Valutazione piano alimentare

[ciofalello]

Salve a tutti, gradirei il vostro aiuto per capire se, considerando i miei obbiettivi, mi sto gestendo bene dal punto di vista nutrizionale.

Eta: 21 anni
Peso: 78kg
Altezza: 184cm
Bf stimata: 14/15%
TDEE: 2660







Attualmente la mia settimana si svolge in questa maniera: il lunedi, il martedi e il giovedi seguo un corso di brazilian jiu jitsu dalle 20:30 alle 10:00 di sera, mentre il mercoledi e il venerdi sono in sala pesi. Il mio obbiettivo, come si può evincere dal fatto che faccio bjj, non è quello di avere un corpo da bodybuilder ma da atleta pronto sotto tutti i punti di vista (forza, resistenza e massa). Attualmente visto il mio peso sto cercando di guadagnare qualche kg (nonostante il periodo non sia proprio il più adatto) seguendo un piano alimentare da 3000 calorie (390gr di carbo, 158 di pro e 80gr di grassi).

Attualmente la mia dieta è questa:

Colazione 3 blocchi: 9:30
· 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 60 gr. di cereali integrali o 60gr. di cereali+ 2 fette biscottate integrali+ 3 noci o 9 mandorle
· 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali o o 60gr. di cereali+ 2 fette biscottate integrali+ 3 noci o 9 mandorle
· 60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 200 gr. di frutta + 3 noci o 9 mandorle

Pranzo 5 blocchi :13:30
· 150 gr. di pasta integrale o 150 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 150 gr. di orzo perlato o 150 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 150 gr. Di farro intergrale o 150 gr. Di cous cous integrale
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
150 gr. fesa di tacchino
150 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+ fetta di pane integrale


Spuntino da 3 blocchi :17:00
· 60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + 200 gr di frutta
· 25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta



Cena 5 blocchi
· 110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta

+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+200gr di frutta

spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
· 15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali

Detto ciò ed esposta, spero in maniera completa, la mia situazione arriviamo alle domande. Secondo voi mi sto gestendo bene considerato il mio obbiettivo? Sto assumendo 3000 calorie al giorno da più o meno un mese, ma sono rimasto stabile sui 78kg. Ciò mi porterebbe a pensare che devo aumentare ancora, ma non so se farlo a giugno sia una mossa intelligente.

Questione che ritengo ancora più importante però è quella dell'orario di assunzione dei pasti. Nei giorni in cui faccio bbj ceno alle 22:30/22:40 e lo spuntino rimane sempre alle 17:30. Secondo voi passa troppo tempo tra lo spuntino e la cena nei giorni in cui faccio bjj? Se si come potrei ovviare?

Per il momento questo è tutto, spero riuscirete a dissipare i miei dubbi.

[Simba76]

Dalle foto si evince che la tua composizione corporea è quella "tipica" del "secco" senza massa muscolare. Da quanto tempo hai iniziato a fare pesi? 2 volte a settimana dai uno stimolo ipertrofico troppo ridotto (poi spero che tu lo faccia in full body bella tosta). Guarda anche io faccio sport da combattimento (MMA), devi imparare ad allenarti 2 volte al giorno (tempo permettendo), prima la seduta di pesi però, credo l'orario "notturno" del bbj ti possa permettere di ricavarti 1 oretta la mattina ma anche primo pomeriggio. L'importante è che tu faccia passare almeno 3/4 ore dall'allenamento con i pesi rispetto al bbj supportata da "adeguata" nutrizione. Io mi alleno mart./merc./giov. con i pesi e lun.-merc.-ven. e sab. di MMA, come vedi il mercoledì mi alleno 2 volte (prima pesi e poi MMA). I cibi sono buoni ma secondo me assumi troppi carboidrati. Sicuramente sei un neofita e vincolarti ai numeri ti fa sentire più "sicuro" ma purtroppo il corpo umano nn funziona cosi'...metti che un giorno sei stanco (e con il bbj capita spesso...) che fai ingurgiti 3.000 kcal. lo stesso xche così è scritto? Non fai altro così che creare stress e quindi produzione di cortisolo e quindi ingrassi...Cardio ne fai? Intendo circuiti funzionali, scatti, corsa a ritmo elevato ecc ecc...Il fisico da "atleta" ti viene con il tempo e con tanto sudore e pazienza...ripeto fossi in te inserirei una 3° seduta di pesi e diminuirei sensibilmente i carbo...le tue foto parlano chiaro in merito

[Simba76]

Poi assumi troppi affettati che contengono tanti nitriti e nitrati e sodio...manterrei solo la bresaola un paio di etti a settimana in 2 soluzioni. Non sei depilato quindi si nota meno ma stai pieno di "acqua" ovvero ritenzione, secondo me come ti dicevo sopra soprattutto frutto di un eccesso di carbo e affettati (quindi molto sodio in quest'ultimo caso). Eppure sei hp-6...devi lavorare molto sulla ricomposizione corporea...fottitene del mero peso corporeo, in questo momento ha molta poca importanza!

