Aiuto dieta donna. E ripartizione nutrienti.

[Smeralda92]

Buongiorno ragazzi! Mi chiamo Smeralda e ho 23 anni, peso 51,500 Kg e sono alta 162 cm.
Sono una studentessa, e dunque conduco una vita principalmente sedentaria.
Ho iniziato a praticare attività fisica da circa 3 mesi partendo con un peso di 54,500 kg con grasso localizzato principalmente nella parte bassa del corpo e in particolare nella zona esterno coscia/gluteo.
Vado in palestra 3 volte alla settimana (lun-mer-ven).
Le mie sessioni di allenamento durano circa 60 min (compreso il riscaldamento di 10 min sul tappeto).
Inoltre mi allento nel tardo pomeriggio verso le 18.00 quindi non faccio lo spuntino post work-out perche quando arrivo a casa ceno direttamente.
Generalmente il lun e merc mi dedico al cardio mentre il venerdì mi diletto con i pesi
Sono seguita da un personal trainer durante tutta la durata dell'allenamento.
Da inizio giugno invece il mio programma di allenamento sarà suddiviso diversamente, ovvero cardio solo il lunedì e pesi mercoledi e venerdi.
In questi tre mesi ho raggiunto buoni risultati con diminuzione della circonferenza coscia notevole e tono muscolare aumentato notevolmente.
Adesso però ,in questi due mesi che mi separano dal mare, non vorrei più dimagrire ma tonificarmi maggiormente in particolar modo sedere . Ovviamente sempre impostando obiettivi realistici e salutari.
Ho un po' di cellulite sulla parte posteriore delle gambe in particolare ho dei piccoli cuscinetti tra il glutelo e la gamba ( le cosidette culotte de cheval) che vorrei diminuire.
Vorrei un parere sincero sulla mia alimentazione.

Colazione: Yoghurt greco Fage 2% con 30 gr di muesli al cioccolato.
ll sabato e la domenica sostituisco questa colazione con cappuccino al bar con due bustine di zucchero di canna e 4 frollini enerzona 40-30-30.

Spuntino metà mattina: 4 frollini enerzona 40-30-30 o un frutto

Pranzo: 50 gr di pasta integrale con verdure, 180 gr di fonte proteica.
Due volte a settimana mangio i legumi o il minestrone tradizione con 30 gr di pasta integrale o 40 gr di riso basmati ed elimino la fonte proteica.

Spuntino metà pomeriggio: un pacchetto di crackers al farro enerzona 40-30-30 o un frutto.
Una volta a settimana lo sostituisco con un cappuccino con due bustine di zucchero di canna (amo il cappuccino, mea culpa)

Cena: 250 gr di fonte proteica con verdure ed un frutto.

Il sabato a pranzo elimino i carboidrati perchè la sera mi concedo la cena libera che è composta generalmente da frittura,pizza e dolce.
La domenica a pranzo mangio quello che cucinano per tutta la famiglia e non seguo la dieta dettagliatamente ma mangio con molta più libertà ma non in grandi quantità.
Al giorno utilizzo tre cucchiaini di olio EVO a crudo e bevo circa 3 lt di acqua.
Cerco di salare il meno possibile gli alimenti.
Non salto mai i pasti.
Non prendo integratori.
Ho cambiato radicalmente la mia alimentazione in questi tre mesi perchè prima non mangiavo ne integrale ne pulito. ANZI!!!

Ho letto un po' di thread su questo forum prima di aprire questa discussione e spero di aver fatto bene i compiti
Circonferenza polso: quasi 15 (ho una struttura ossea piccolina)
Come prima cosa ho calcolato la mia BF ( con il calcolatore online che voi avete linkato in qualche discussione) ed è risultato pari al 18,619%.
Poi ho calcolato il BMR:
Con la formula di Katch-Mc Ardle è pari a 1276 Kcal con quella di Harris- Benedict è pari a 1246.
Infine ho ricavato il TDEE impostando il f a 1,4 (attività leggera):
1) 1276*1,4= 1786
2) 1246*1,4= 1744-
Ricapitolando con arrotondamenti:
°BF= 18%
°BMR=1250
°TDEE= 1750

Dunque, ditemi...Mangio poco? Mangio troppo? Va bene per il mio tipo di allenamento e per gli obiettivi che voglio raggiungere? Va bene come ripartizione tra i nutrienti?
Chiedo scusa se ho sbagliato qualcosa e vi ringrazio anticipatamente.

[Filk]

Io non dividerei giorni di cardio e giorni di allenamento,ma non è la sezione in cui discuterne.
L'alimentazione è diciamo da sistemare.
Insomma Mueslì al cioccolato,cappuccini,sono cose da evitare.
In genere i frollini e i crackers sono da evitare,questi enerzona non li conosco,sono da approfondire.
Manca il conteggio dei macro.

