consigli dieta massa

[ercerbero]

Salve ho impostato un programma di alimentazione per aumento di massa i miei dati sono

Peso 71kg
Altezza 176
BF 18
Allenamento 3 volte a settimana, Studente

BMR ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370= 1627.552
TDEE BMR * 1.5= 2441.328
Aumento +15%= 2807

Colazione	grassi 21.9	carbo 29.22	pro 6.24	calorie 421
Latte 200 ml	6.70	9.32	6.64	124
Uovo 2 medi	8.75	.68	11.07	129
Pane integrale 2 fette (47g)	2.80	17.80		126
Mandorle 6	3.65	1.42	1.53	42

spuntino	grassi 0.48	carbo 30.32	pro 7.55	calorie 148
yogurt magro bianco 125g	.22	9.60	7.16	70
mela 150g	.26	20.72	0.39	78

Pranzo	grassi 40.02	carbo 136.01	pro 61	calorie 1150
Riso basmati 150g	.75	113.10	13.95	518
Finocchio crudo 200g	.21	3.75	.87	18
Petto di pollo 150g	11.58		44.32	293
carote 200g	.48	19.16	1.86	82
olio EVO 2 cucchiai	27			239

Spuntino pre wo (frullato)	grassi 4.67	carbo 42.01	pro 23.81	calorie 186
Latte intero 100 ml	3.35	4.66	3.32	62
Mela 75g	.13	10.36	.20	39
Banana 1 media	.39	26.95	1.29	105
proteine isolate del latte 20g	0.8	0.04	19	75

Cena	grassi 8.45	carbo 174.99	Pro 27.56	calorie 891
Pane integrale 90g	3.70	42.43	8.22	233
Riso integrale 150g	4.05	107.40	10.50	520
Piselli in scatola 200g	.70	25.16	8.84	138

Volevo avere consigli per sapere se la ho impostata bene con i giusti alimenti e se bisogna effettuare qualche cambiamento

[ACID ANGEL]

Ciao,
potresti dirci il totale delle kcal e dei grammi dei macronutrienti, per piacere?
Grazie
A occhio la prima cosa che mi balza agli occhi è lo spuntino pre wo un bel po' abbondante e lungo da digerire. Inoltre, se metti le isolate insieme al latte intero (che contiene anche caseine e grassi), non so se lo sai ma stai assumendo proteine a digestione rapida ottenute con una determinata procedura - che ne aumenta il costo - e le vai a rallentare in questo modo. Te lo dico per info, poi se lo fai per gusto è un altro conto

Dicci il totale di kcal e macro, comunque, così possiamo ragionare meglio.

[ercerbero]

Grassi 76.08
Carbo 413.17
Proteine 136.56

Calorie 2894

scusa ma era tardi e mi ero dimenticato grazie per il consiglio non sapevo la cosa del latte intero, quindi tu dici di mettere il latte scremato o parzialmente scremato?

[salvo 72]

Grassi 76.08
Carbo 413.17
Proteine 136.56

Calorie 2894


Ciao benvenuto
Le pro a rapido assorbimento assieme ai grassi del latte ne rallentano appunto l'assorbimento,

Aggiungo che la banana nel pre wo io la toglierei, e metterei un frutto a basso IG, potresti fare
Mela + bcaa( aminoacidi presi prima e durante il wo) alla fine carbo ad alto IG+ le pro in polvere,
X quanto riguarda la cena non ci sono pro,
Ti consiglierei visto che vuoi fare massa di portare i fat a 0,8* kg, pro 2* kg il resto carbo,
Assicurati il post wo importante carbo a alto IG+ pro
Invece il pre wo basso IG.
scusa ma era tardi e mi ero dimenticato grazie per il consiglio non sapevo la cosa del latte intero, quindi tu dici di mettere il latte scremato o parzialmente scremato?

[ercerbero]

Grazie della dritta sapresti consigliarmi un frutto a basso IG? E per quanto riguarda la cena i piselli non vanno bene?

[ACID ANGEL]

Come immaginavo i grassi sono troppo alti. Mantieniti sui 55/60g e alza i carboidrati (anche un pelo le pro, volendo).
Io toglierei direttamente il latte dallo spuntino a 'sto punto.
Ridistribuisci meglio le pro, mettendone a cena (i piselli vanno bene, ma mancano pro).

Praticamente concordo con il commento precedente al mio.

Frutto a basso IG: praticamente tutti tranne uva/banane/fichi/frutta disidratata.

[ercerbero]

Grazie a tutti, stasera la migliorerò