Dieta Massa Magra

[L'idraulico]

Salve a tutti sono "L'idraulico" ho 19 anni e volevo chiedervi un consiglio riguardo la mia dieta per lo sviluppo di massa magra.

Innanzitutto ho fatto un calcolo del mio BMR (basal metabolic rate)e del TDEE ( total daily energy expenditure).

Qui riporto i miei dati Peso: 73.5 kg Altezza: 1.75 m Anni: 19
Ho ottenuto i seguenti risultati BMR = 1705 e TDEE = 2415

Foto: http://oi59.tinypic.com/taiszk.jpg http://oi57.tinypic.com/dqna4k.jpg Penso di essere intorno al 16% body fat.

Ora fatte queste premesse vi posto una dieta che ho intenzione iniziare (nonostante sia vicina l'estate) per mettere su esclusivamente massa magra,senza utilizzare integratori. Accetto critiche per modifiche.

Dieta massa
			Colazione
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Crema d'arachidi	30 gr	30 gr | 9 gr	49 gr | 14,7 gr	9,4 gr | 2,82 gr	626 | 187,8
Fiocchi d'avena	80 gr	12 gr | 9,6 gr	7 gr | 5,6 gr	60 gr | 48 gr	395 | 316
Latte alta digeribilità (1 % grassi)	250 ml	3,2 gr | 8 gr	1 gr | 2,5 gr	4,9 gr | 12,25 gr	41 | 102,5
Albume d'uovo di gallina	100 gr	11 gr | 1 gr	0,17 gr | 0,17 gr	0,73 gr | 0,73 gr	46 | 46
Kcal totali	652,3
			Spuntino
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Banana	una ( 100 gr)	1 gr | 0,65 gr	0 gr | 0 gr	16 gr | 10,4 gr	66 | 42,9
Yogurt magro	uno (125 gr)	4,3 gr | 5,375 gr	0,1 gr | 0,125 gr	5 gr | 6,25 gr	38 | 47,5
Kcal totali	90,4
			Pranzo
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Pasta / Riso Integrale	100 gr	9 gr | 9 gr	1,5 gr | 1,5 gr	65 gr | 65 gr	340 | 340	I dati sono riferiti alla pasta integrale
Vegetali Misti	100 gr	3,3 gr | 3,3 gr	0,3 gr | 0,3 gr	13,7 gr | 13,7 gr	67 | 67
Carne / Pesce (preferibile bianca)	200 gr	22 gr | 44 gr	5 gr | 10 gr	0 gr | 0 gr	134 | 268	I dati sono riferiti ad 200 gr di petto di tacchino
Kcal totali	675
			Pre Workout
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Pane Integrale	4 fette (94,4 gr circa)	10,8 gr | 10,2 gr	5,5 gr | 5,192 gr	37,8 gr | 35,68 gr	260 | 245,4	(pane da fare i toast)
Tonno al naturale	56 gr	24 gr | 13,44 gr	0,5 gr | 0,28 gr	0 gr | 0 gr	100,5 | 56,28
Kcal totali	301,72
			Post Workout
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Fiocchi d'avena	50 gr	12 gr | 6 gr	7 gr | 3,5 gr	60 gr | 30 gr	395 | 197,5
Yogurt magro	uno (125 gr)	4,3 gr | 5,375 gr	0,1 gr | 0,125 gr	5 gr | 6,25 gr	38 | 47,5
Kcal totali	245
			Cena
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Patate	250 gr	2 gr | 4,15 gr	1 gr | 2,075 gr	18 gr | 37,35 gr	85 | 176,4
Carne / Pesce (preferibile bianca)	200 gr	22 gr | 44 gr	5 gr | 10 gr	0 gr | 0 gr	134 | 268	I dati sono riferiti ad 200 gr di petto di tacchino
Vegetali Misti	100 gr	3,3 gr | 3,3 gr	0,3 gr | 0,3 gr	13,7 gr | 13,7 gr	67 | 67
Kcal totali	511,4
			Pre Nanna
	Quantità	Proteine (100 gr) | Effettive	Grassi (100 gr) | Effettivi	Carbo (100 gr) | Effettivi	Kcal (100 gr) | Effettive
Fiocchi di latte	uno (150) gr	9,7 gr | 14,55 gr	7,1 gr | 10,65 gr	3,5 gr | 4,8 gr	115 | 172,5
Kcal totali	172,5
Totale:
Kcal totali	2470,7
Proteine totali	196,585 gr
Grassi totali	65,125gr
Carbo totali	280,46gr

[ma_75]

Non esiste una dieta che permetta di mettere esclusivamente massa magra, esistono diete che permettono di ridurre la quantità di grasso che metterai ma devi mettere in conto che con una ipocalorica una certa quantità di adipe la acquisterai di sicuro. Ma dalle foto non mi pare che sia un gran problema.

[L'idraulico]

Grazie per la risposta. Si di questo ne ero già certo, nonostante questo volevo comunque sapere se la dieta potesse funzionare bene e se è equilibrata.
Grazie

[ma_75]

La cosa che mi salta all'occhio è che se hai un TDEE di 2400 e una dieta di 2470 di fatto segui una normocalorica. Personalmente sono convinto si possa fare massa anche senza ipercaloriche spinte, però qui siamo al limite

[L'idraulico]

Sinceramente ho fatto una dieta da 2470 kcal come "test per il mio corpo". Io di norma mangio con quantità molto minori rispetto alla dieta che ho fatto. ( anche se sempre in modo sano).
E perciò ero curioso di sapere cosa potesse succedere dando uno sbalzo così forte al mio metabolismo.
Per farti capire meglio,vengo da un periodo di circa 1 mese e mezzo, mangiando in tal modo:

COLAZIONE
Avena (30gr)
1 Yogurt magro
Burro arachidi (2 cucchiaini)

Spuntino
Frutta Secca (2 cucchiai)
Formaggio magro (100 gr)

PRANZO
1 porzione pasta integrale ( 60 gr)
Carne bianca (200 gr)
Insalata (50 gr)

Pre Workout
1 Frutto
Prosciutto magro (100 gr)

CENA
Riso integrale (2 cucchiai)
Pesce (200 gr)
Legumi

DOPO CENA
1 Yogurt magro

Non pensi ci sia molta differenza dalla dieta che invece dovrei iniziare? Per questo non ho fatto proprio un ipercalorica.
Dire che cambiare così drasticamente potrà portarmi dei problemi?

[ma_75]

Sicuramente come calorie in quella attuale sei bassissimo. Proverei a seguire quella che hai scritto all'inizio anche perchè sei abbastanza pulito da accorgerti per tempo in caso stia mettendo troppo grasso. Seguila per un po', allenati con costanza e i risultati ci saranno

[L'idraulico]

Ok perfetto grazie molte. Ultima domanda, iniziare da un giorno all'altro la nuova dieta, ovvero introdurre in corpo improvvisamente quantità maggiori di cibo, può portare problemi al metabolismo o cose varie?

[ma_75]

Nessun problema, tranquillo