[Simba76]

Eviterei anche pane o altra fonte di carbo insieme alla frutta. Farei o uno o l'altro

[ciofalello]

Simba ti ringrazio vivamente per i consigli. Sala pesi l'ho iniziata da due mesi e mezzo più o meno, attualmente la mia scheda è questa:
Mercoledì: Gambe/Petto/Tricipiti

Squat 5x5
Poi circuito ripetuto per 5 volte con pressa x8, leg curl x10 e affondi con manubri x12.
Panca piana 5x5
Circuito x5 volte con spinte panca piana x8, spinte panca inclinata x10, piegamenti x12.
Circuito x3 volte con push up parallele x8, push down ai cavi x12.

Venerdì: Dorso/Spalle/Bicipiti

Stacchi 5x5
Circuito x5 volte con trazione alla sbarra x8, lat machine inversa x10, pulley x12.
Lento avanti al multipower 5x5
Circuito x3 volte con spinte con manubri x8, alzate frontali con disco x10, alzate laterali x12.
Curl in piedi x8
Curl panca 30° x12

Per quanto riguarda l'alimentazione a quanto dovrei abbassare i carbo? Devo sostituire gli insaccati con fiocchi di latte, pollo, tacchino e pesce? Cucinarmi il pollo alle cinque è una cosa che ho sempre odiato un pochino.

Come Cardio solitamente vado a giocare a calcetto o il sabato o la domenica ed essendo decisamente scarso corro e scatto come un mulo per il campo per fare qualcosa 😅

Ovviamente quando non mi alleno abbasso i carbo, anche se succede solo un giorno a settimana solitamente.

[Simba76]

Ti alleni da 2 mesi ecco avevo ragione a pensare che sei un novizio
La scheda è brutta...andrebbe rivista del tutto (o quasi...) ma non è questa la sezione...Gli insaccati (con esclusione della bresaola) li devi eliminare del tutto a mio avviso non sostituire nel senso che devi raggiungere la tua quota proteica togliendoli come fonte e lasciando tutte le altre. Io ieri pomeriggio mi sono mangiato 250 gr. di pollo o meglio divorati perchè avevo fame! In pratica non fai (ancora) pesi e non fai nulla per il tuo "conditioning" legato al tuo sport da combattimento e il tuo fisico (son sincero) sta lì a testimoniarlo...non esiste una formula magica per il "giusto" quantitativo di carbo purtroppo, ogni organismo risponde in maniera diversa (seppur grossomodo simile in determinati range). Però dalle foto certamente 400 gr. al giorno di carbo x te sono troppi...scalerei almeno di 100 gr. Il tuo obbiettivo dichiarato è ottenibile solo se lavori bene su tutti e 3 i fronti: alimentazione (in primis), allenamento con i pesi e cardio (sia finalizzato alla perdita del mero grasso corporeo nonchè specifico per il conditioning nel tuo sport da combattimento).
PS: Alle 17 mica è detto che devi mangiare per forza il pollo! E cmq devi sapere che anche se modificherai la scheda e abbasserai i carbo nonostante la tua giovane età il tuo corpo si trasformerà molto lentamente, ripeto devi avere tanta tanta pazienza e forza di volontà, 2 mesi e mezzo di pesi sono praticamente NULLA.
PS2: Devi anche considerare che uno sport da combattimento con frequenza settimanale media come fai tu remerà contro la pienezza muscolare e la freschezza del tuo SNC...io ne so qualcosa eheheh...dalle mie parti però di dice "dove c'è gusto non c'è perdenza " (di massa muscolare) aggiungerei io
PS3: data la frequenza bi settimanale con i pesi sei costretto a fare gambe insieme ad un altro gruppo muscolare impegnativo come il petto ed in pratica a finire le braccia (visto che il tricipite rappresenta i 2/3 del braccio...) ovvio che non puoi dare il massimo e soprattutto dare lo giusto stimolo ipertrofico...

