Impostazione dieta / alimentazione

[sofipalisco]

Ciao ragazzi! Qualcuno potrebbe darmi una mano per creare una alimentazione per aiutare a rendere più visibili i miei sforzi haha? Cioè che supporti i miei allenamenti etc.. Con la ripartizione corretta di carbo pro e fat? Grazie mille.
Vi riporto qua i miei "dati":
altezza: 156 cm
età: 18 anni
peso: 45.5 (oscillo tra 45 e 45.5)
TDEE calcolato con le vostre formule: 1180
BMR: 1780 -> Allora, penso sia giusto. Ho moltiplicato x 1,5 perché vi spiego: sono studentessa, sveglia ore 6, 6 ore di scuola, pomeriggio 3 volte a settimana allenamento per la forza e definizione allo stesso tempo diciamo, seguita da PT e gli altri giorni studio 1 oretta o 2 e per il resto sono sempre in giro, in movimento. L'unico momento in cui sono seduta è a scuola e alla sera sul divano 1 oretta praticamente! Quindi non so se sia giusto x 1,5 o se sia meglio x 1,6... Fate voi

[Kanzi]

Ciao, devi scrivere la tua dieta attuale.
Da zero non se ne fanno per regolamento.

[sofipalisco]

Giusto! Dieta attuale:
colazione : yogurt greco total 0% + 35 gr di fiocchi d'avena (raramente altri cereali) o raramente 5 biscotti integrali + 1 frutto a scelta
spuntino: yogurt greco total 0% + 1 frutto o 1 panino da 35 gr integrale con 2/3 fette di bresaola + yogurt magro o 1 frutto
pranzo: 80 gr di riso integrale o cereali integrali (quinoa, bulgur etc) o pasta integrale con 1 cucchiaio d'olio condita con 50 gr di tonno o 100 gr di gamberetti o 60 gr di ricotta + 1 cucchiaino di grana (insomma, un leggero condimento con proteine) + 150/200 gr di verdura + 1 cucchiaino di olio
spuntino post workout: frullato proteico con acqua + banana ; 3 gallette + 3 noci + yogurt greco total 0% o panino integrale da 35 gr con 3 fette di bresaola + yogurt greco total 0%.
O spuntino normale: yogurt greco total 0% + 1 frutto o 50 gr di pane di segale con 1 cucchiaino di burro d'arachidi + yogurt greco total 0%
cena: 200 gr di carne bianca o 150 gr di carne rossa o 200 gr di fiocchi di latte o 250 gr di pesce (anche meno) o 180 gr di salmone (se c'è salmone, no olio) + 1 cucchiaio d'olio + 50 gr di pane di segale senza lievito + 200 gr di verdure con 1 cucchiaino d'olio.
aggiunngo non devo aumentare e nemmeno diminuire, ma rimanere tale!
la ripartizione delle calorie è:
colazione 350 circa
spuntini 180/200 circa
lranzo e cena 500 (a cena anche meno)

[sofipalisco]

Ti ho scritto sotto tutto. Sono circa 1750 anche meno kcal al di

[Kanzi]

Giusto! Dieta attuale:

colazione
yogurt greco total 0% +
35 gr di fiocchi d'avena (raramente altri cereali) o raramente 5 biscotti integrali +
1 frutto a scelta

spuntino:
yogurt greco total 0% +
1 frutto o 1 panino da 35 gr integrale con 2/3 fette di bresaola +
yogurt magro o 1 frutto
Metti dei grassi

pranzo:
80 gr di riso integrale o cereali integrali (quinoa, bulgur etc) o pasta integrale con
1 cucchiaio d'olio condita con
50 gr di tonno o 100 gr di gamberetti o 60 gr di ricotta +
1 cucchiaino di grana (insomma, un leggero condimento con proteine) +
150/200 gr di verdura +, non c'è necessità di pesare la verdura
1 cucchiaino di olio

spuntino post workout:
frullato proteico con acqua + banana, fai 2 banane
3 gallette + 3 noci + yogurt greco total 0%, leva le noci e fai 40-50g di gallette
panino integrale da 35 gr con 3 fette di bresaola + yogurt greco total 0%, fai 60-70g di pane, anche bianco

O spuntino normale:
yogurt greco total 0% + 1 frutto, metti dei grassi
50 gr di pane di segale con 1 cucchiaino di burro d'arachidi + yogurt greco total 0%

cena:
200 gr di carne bianca o 150 gr di carne rossa o 200 gr di fiocchi di latte o 250 gr di pesce (anche meno) o 180 gr di salmone (se c'è salmone, no olio) +
1 cucchiaio d'olio +
50 gr di pane di segale senza lievito +
200 gr di verdure con, vedi sopra
1 cucchiaino d'olio.

aggiunngo non devo aumentare e nemmeno diminuire, ma rimanere tale!

la ripartizione delle calorie è:
colazione 350 circa
spuntini 180/200 circa
lranzo e cena 500 (a cena anche meno)

Vedo tanto (troppo) yogurt greco... Lo scrivi senza grammature, intendi un vasetto da 170g?
Lo limiterei variando le fonti proteiche. Puoi usare le uova intere, uova intere con albumi etc. etc.

