Dieta in definizione endomorfo

[franghisa]

Salve a tutti sono un nuovo utente, vorrei gentilmente un cosiglio sulla dieta che sto seguendo. Altezza 1.91 peso 77 kg età 18.
Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana più un giorno a parte in cui alleno solo l addome. Sono prevalentemente endomorfo visto la tendenza ad appannarmi molto facilmente in caso mangi molto.
Colazione:
2 bicchieri di acqua e limone
200 ml di latte di soia
50 gr. di fiocchi d'avena
20 gr. di whey
Kcal:372

Spuntino:
100 gr. prosciutto cotto
30 gr. pane integrale
Kcal:197

Pranzo:
50 gr. pasta integrale
200gr. petto di pollo
1 mela o banana
1 cucchiaio olio evo
Kcal: 605

PreWO
2 gr. bcaa
1 termogenico

Merenda(postWO)
30 gr. di whey
1 banana
Kcal:222

Cena:
250 gr. di albumi o 150 grammi salmone al forno
200 gr. di broccoli
Kcal:339


Sono all incirca 1700 calorie, pensate siano poche?
Dove sbaglio?dovrei ripartire meglio magari facendo un pasto prima di andare a dormire?ho preso per un periodo 10 gr di glutammina ma l'ho sospesa visto che mi stava provocando ritenzione idrica sull addome e mi vedevo appannato. Dovrei continuare ad assumerla?grazie

[Lenz]

Ciao Franghisa! Dunque, le kcal sono pochette così come il peso (relativo all'altezza). La cosa che farei, fossi in te, è di cercare di gestire meglio il carico glicemico/insulinico nell'arco della giornata secondo fisiologia. Colazione più glucidica, così come lo spuntino (se riuscissi a spostare il workout in questo momento sarebbe l'ideale). Postworkout opterei per una soluzione migliore rispetto alla banana, magari dell'avena (non serve il picco insulinico vista l'automatica attivazione dei recettori a livello muscolare). Elimina la frutta insieme ad altri alimenti per via della tendenza a fermentare e provocare gonfiore e problematiche digestive. Metti anche i macronutrienti oltre alle kcal così possiamo verificare come vanno. L'olio lo sposterei verso sera per esempio.
Per quanto riguarda la glutammina è una supp abbastanza inutile quindi puoi benissimo farne a meno.
Infine se alleghi una foto possiamo giudicare e consigliare meglio

[franghisa]

Ciao grazie mille per avermi risposto; mi è stato sempre detto che postWO c'era bisogno di mettere carbo ad alto IG come il destrosio per esempio ma se mi dici che non cè nè bisogno metto volentieri una buona fonte di carbo a basso IG come da tuo suggerimento l'avena.
Per quanto riguarda la colazione più glucidica potresti farmi un esempio?
Invece riguardo l'allenamento mi consigli di spostarlo al mattino? In attesa di aggiornare il post con i macro allego due mie foto di questo ultimo periodo. Grazie ancora
P.s. le foto sono entrambe con l addome contratto

[Miller]

ciao, secondo me non hai granchè da definire. Anzi io ti direi di aumentare un pò (bel pò...) le calorie

[franghisa]

Ciao, alzerei ben volentieri le calorie perchè comunque è molto faticoso riuscire a tenerle basse. La mia paura è quella di vanificare i risultati ottenuti fin ora perchè tendo ad ingrassare molto facilmente purtroppo

[Lenz]

Difatti io alzerei le kcal, magari decidendo bene macros e timing per evitare accumuli di adipe nei limiti del possibile, però c'è massa da mettere Colazione più glucidica per esempio con più avena. Altra buona strategia è quella di allenarsi "first thing in the morning" come ti dicevo. Puoi supportarti con l'integrazione pre/during e poi fare un'abbondante colazione (glucidica, ottima per esempio con patate come "primo" e avena come "dolce" per un'efficace gestione del PRAL, ma questo dipende anche dalla disponibilità a mangiare salato al mattino). A quel punto CG in "discesa" durante l'arco della giornata e magari una breve sessione di cardio in tarda mattinata/primo pomeriggio (di nuovo a seconda della disponibilità)

[franghisa]

Sisi che ci sia massa da mettere non lo metto in dubbio..grazie per tutti i tuoi preziosi consigli

[giorgio89]

ma una buona alternativa alla frutta quale puo essere visto che puo' irritare l'intestino ?

[Lenz]

patate, per una corretta gestione del PRAL sono una soluzione più che ottima!

[franghisa]

Ciao lenz quindi il destrosio postWO in definizione non lo consigli?