[ACID ANGEL]

Ciao Smeralda,
per darti consigli più precisi dovresti dirci quante kcal assumi e quanti grammi di cho, pro e grassi sono nella tua dieta. In neretto intanto ti do' alcuni consigli.

peso 51,500 Kg e sono alta 162 cm

Fossi in te non mi concentrerei sul perdere peso ma su una normocalorica e lavoro duro con i pesi. Ok un giorno di cardio per il benessere del sistema cardiovascolare, ma dimagrire non credo sia la strada giusta per raggiungere l'obiettivo di un corop armonioso e tonico (perché rischi di svuotarti e veder rimanere lì gli accumuli adiposi).


Colazione: Yoghurt greco Fage 2% con 30 gr di muesli al cioccolato.
Ottimo il Fage 2%, meno buona la scelta del muesli al cioccolato. Sostituiscilo con cereali non zuccherati oppure avena. Mi sembra una colazione scarna, però.

ll sabato e la domenica sostituisco questa colazione con cappuccino al bar con due bustine di zucchero di canna e 4 frollini enerzona 40-30-30.

Ci sono troppi frollini enerzona nella tua dieta. Li conosco, sono un buon compromesso perché sono una cosina dolce con una buonaquntità di proteine e ingredienti tutto sommato controllati. Il mio consiglio è di toglierli in favore di cibi meno orientati verso il dolce, e di dimezzare almeno lo zucchero nel cappuccino. Inoltre lo prenderei solo una volta a settimana se non riesci ad abbinarvi fonti migliori dei frollini.

Spuntino metà mattina: 4 frollini enerzona 40-30-30 o un frutto
Farei il frutto + frutta secca ed eventualmente fonte proteica (dipende da quante pro assumi già)

Pranzo: 50 gr di pasta integrale con verdure, 180 gr di fonte proteica.
Perché integrale? In un pasto completo è ok anche la pasta bianca, così come il pane, il riso, le patate. 180g fonte proteica magari se è carne, ma se fosse pesce per eguagliare il quantitativo proteico dovresti aumentare.


Due volte a settimana mangio i legumi o il minestrone tradizione con 30 gr di pasta integrale o 40 gr di riso basmati ed elimino la fonte proteica.

Spuntino metà pomeriggio: un pacchetto di crackers al farro enerzona 40-30-30 o un frutto.

Anche qui, via i crackers. O mantieni i 4 frollini con il cappuccino 1 volta a settimana, oppure anche con il cappuccino prendi altre cose e i frollini li metti 1 volta a settimana in UNO dei 2 spuntini. Però con l'idea, poi, di toglierli e fare spuntini con altro.

Una volta a settimana lo sostituisco con un cappuccino con due bustine di zucchero di canna (amo il cappuccino, mea culpa

Ok, ma così non è una dieta molto controllata, che è quello che, mi pare, vuoi fare tu. 1 cappuccino a settimana con 1 bustina di zucchero.

Cena: 250 gr di fonte proteica con verdure ed un frutto.

Olio niente? Carboidrati? Capisci che i 10grammi di zucchero che metti nei vari cappuccini sono carboidrati non nutrienti che togli ai pasti principali?

Il sabato a pranzo elimino i carboidrati perchè la sera mi concedo la cena libera che è composta generalmente da frittura,pizza e dolce.

Puoi mangiare normalmente e fare 1 pasto libero con frittura+dolce OPPURE pizza+dolce, ma sarebbe moooolto meglio la seconda.

La domenica a pranzo mangio quello che cucinano per tutta la famiglia e non seguo la dieta dettagliatamente ma mangio con molta più libertà ma non in grandi quantità.

Ridimensioniamo. Se fai il pasto libero il sabato sera, la domenica prevedi un'alimentazione più "nei binari".

Al giorno utilizzo tre cucchiaini di olio EVO a crudo e bevo circa 3 lt di acqua.
Cerco di salare il meno possibile gli alimenti

E perché mai? Ok non salare troppo, ma il sale non è il Demonio. Lo zucchero nemmeno, ma tu ci sguazzi un po' eh


Ho cambiato radicalmente la mia alimentazione in questi tre mesi perchè prima non mangiavo ne integrale ne pulito. ANZI!!!

Nemmeno ora se è per questo o meglio, ancora c'è da rifinire. Quanto all'integrale, diciamo che spesso è sopravvalutato nei pasti completi.


°TDEE= 1750

Io mi atterrei su questa quantità di kcal, un pochino meno magari se vuoi star tranquilla (1600, per esempio)

.

Ricapitolando:

- Un pasto libero a settimana
- Nel pasto libero, tra fritto, pizza e dolce, scegliere tra pizza e fritto e poi dolce
- UN cappuccino il sabato mattina (o la domenica) con una bustina di zucchero (è per farti disabituare al dolce, non perché di per sé il latte intero faccia male, anzi)
- Frollini enerzona 1 volta a settimana quando ti pare, o con il cappuccino o in uno spuntino

Aggiornaci con i dati della dieta.

