Definizione

[Piero95]

http://www.bodyweb.com/threads/431055-Andamento-definizione-e-consigli

Rispondete gentilmente a quanto scritto in questo link su questo topic. Grazie

Qualcuno dello staffpuò cambiare il nome del topic come quello vecchio?

[Piero95]

questo è il testo del topic originale.

Ciao a tutti, volevo avere alcuni consigli sulla mia fase di definizione.

età 20 anni
anzianità di allenamento quasi 3
polso 16 cm
altezza 177cm
peso iniziale 72kg
bf 17/18%
obbiettivo 12 13%

il 25 Maggio ho iniziato la dieta, il mio metabolismo basale è di 1806kcal e il FCG è di 2419 nei giorni On e 2239 nei giorni OFF.
ho impostato una dieta ipo a circa 150g di cho al dì con un deficit calorico di circa 380/400 kcal giornaliere, inoltre sto assumendo 1 litri di tè verde (4 bustine) al giorno sia ON che OFF.

Faccio anche cardio postwo, camminata in salita a pendenza di 10% in fascia al 70% della FCM, aumento il cardio di 5 minuti ogni 2 settimane partendo inizialmente da 15 minuti ora sto alla prima settimana da 20 minuti. ho preferito la camminata perchè ho già le gambe come grissini che non le posso allenare per un problema alla rotula dx e sia per preservare la rotula stessa anche se non dovrei avere problemi sul tapis roulant che ammortizza.

inizialmente dopo i primi 4 5 giorni ho perso circa 1,5 kg dovuto all'abbassamento di cho nel periodo successivo sono sceso di circa 300g e ora mi ritrovo dopo quasi 2 settimana fisso a 70,7kg

la dieta dovrebbe essere a posto perchè mi è stata corretta qui sul forum, per quanto riguarda l'allenamento faccio 3 full body a circa 6 8 ripetizioni, 4 set per muscolo.

quindi ora vi voglio chiedere quale potrebbe essere la motivazione di questo stallo che mi aspettavo sarebbe arrivato ma non dopo sole 3 settimane, avevo pensato di aumentare ad almeno 30 la camminata o eventualmente inserire la corsa in piano, o aumentare il cardio alzando anche le kcal per non andare nei giorni ON troppo vicino al metabolismo basale voi che mi dite? grazie a tutti e buona giornata

[Piero95]

Oggi mi sono misurato, speravo di perdere almeno 300g in questa settimana e invece il peso è sempre lo stesso, avevo portato il cardio a 25 minuti, arrivato a sto punto mi tocca o abbassare ulteriormente le kcal o fare corsa al posto di camminata, se qualcuno mi può aiutare gentilmente che è la mia prima definizione.

[Kanzi]

È una discussione da alimentazione... ne hai una già aperta a fine maggio, dove si è discusso della dieta che stai seguendo.
Quindi unisco le due, in modo da rendere il tuo "profilo" completo disponibile per chi, eventualmente, vorrà aiutarti.

Continua qui.

[Piero95]

È una discussione da alimentazione... ne hai una già aperta a fine maggio, dove si è discusso della dieta che stai seguendo.
Quindi unisco le due, in modo da rendere il tuo "profilo" completo disponibile per chi, eventualmente, vorrà aiutarti.

Continua qui.

Ok grazie, avevo messo in allenamento perché pensavo fosse una questione di cardio perché l'alimentazione dovrebbe essere ok.

[Kanzi]

Il cardio influisce relativamente poco sull'andamento del dimagrimento... Influisce, certo, ma non è decisivo quanto il piano alimentare (specialmente per quanto cardio fai...). Considerando sempre che i due aspetti sono inscindibili (vedi sotto).

In ogni caso, anche se fosse un "problema di cardio" (cosa che non è), sarebbe in ultima analisi un problema più in generale riconducibile ad un deficit calorico (a quanto pare) insufficiente. Per questo motivo la sez. alimentazione è la più appropriata.

[Piero95]

Il cardio influisce relativamente poco sull'andamento del dimagrimento... Influisce, certo, ma non è decisivo quanto il piano alimentare (specialmente per quanto cardio fai...). Considerando sempre che i due aspetti sono inscindibili (vedi sotto).

In ogni caso, anche se fosse un "problema di cardio" (cosa che non è), sarebbe in ultima analisi un problema più in generale riconducibile ad un deficit calorico (a quanto pare) insufficiente. Per questo motivo la sez. alimentazione è la più appropriata.

ok grazie per il chiarimento kanzi, allora posto un piccolo riassunto del deficit calorico attuale

-Metabolismo Basale: 1.789
-FCG: 2.505 (nel calcolo precedente avevo inserito attività sedentaria, ma considerando che durante il giorno cammino per molte ore ho preferito calcolarlo con attività leggera)
-Consumo calorico cardio 20 minuti (Camminata in salita): 2,2*70,8kg*1,5km = 233
-Consumo calorico attività anaerobica, mi hanno detto che è relativamente poca circa 50kcal, il mio wo dura 1 ora incluso riscaldamento e stretching
- inoltre integro con thè verde che dovre tenere alto il metabolismo

Giorni ON
FCG totale: 2788
Kcal dieta: 2030
deficit calorico: 758 (dovrebbe essere un deficit del 27%, forse eccessivo, quindi dovrei alzare le kcal della dieta?)