[Simba76]

Poi arrivi ad allenarti la sera di bjj troppo "pieno" con tutto quello che mangi (soprattutto a livello di carbo), non ti senti gonfio, spossato durante gli allenamenti? Con il tempo capirai che il corpo risponde meglio se è più verso il "vuoto" che il "pieno" in determinate circostanze e questo non significa certo non mangiare...io stamattina ho fatto per il conditioning di MMA 30'' alla max f/c+ 30'' di recupero attivo x 5 volte in salita...alle 7.30 di mattina e a stomaco vuoto (solo ramificati e caffeina anidra), letteralmente volavo . Se avessi fatto prima la tua colazione e poi gli scatti tabata addio... questi tipi di allenamento li devi inserire x il tuo bjj

[ciofalello]

Tutto quello che stai dicendo è, con molta probabilità, giustissimo ma devi aiutarmi a capire determinate cose. L'anno scorso facevo molto più conditioning in quanto facevo anche crossfit ed era arrivato a pesare 74kg, che mi sembravano decisamente pochi. La mia condizione fisica era questa:



A gennaio ho cambiato palestra e ho avuto un paio di mesi di limbo in quanto non avevo trovato ancora una palestra che mi andasse a bene. Ora sono iscritto in questa palestra da due mesi e mezzo ed ho iniziato a fare pesi (cosa che non ho mai fatto prima). Visti i miei 78kg mi son detto che dovevo mettere un pò di massa in più, per questo ho stilato questa dieta da 3000 calorie. Tu però dici che sono troppe, se fosse così perchè non ho messo neanche un kg considerando che la sto seguendo da 1 mese e mezzo? Se devo essere sincero in allenamento non mi sento spossato, per carità ogni tanto capita la sera in cui sei più stanco ma comunque mi faccio tranquillamente tre\quattro turni (dai 5 agli 8 minuti mi pare) di combattimento con cinture più alte ogni sera. Considerando che il lavoro nel bjj è in buona parte aerobico ho pensato che fare tabata o cose simili fosse controproducente per il mio obbiettivo di guadagnare massa. Sostanzialmente mi sento un pò confuso al momento.

Hai detto che la scheda è piuttosto brutta. La consideri così perchè non è adatta alla mia situazione attuale o perchè è oggettivamente brutta? Visto che questo è l'ultimo mese di sala pesi che posso fare (perchè poi non sarò più a roma) ho chiesto io all'istruttore di farmi una scheda per guadagnare un pò di volume e questo è quello che mi ha presentato. Il primo mese invece ho avuto una scheda forza.

Mi piacerebbe avere anche altri pareri in merito, non perchè non considero giusti i tuoi ma per avere un quadro più completo. A settembre comunque inizierò a farmi seguire probabilmente, altrimenti non arrivo da nessuna parte.

[Simba76]

Vuoi fare le cose troppo di fretta...ecco perchè credi di non poter arrivare da nessuna parte da solo...non puoi salire di peso in maniera così repentina, devi capire che da "natural" e con la tua struttura fisica (preponderante l'aspetto dell'ectoformismo) che hai per ora non puoi che assestarti al di sotto dell'hp se vorrai avere un fisico degno di nota e quindi bello asciutto e muscoloso e con una sufficiente separazione muscolare...non a caso sembravi più "voluminoso" a 74 kg che non attualmente che ne pesi 78...sei ancora troppo legato ai numeri...nn hai bisogno di tutte quelle calorie che assumi attualmente indipendentemente dal fatto che nn aumenti di peso corporeo...puoi tranquillamente ricomporti a livello corporeo ovvero aumentare massa muscolare e asciugarti, è tutto un discorso relativo...la scheda è fatta male per qualsiasi tipo di obbiettivo, è un minestrone insipido fondamentalmente. Però aspetta anche altri pareri per avere un quadro della situazione più ampio, io ho detto solo la mia anche perchè mi alleno di MMA seriamente e so quale sono le difficoltà a cui puoi andare incontro un ragazzo come te che vuole costruirsi un bel fisico, il fisico da "atleta" che dici tu è una macchina metabolica perfetta ma se tu hai paura di qualche scatto tabata ti consiglio di dedicarti esclusivamente ai pesi, per me questi ultimi rappresentano esclusivamente un lavoro "accessorio", un mezzo per migliorare le mie prestazioni nella gabbia

[ciofalello]

Anche per me i pesi sono un mezzo accessorio, tant'è che fino ad ora non li avevo mai considerati. Volendo però migliore sotto tutti i punti di vista il mio fisico ho pensato di iniziare a prenderli in considerazione.