[Smeralda92]

Ragazzi innanzitutto grazie mille per avermi risposto!!
Per quanto riguarda le kcal in genere sto sulle 1500 per tutta la settimana tranne il sabato che con la pizza arrivano anche a 3000. Devo aumentare?
Prima di leggere questo forum non avevo idea che fosse così importante assumere una precisa quantità di cho, pro e grassi perciò non ci sono mai stata molta attenta!!
Però da tre mesi a questa parte per monitorare l'alimentazione uso l'app Fat Secret e guardando un po' i valori vi posso dire che generalmente con i CHO sono a 115-125 gr al giorno, PRO tra le 90 e 100 gr al giorno, e GRASSI tra i 50 e i 60 gr.
Dite che vanno bene come quantità? quanti ne dovrei assumere per kg?
Acid Angel i tuoi consigli mi sono utilissimi!!!! In rosso ti rispondo ad alcune cose.





Originariamente Scritto da Smeralda92

peso 51,500 Kg e sono alta 162 cm

Fossi in te non mi concentrerei sul perdere peso ma su una normocalorica e lavoro duro con i pesi. Ok un giorno di cardio per il benessere del sistema cardiovascolare, ma dimagrire non credo sia la strada giusta per raggiungere l'obiettivo di un corop armonioso e tonico (perché rischi di svuotarti e veder rimanere lì gli accumuli adiposi).
Sono perfettamente d'accordo! Hai centrato pienamente il mio obiettivo!


Colazione: Yoghurt greco Fage 2% con 30 gr di muesli al cioccolato.
Ottimo il Fage 2%, meno buona la scelta del muesli al cioccolato. Sostituiscilo con cereali non zuccherati oppure avena. Mi sembra una colazione scarna, però.
Scarna nel senso di poca? Cosa dovrei aggiungere?

ll sabato e la domenica sostituisco questa colazione con cappuccino al bar con due bustine di zucchero di canna e 4 frollini enerzona 40-30-30.

Ci sono troppi frollini enerzona nella tua dieta. Li conosco, sono un buon compromesso perché sono una cosina dolce con una buonaquntità di proteine e ingredienti tutto sommato controllati. Il mio consiglio è di toglierli in favore di cibi meno orientati verso il dolce, e di dimezzare almeno lo zucchero nel cappuccino. Inoltre lo prenderei solo una volta a settimana se non riesci ad abbinarvi fonti migliori dei frollini.
Ok Cappuccino solo il sabato e con una bustina di zucchero, grazie!! Ti dirò che a me i frollini e creackers enerzona non piacciono nemmeno tanto ma li mangio tutti i giorni perchè credevo mi facessero bene Da oggi li elimino!!!!

Spuntino metà mattina: 4 frollini enerzona 40-30-30 o un frutto
Farei il frutto + frutta secca ed eventualmente fonte proteica (dipende da quante pro assumi già
Quanti gr di frutta secca?

Pranzo: 50 gr di pasta integrale con verdure, 180 gr di fonte proteica.
Perché integrale? In un pasto completo è ok anche la pasta bianca, così come il pane, il riso, le patate. 180g fonte proteica magari se è carne, ma se fosse pesce per eguagliare il quantitativo proteico dovresti aumentare.


Due volte a settimana mangio i legumi o il minestrone tradizione con 30 gr di pasta integrale o 40 gr di riso basmati ed elimino la fonte proteica.

Spuntino metà pomeriggio: un pacchetto di crackers al farro enerzona 40-30-30 o un frutto.

Anche qui, via i crackers. O mantieni i 4 frollini con il cappuccino 1 volta a settimana, oppure anche con il cappuccino prendi altre cose e i frollini li metti 1 volta a settimana in UNO dei 2 spuntini. Però con l'idea, poi, di toglierli e fare spuntini con altro.
Va bene anche qui come spuntino frutta+frutta secca? Sia per i giorni che non mi alleno sia per quelli di work out ( e quindi diverrebbe un pre-workout)?

Una volta a settimana lo sostituisco con un cappuccino con due bustine di zucchero di canna (amo il cappuccino, mea culpa

Ok, ma così non è una dieta molto controllata, che è quello che, mi pare, vuoi fare tu. 1 cappuccino a settimana con 1 bustina di zucchero.

Cena: 250 gr di fonte proteica con verdure ed un frutto.

Olio niente? Carboidrati? Capisci che i 10grammi di zucchero che metti nei vari cappuccini sono carboidrati non nutrienti che togli ai pasti principali?
Condisco i pasti con tre cucchiaini di olio EVO al giorno. Per i carboidrati generalmente la sera non li mangio. Sbaglio? Quanti gr dovrei inserire?

