definizione con ciclizzazione dei carboidrati

[Feghel]

L'altro giorno, parlando con un amico in palestra di metodi per tirarsi preservando la massa magra, mi ha presentato una specie di ciclizzazione dei Carboidrati strutturata in questo modo :

- Lun: 200 gr
- Mar: 100 gr
- Mer: 0
- Gio: 0
- ven : come lunedí

E cosí via, un continuo carico e scarico diciamo, volevo chiedervi che ne pensate di questo metodo. Poi posterò la mia dieta attuale, tanto l'unica cosa da cambiare sarebbe l'apporto glucidico.

Bf: 14% circa ( Vengo da 4 settimane di psmf in cui son passato da 85 kg a 81, dopo dieci giorni di normokcal mi sono stabilizzato sugli 81.5 )
Sono alto circa 1.81
Anni : Praticamente 20

[Kanzi]

Tre domande...

Prima: attuale dieta normocalorica? La posterei. Con i macro, le Kcal e tutto il resto.

Seconda: sabato e domenica mangiamo a casaccio?

Terza: la PSMF come l'hai impostata?

[Feghel]

Non mi sono spiegato bene, Venerdí è come Lunedí, Sabato e domenica sono come il Martedí e mercole, è uno schema di 4 giorni ripetuto .

Al momento sono a 1800-2000 Kcal circa con 100 gr di Cho nei giorni off e 0 Nei giorni On, mi sono accorto che spingo di piú cosí. Le Pro sempre tenute sui 2.5 Gr x Lbm, Grassi 1xLbm circa .

La psmf l'avevo impostata con 0 Grassi ( Solo omega3 )
Cho: 0
Pro : 2,2 Gr x Lbm

Refeed a : psmf + 300 gr Cho
Refeed b : 350 gr di cho ( 5xlbm )

[Fabri_78]

Scusate l'ignoranza ma psmf? In italiano? Con le pro come ti comporti all'aumento dei carbo? e con i grassi? Cmq se vuoi fare così devi conteggiare i totali dei macro a livello settimanale e non giornaliero..... altrimenti consumi più kcal

[Kanzi]

Protein-Sparing Modified Fast.

Non è italiano, ma si dovrebbe capire.

[Feghel]

Non ho capito che intendi Fabri

[Kanzi]

Stando a quello che dici, ovvero che per te una normo si aggira intorno alle 2000Kcal... Con i macro che hai impostato sopra, secondo me, peso non ne perdi.

Fabri credo intenda dire che devi fare il calcolo delle Kcal settimanali complessive e poi dividere per 7.
In modo da ricavare l'introito calorico giornaliero medio.

[Feghel]

Ma infatti non ho detto di essere in Normocalorica, ho fatto 10 giorni di Normocalorica e poi sono tornato in Ipo

[Feghel]

Una Normocalorica per me, si aggira attorno alle 2900 Kcal, anche se stranamente finisco con mettere su peso, anche tanto rimanendo a quelle cifre, riesco a mantenermi tenendomi sui 2300-2400 per esperienza personale

[gendarius]

Per me se vuoi impostare una carb cycling il miglior modo è prima calcolare il deficit settimanale che vuoi avere. Poi fai coincidere i giorni on con i giorni high carb, i giorni off con i giorni low carb. Nei giorni on tieni le calorie più vicine al tuo tdee, nei giorni off crei il deficit. Quando questo diventa difficile (tdee bassi o giorni off da fame) allora inizi a ridurre le calorie (dai carbo) dei giorni on..

[Kanzi]

Una Normocalorica per me, si aggira attorno alle 2900 Kcal, anche se stranamente finisco con mettere su peso, anche tanto rimanendo a quelle cifre, riesco a mantenermi tenendomi sui 2300-2400 per esperienza personale

Hai le idee molto confuse su cosa sia una normocalorica.

[Fabri_78]

Protein-Sparing Modified Fast.

Non è italiano, ma si dovrebbe capire.

ok ok penso di aver capito tutto, ma con sti termini inglesi refeed, psmf etc etc a volte nn vi campisco molto......

[Fabri_78]

Una Normocalorica per me, si aggira attorno alle 2900 Kcal, anche se stranamente finisco con mettere su peso, anche tanto rimanendo a quelle cifre, riesco a mantenermi tenendomi sui 2300-2400 per esperienza personale

Ehm.... se metti su peso non sei in normocalorica.... se a 2400 invece non noti variazioni di peso quella è la tua quota di mantenimento.... a 2900 sei ben 500kcal sopra....

[Fabri_78]

Allora io dico la mia, prima imposti per bene l'introito calorico settimanale con deficit calorico che andrai nel caso a diminuire nel corso dei mesi. Imposti per bene l'introito di pro-carb-grassi. Poi moltiplichi tutto per 7 e sui totali fai una manipolazione dei macro a livello giornaliero in base al tuo programma di allenamento in modo tale che a fine settimana sui totali torni tutto.....

esempio: introito giornaliero 2100kcal suddivisa in 33%-33%-33% carbo-pro-grassi 173-173-77 circa

si moltiplica tutto per 7: 14700kcal - 1211g pro-1211g di carb-693g grassi

Quindi avendo i totali imposti i tuoi giorni ad, alte e basse calorie e con più o meno carbo e pro o grassi.
La mia suddivisione 33-33-33 è solo un esempio.

Lun 300g di carb
mar 200g carb
mer 70g carb
giov 70g carb
ven 300g carb
sab 200 carb
dom 70g carb

totale settimanale carb 1211g, lo stesso discorso lo puoi fare per le pro e i grassi variandoli all'aumento dei carbo. Solitamente alti carbo meno proteine e pochi grassi, bassi carbo più proteine e grassi oppure farla semplice e variare solo i carbo andado ad avere giorni con kcal più alte e giorni più basse.