Cosa intendi con "assestarti al di sotto dell'hp"?

Provo a reimpostare la mia dieta a 2500 calorie (ho tolto più o meno 100gr di carbo) e posto le modifiche, così puoi darmi una valutazione se ti va.

[Simba76]

"Accessorio" non significa che non devi "considerarli" o se li fai farli male...certo che devi farli i pesi, il lavoro contro resistenze (siano esse rappresentate da dischi di ghisa o kettbell) sono fondamentali...per "accessori" intendo che se vuoi imparare a combattere lo potrai fare "semplicemente" combattendo ma il lavoro con i pesi non può non essere fatto per ottimizzare il tutto e far si che la tua composizione corporea sia costituita per la gran parte da massa "utile" ! Per hp intendo rapporto peso/altezza, se raggiungi una grossa qualità diciamo a 78 kg sembrerai sicuramente più "grosso" che ad 84 kg ma "sporco" . E' questo il concetto che molti ragazzi della vostra età proprio non vogliono capire (ci sono passato anche io sia chiaro) fossilizzandosi sul mero numero legato al peso corporeo e fanno "massa" ingrassando come i maialini...poi in vista dell'estate pretendono di arrivare a perdere 5/6 punti percentuali di massa grassa come minimo...un suicidio metabolico oltre che uno stress psicologico e fisico immane!
Ok reimposta

[ciofalello]

Ecco i cambiamenti, che alla fine sono minimi perchè ho dovuto semplicemente rimodulare un pò i carbo diminuendoli a colazione e a pranzo.

Colazione 3 blocchi: 9:30
· 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 60 gr. di cereali integrali o 200gr di frutta o 60 gr di musli rapunzel original + 3 noci o 9 mandorle
· 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta o 60gr. di cereali o

60 gr di musli rapunzel original+ 3 noci o 9 mandorle
· 60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 3 noci o 9 mandorle

Pranzo 5 blocchi :13:30
· 130 gr. di pasta integrale o 130 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 130 gr. di orzo perlato o 130 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 130 gr. Di farro intergrale o 130 gr. Di cous cous integrale
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
150 gr. fesa di tacchino
150 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+ fetta di pane integrale


Spuntino da 3 blocchi :17:00
· 60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut
· 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino
· 25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta



Cena 5 blocchi
· 120 gr. di pasta integrale o 120 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 120 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 120 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 120 gr. Di farro intergrale o 120gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta

+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+fetta di pane integrale

spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
· 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
· 15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali

Stavo pensando di prendere bcaa pre e post wo, 4 gr prima e 4 gr dopo. Cosa ne pensi? Potrebbe aiutarmi?

Il concetto dei 78 kg puliti e di qualità che mi porterebbero ad avere più volume che ad 84 kg sporchi mi piace, ma come lo raggiungo? Se riuscissi a raggiungere il volume che voglio e a non sforare gli 80kg sarebbe un'ottima cosa anche per eventuali gare che farò nell'immediato futuro.

[Simba76]

[B]Ecco i cambiamenti, che alla fine sono minimi perchè ho dovuto semplicemente rimodulare un pò i carbo diminuendoli a colazione e a pranzo.



Stavo pensando di prendere bcaa pre e post wo, 4 gr prima e 4 gr dopo. Cosa ne pensi? Potrebbe aiutarmi?

Il concetto dei 78 kg puliti e di qualità che mi porterebbero ad avere più volume che ad 84 kg sporchi mi piace, ma come lo raggiungo? Se riuscissi a raggiungere il volume che voglio e a non sforare gli 80kg sarebbe un'ottima cosa anche per eventuali gare che farò nell'immediato futuro.