Il sabato a pranzo elimino i carboidrati perchè la sera mi concedo la cena libera che è composta generalmente da frittura,pizza e dolce.

Puoi mangiare normalmente e fare 1 pasto libero con frittura+dolce OPPURE pizza+dolce, ma sarebbe moooolto meglio la seconda.

La domenica a pranzo mangio quello che cucinano per tutta la famiglia e non seguo la dieta dettagliatamente ma mangio con molta più libertà ma non in grandi quantità.

Ridimensioniamo. Se fai il pasto libero il sabato sera, la domenica prevedi un'alimentazione più "nei binari".

Al giorno utilizzo tre cucchiaini di olio EVO a crudo e bevo circa 3 lt di acqua.
Cerco di salare il meno possibile gli alimenti

E perché mai? Ok non salare troppo, ma il sale non è il Demonio. Lo zucchero nemmeno, ma tu ci sguazzi un po' eh
L'hai capito subito che amo il dolce

Ho cambiato radicalmente la mia alimentazione in questi tre mesi perchè prima non mangiavo ne integrale ne pulito. ANZI!!!

Nemmeno ora se è per questo o meglio, ancora c'è da rifinire. Quanto all'integrale, diciamo che spesso è sopravvalutato nei pasti completi.
Sapessi come mangiavo prima Meglio che non lo dico!!


°TDEE= 1750

Io mi atterrei su questa quantità di kcal, un pochino meno magari se vuoi star tranquilla (1600, per esempio)


Dove non ho riposto l'ho capito! Ancora Grazie grazie grazie!

[Smeralda92]

Ciao ragazzi, nessuno mi risponde più m? ��

[Kanzi]

Secondo me con quei macro ci sei... Al limite puoi prendere qualche Kcal in più dai carboidrati.
Per questo ti direi di inserire un po' di carboidrati complessi a cena. Quindi magari togli il frutto e mettici pane/pasta/riso/patate/avena etc. etc.

Non aggiungerei grassi alla dieta.

6 bustine di zucchero a settimana, ma è una mia opinione, non sono un problema. Puoi usare anche quello bianco.
Certo... Se usi anche questi frollini (che ipotizzo contengano saccarosio) il quantitativo sale.

Per il resto condivido le considerazioni di ACID ANGEL.
Quindi, come ti è stato detto... Gli spuntini andrebbero resi equivalenti nelle alternative.

Sui pasti liberi.
Sei bassina con le Kcal durante la settimana... Però compensi con un'alimentazione libera il sabato (non solo di sera...) e la domenica.
Sarebbe meglio se riuscissi a limitare un po' queste eccezioni, e magari aumentare la quota calorica settimanale.

Per quanto riguarda la domenica... Cerco comunque di raggiungere una quota proteica adeguata.

Spero di non averti confuso le idee. In tal caso avvisa... proverò a chiarire

[Smeralda92]

Secondo me con quei macro ci sei... Al limite puoi prendere qualche Kcal in più dai carboidrati.
Per questo ti direi di inserire un po' di carboidrati complessi a cena. Quindi magari togli il frutto e mettici pane/pasta/riso/patate/avena etc. etc.

Non aggiungerei grassi alla dieta.

6 bustine di zucchero a settimana, ma è una mia opinione, non sono un problema. Puoi usare anche quello bianco.
Certo... Se usi anche questi frollini (che ipotizzo contengano saccarosio) il quantitativo sale.

Per il resto condivido le considerazioni di ACID ANGEL.
Quindi, come ti è stato detto... Gli spuntini andrebbero resi equivalenti nelle alternative.

Sui pasti liberi.
Sei bassina con le Kcal durante la settimana... Però compensi con un'alimentazione libera il sabato (non solo di sera...) e la domenica.
Sarebbe meglio se riuscissi a limitare un po' queste eccezioni, e magari aumentare la quota calorica settimanale.

Per quanto riguarda la domenica... Cerco comunque di raggiungere una quota proteica adeguata.

Spero di non averti confuso le idee. In tal caso avvisa... proverò a chiarire

Non mi hai assolutamente confuso anzi sei stato di grande aiuto!!
Allora, con i consigli tuoi e di ACID ANGEL sono arrivata a questa conclusione.
Dieta sulle 1500/1600 kcal con 160 gr di CHO, 100 gr di PROTEINE e 50 gr di GRASSI. Che dite ci siamo?
A cena ho aggiunto carboidrati complessi e tolto la frutta.
Ho eliminato frollini e crackers enerzona dalla dieta e li ho sostituiti con spuntini di frutta o proteine a seconda di ciò che mi serve quella giornata.
Per lo zucchero, cerco di limitarmi a 4 bustine alla settimana.
E seguirò i vostri consigli sui pasti liberi.
Mi siete stati utilissimi! Grazie mille))