Mi sembri alta con le proteine per il tuo peso.
I macro totali della dieta (quella senza le mie indicazioni) quali sono?

Comunque non è male in sé.
Ti ho giusto aggiunto qualcosina in quanto proverei ad alzare un pochino le Kcal... Altrimenti di risultati ne vedrai pochini.

[sofipalisco]

Grazie mi hai rallegrato la giornata dicendo di aumentare le calorie. Era da tempo che volevo che qualcuno mi aiutasse grazie! Comunque si ne mangio solitamente 2 al giorno di yogurt da 170 gr! O a volte 3... Meglio variare. Si sono alta forse con le proteine. Ho sempre paura di mangiarne poco! Nei giorni off, cosa tolgo? Rimane così? E a pranzo, mangio meno pro? Ultima domanda, non so mai cosa mangiare a merenda per integrare proteine per quello che mangio yogurt. Cosa potrei mangiare? Grazie!
i macro non li so..

[Kanzi]

Prego, figurati.

Per le proteine sei sicuramente alta. Sarai intorno ai 150/180g al giorno... Più o meno la quantità che assumo io, al peso di 78-80Kg

Negli spuntini ti consiglio di preferire l'alternativa con la bresaola, per tenere 1... massimo 2 yogurt al giorno. Parlo del Fage.
Considera anche che esistono gli yogurt "normali", senza zucchero. Contengono meno proteine, quindi potresti usare questo.

Riduci anche un po' le proteine nella cena, fai 130-150g di carne bianca/rossa/pesce/salmone; i 200g di fiocchi lasciali così, che va bene.

Nel pranzo anche lascerei così.

Per il resto... Ricordati di inserire un po' di grassi (frutta secca va benissimo) dove ti ho segnato, e di apportare quelle piccole aggiunte nel post allenamento.

Nei giorni OFF attualmente ti comporti come negli ON?
Pasti liberi ne fai?

[sofipalisco]

Nei giorni off solitamente 50 gr di carbo a pranzo e 150 gr di proteine. Comunque mangerei troppo poco a cena se mangio solo quelle proteine... Ne toglierò da qualche parte. Comunque si pasti liberi si. Diciamo che non sono rigida. Esempio: ieri sera ho preso un gelato fragola senza latte e stracciatella , anche se non molto grande, però ne avevo voglia. Sono giovane e vorrei evitare di fissarmi, ho avuto problemi in passato!
sabato solitamente la sera vado al sushi o a mangiare la pizza! Comunque cerco di mantenere un equilibrio.. Questa sera ad esempio sono uscita e ho preso piovra con crema di patate e asparagi alla griglia. era un antipasto e ho chiesto come secondo, ne ho lasciato la 4 pezzi! Va bene?

[Kanzi]

Nei giorni off solitamente 50 gr di carbo a pranzo e 150 gr di proteine. Comunque mangerei troppo poco a cena se mangio solo quelle proteine... Ne toglierò da qualche parte. Comunque si pasti liberi si. Diciamo che non sono rigida. Esempio: ieri sera ho preso un gelato fragola senza latte e stracciatella , anche se non molto grande, però ne avevo voglia. Sono giovane e vorrei evitare di fissarmi, ho avuto problemi in passato!
sabato solitamente la sera vado al sushi o a mangiare la pizza! Comunque cerco di mantenere un equilibrio.. Questa sera ad esempio sono uscita e ho preso piovra con crema di patate e asparagi alla griglia. era un antipasto e ho chiesto come secondo, ne ho lasciato la 4 pezzi! Va bene?

Non ho capito cosa intendi con il neretto.
Cioè, quale è la differenza tra i giorni in cui ti alleni e i giorni in cui riposi?

Per il resto bene, benissimo... Certo che non devi fissarti.

[sofipalisco]

Che al posto di 80 gr di pasta mangio 50 gr di pasta

[Kanzi]

Ok, va bene... Puoi anche fare sempre 80g, non sono nemmeno 100kcal di differenza.

[sofipalisco]

Perfetto, ok grazie. Ora mi hanno proposto un gelato,ma evito dato che non vorrei esagerare! o sbaglio?

[Kanzi]

Sofia... Fai le tue valutazioni e agisci di conseguenza.

Ma non andiamo in questa direzione, altrimenti mi tocca chiudere

[sofipalisco]

Haha hai ragione la stanchezza mi porta in una brutta direzione. Grazie mille ancora e buona serata, a presto

[Kanzi]

Anche a te.