Giorni OFF
FCG totale: 2.505
Kcal dieta: 1859
deficit calorico: 646

questi sono i dati attuali, forse i deficit sono eccessivi, potrebbe essere questa la causa dello stallo dopo poche settimane di dieta?

[Kanzi]

No, secondo me le devi abbassare... Puoi postare i pasti? Grazie.

[Piero95]

Innanzitutto grazie per l'interessamente, questa è la dieta che sto seguendo

On (Durante la giornata 1 litro di thè verde, 4 bustine)

Colazione (prewo 2 ore prima)
20g noci secche
200g mela
5 gallette di riso (40g)
30g whey
20g olio di oliva

pranzo (post wo)
100g riso/pasta
200g petto di pollo
10g olio di oliva
100g albumi
verdura

Cena
200g petto di pollo
30g olio di oliva
20g succo di limone
100g albumi
40g grana
verdura


ON totali
Kcal 2088
Cho 115g
Pro 161g
Fat 107g

Off (Durante la giornata 1 litro di thè verde, 4 bustine)

Colazione
250g latte parzialmente scremato
20g whey
15g noci secche
200g mela

Pranzo
100g riso
30g olio di oliva
200g Merluzzo
100g albumi
verdura

Cena
200g Merluzzo
30g olio di oliva
150g albumi
verdura


OFF totali
Kcal 1800
Cho 129g
Pro 125g
Fat 73,5g

[Piero95]

No, secondo me le devi abbassare... Puoi postare i pasti? Grazie.

Dovrei abbassare ulteriormente le kcal? Considera che nei giorni off sto appena sopra il basale, mentre nei giorni on sto appena di 200 sopra il basale, tolgo quelle 200kcal?

[Kanzi]

Avevo letto male Piero... Scusami.
Pensavo fossi a 2800/2500. Con tutti questi numeretti che mettete non ci capisco nulla.

Comunque la dieta è migliorabilissima... a mio modesto avviso. Come timing, come ripartizione, come tutto...
Poche proteine.
Troppi grassi.
I carboidrati li alzerei un attimino per vedere se sblocchi la situazione... Poi evidentemente saranno da riabbassare.

A quante Kcal stavi in massa?

[Piero95]

Avevo letto male Piero... Scusami.
Pensavo fossi a 2800/2500. Con tutti questi numeretti che mettete non ci capisco nulla.

Comunque la dieta è migliorabilissima... a mio modesto avviso. Come timing, come ripartizione, come tutto...
Poche proteine.
Troppi grassi.
I carboidrati li alzerei un attimino per vedere se sblocchi la situazione... Poi evidentemente saranno da riabbassare.

A quante Kcal stavi in massa?

Fa nnt figurati, già è tanto che mi stai aiutando cmq sulle 3000 in massa, forse ho abbassato troppo di colpo le kcal. Avevo pensato di ripartire da una normocalorica con 45 50% di carbo e abbassare di circa 300kcal ogni 2 settimane lasciando da parte il cardio per un pò e continuando con il the verde. Col tempo abbasso anche i carbo fino ad un 30% (la stessa quantità che assumo ora)

Le pro stanno a circa a 2, 3g per kg e mi hanno detto va bene, sarebbero circa il 35% così come i grassi. Porto i grassi al 30 e aumento le pro al 40??

Per la scelta degli alimenti mi devo accontentare con ciò che ho in casa

[Kanzi]

Pesi 70 Kg, quindi... con 130 e 160 sei ad una media di 145 scarse (dato che fai 3 ON e 4 OFF).
Ma il fatto è che nei giorni OFF, con meno carboidrati, abbassare la quota proteica non la vedo una soluzione intelligente... Al 18% di BF magari non ti succede nulla, più in là potrebbe non essere il massimo della vita.

Come ripartizione dei nutrienti prova una cosa simile (lasciando da parte le %).

ON
140 pro
50-60 fat
220-250 cho
1890-2100 Kcal

OFF
150 pro
50-60 fat
160-180 cho
1690-1860 Kcal

Però imposta i pasti... perché a vedere la dieta sopra direi che non sai gestire al meglio il timing.

[Piero95]

ok allora ho provato a cambiare la dieta seguendo le tue linee guida

ON

Colazione
20g noci secche
2 mele (400g)
200g albumi


Pranzo
120g riso integrale
20g olio di oliva
150g petto di pollo
50g pane bianco
verdura


3 ore dopo WO


Post wo
6 gallette di riso (48g)
30g whey


Cena
150 petto di pollo
30g grana
10g olio di oliva
verdura


Kcal 1923
Pro 142g
Carbo 230g
Fat 54,6g



OFF

Colazione
250 latte parzialmente scremato
10g noci secche
1 mela (200g)
20g whey


Pranzo
150g riso integrale
20g olio di oliva
200g merluzzo
150g albumi


Spuntino
10g noci secche
20g whey


Cena
200g merluzzo
20g olio di oliva
150g albume


Kcal 1805
Pro 150g
Carbo 175g
Fat 58,9g

che ne dici può andare? calcola che gli alimenti a mia disposizione sono quelli.. non posso variare più di tanto..

[Hunterboy]

Ciao! Ma una foto della tua condizione ce l'hai? La stima della bf come l'hai trovata?