Allora sulle modifiche apportate al tuo piano alimentare non si capisce molto...come ti ho scritto prima grossomodo utilizzi fonti abbastanza "pulite" anche se come fonti di carbo fossi in te mi limiterei all'avena (quindi fiocchi e crusca (soprattutto!), crusca di grano (se ce la fai a mangiarla eheheh), riso selvatico che poi non è altro che un altra forma di avena poi ovviamente qualche frutto e verdura (le classiche e insalate). Io addirittura ho eliminato del tutto i cereali (ne ho già parlato in un altro treadh motivando il perchè cmq per te è un discorso prematuro) però proverei anche l'amaranto (ottimo anche il suo retrogusto alla nocciola) e il grano saraceno (questi due non sono cereali quindi graminacee e nn contengono glutine ovvero colla inutile ed allergenica!). Quindi riscrivi le modifiche in una forma intellegibile . I bcaa DEVI prenderli, a maggior ragione per il fatto che fai anche uno sport da combattimento (anche se con la lotta a terra dovresti assumere soprattutto ibuprofene a manetta come me...altrimenti dovresti saltare abbastanza spesso la sessione di pesi ). Guarda la "famosa" formula del grammo ogni 10 kg di peso corporeo rappresenta più che altro il "minimo sindacale", io spesso ne assumo anche di più per svariati motivi poi ovvio che dipende anche da quanto puoi spendere perchè costicchiano. La qualità muscolare indipendente dal mero aumento del peso corporeo la ottieni se tutti i parametri sono ottimali (come già ti ho detto in primis alimentazione, allenamento, cardio, riposo), ottenere un fisico "degno di nota" non è facile e soprattutto devi avere tanta pazienza come già ti ho detto, ci vuole tempo...e tu sei ancora ai nastri di partenza. Se mi parli di peso corporeo legato alle categorie di peso per eventuale incontro bè lì il discorso cambia sensibilmente...ci sono atleti 92-93 kg naturali che alla "pesata" rientrano nei 77 kg (con tecniche di disidratazione estreme che non condivido assolutamente) e poi durante il match riacquistano anche 7-8 chili essendo rientrati nella categoria ovviamente non di massa...però soprattutto nella lotta a terra il peso corporeo è molto importante (pensa a una "semplice" montada o a una side control...parliamo sempre a parità di tecnica!). Ti dico per esperienza che nei circuiti amatoriali di composizioni corporee da "atleta" ne trovi ben poche...soprattutto nei medi, medio massimi per nn parlare dei massimi

PS: Con difficoltà sono riuscito a leggere qualcosa del tuo piano alimentare...120 gr. di pasta a cena è un suicidio metabolico idem quei 60 gr. 3 ore dopo...significa veramente volersi del male! Scusa l'esagerazione ma questa strategia alimentare può andar bene per uno strongman non per i tuoi obbiettivi...

[ciofalello]

Allora sulle modifiche apportate al tuo piano alimentare non si capisce molto...come ti ho scritto prima grossomodo utilizzi fonti abbastanza "pulite" anche se come fonti di carbo fossi in te mi limiterei all'avena (quindi fiocchi e crusca (soprattutto!), crusca di grano (se ce la fai a mangiarla eheheh), riso selvatico che poi non è altro che un altra forma di avena poi ovviamente qualche frutto e verdura (le classiche e insalate). Io addirittura ho eliminato del tutto i cereali (ne ho già parlato in un altro treadh motivando il perchè cmq per te è un discorso prematuro) però proverei anche l'amaranto (ottimo anche il suo retrogusto alla nocciola) e il grano saraceno (questi due non sono cereali quindi graminacee e nn contengono glutine ovvero colla inutile ed allergenica!). Quindi riscrivi le modifiche in una forma intellegibile . I bcaa DEVI prenderli, a maggior ragione per il fatto che fai anche uno sport da combattimento (anche se con la lotta a terra dovresti assumere soprattutto ibuprofene a manetta come me...altrimenti dovresti saltare abbastanza spesso la sessione di pesi ). Guarda la "famosa" formula del grammo ogni 10 kg di peso corporeo rappresenta più che altro il "minimo sindacale", io spesso ne assumo anche di più per svariati motivi poi ovvio che dipende anche da quanto puoi spendere perchè costicchiano. La qualità muscolare indipendente dal mero aumento del peso corporeo la ottieni se tutti i parametri sono ottimali (come già ti ho detto in primis alimentazione, allenamento, cardio, riposo), ottenere un fisico "degno di nota" non è facile e soprattutto devi avere tanta pazienza come già ti ho detto, ci vuole tempo...e tu sei ancora ai nastri di partenza. Se mi parli di peso corporeo legato alle categorie di peso per eventuale incontro bè lì il discorso cambia sensibilmente...ci sono atleti 92-93 kg naturali che alla "pesata" rientrano nei 77 kg (con tecniche di disidratazione estreme che non condivido assolutamente) e poi durante il match riacquistano anche 7-8 chili essendo rientrati nella categoria ovviamente non di massa...però soprattutto nella lotta a terra il peso corporeo è molto importante (pensa a una "semplice" montada o a una side control...parliamo sempre a parità di tecnica!). Ti dico per esperienza che nei circuiti amatoriali di composizioni corporee da "atleta" ne trovi ben poche...soprattutto nei medi, medio massimi per nn parlare dei massimi

PS: Con difficoltà sono riuscito a leggere qualcosa del tuo piano alimentare...120 gr. di pasta a cena è un suicidio metabolico idem quei 60 gr. 3 ore dopo...significa veramente volersi del male! Scusa l'esagerazione ma questa strategia alimentare può andar bene per uno strongman non per i tuoi obbiettivi...

Voglio essere l'eccezione nei circuiti amatorioli per composizione corporea da atleta! [emoji1]

Comunque, che problemi di lettura della dieta hai? Mi sembrava piuttosto chiara, considerando che ho solo cambiato i grammi dei carbo e tolto un po' di roba per rientrare nel 2500 calorie. Se 120gr di pasta la sera sono troppi come posso rimodulare i carbo in modo da arrivare a 300 gr? Non so dove metterli [emoji21]

I bcca li ho comprati ieri perché mi servivano anche whey e casein, ho preso quelli della isatori. Per il momento penso che mi atterò alla regola 1gr ogni dieci chili. Piuttosto mi serve un consiglio sull'assunzione: faccio metà prima del wo (che sia pesi o bjj) e un'altra metà subito dopo? Nei giorni di riposo invece?

Grazie per tutti i consigli che mi stai dando, ormai sto passando gli ultimi giorni ad aspettare le tue risposte! [emoji16]

[Simba76]

Voglio essere l'eccezione nei circuiti amatorioli per composizione corporea da atleta! [emoji1]

Volere est potere!

Comunque, che problemi di lettura della dieta hai? Mi sembrava piuttosto chiara, considerando che ho solo cambiato i grammi dei carbo e tolto un po' di roba per rientrare nel 2500 calorie. Se 120gr di pasta la sera sono troppi come posso rimodulare i carbo in modo da arrivare a 300 gr? Non so dove metterli [emoji21]

Cerca di riuscire ad arrivare a fare 6 pasti al giorno (almeno per adesso) secondo me ti "ingolfi" troppo co sti carbo...ad esempio a pranzo leggo 130 gr. di riso (presumo pesato da crudo...) decisamente troppi! Devi disintossicare il tuo organismo da tutti questi carbo...scendere a 300 gr. è solo per farti abituare pian pianino...perchè per il tuo fisico e per le tue esigenze sono cmq troppi. Io ti direi di diminuire i carbo alla sera (presumo nel pasto che coincide con il post w.o. bjj) e di eliminarli del tutto nei giorni di riposo, nel pre nanna invece zero sempre.

I bcca li ho comprati ieri perché mi servivano anche whey e casein, ho preso quelli della isatori. Per il momento penso che mi atterò alla regola 1gr ogni dieci chili. Piuttosto mi serve un consiglio sull'assunzione: faccio metà prima del wo (che sia pesi o bjj) e un'altra metà subito dopo? Nei giorni di riposo invece?

La marca è ottima si va bene spezzettare la dose totale in 15' pre e immediatamente dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo prendili comunque in un'unica soluzione tipo tarda mattinata o tardo pomeriggio lontano dai pasti.

Grazie per tutti i consigli che mi stai dando, ormai sto passando gli ultimi giorni ad aspettare le tue risposte! [emoji16]

Feta, prosciutto cotto e affettati vari (tranne la bresaola) toglili...con il tempo capirai che per avere un fisico da "atleta" la densità calorica di ogni singolo pasto è relativa ma conta molto piuttosto il tipo di alimento che introduci nel tuo corpo. Ora sei all'inizio e il tuo piano alimentare può andare più che bene per ora. Poi ovviamente quando devi sgarrare ogni tanto la sera in giro fallo perchè io dico sempre che (purtroppo) abbiamo una sola vita e qualche volta non succede nulla anzi ti rigenera! Io ad esempio adoro la birra cruda di marca e sgarro quasi esclusivamente con quella però quando lo faccio ci vado giù di brutto...arrivo anche a farmene 5/6 lt. in un giorno...ognitanto ovviamente . Per fortuna non sono mai stato goloso di dolci fin da bambino giusto ogni tanto qualche tocchetto di cioccolato al latte.