Buonasera, un po di tempo fa avevo aperto una discussione in cui scrivevo questo
[SPOILER]
[/SPOILER]
un utente mi ha detto come funzionano le cose e spero stavolta di esser piu preparato [emoji1]
Come da titolo, voglio mettere su un po di massa. Il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a qualcosa come 76-77 kg, non voglio appesantirmi troppo per il tennis e un fisico troppo grosso non mi fa impazzire (immagino che ste frasi siano quelle che chi ne capisce qualcosa mette in firma per prendere per il culo i neofiti come me [emoji1]).
Seguendo la guida linkatami, mi ritrovo con
BMR 1723 ---- TDEE 2757 ---- obbiettivo kcal 3170
Calcolando 0.8g di grassi per kg, 2.2g di proteine per kg e il resto carbo (e' giusto? [emoji1]) mi viene un fabbisogno giornaliero di 56g di grassi, 140g di proteine e 526g di carbo.
COLAZIONE
Latte p.s. 350ml - 11.5g pro, 17.5g cho, 5.6g fat - 165kcal
Cereali nesquik 80g - 6.25g pro, 59,2g cho, 3.2g fat - 300kcal
Totali 465kcal, 17.75g pro, 76.7g cho, 8.8g fat
SPUNTINO
spremuta 3 arance - 3.69g pro, 46.17g cho, 0.5g fat - 186 kcal
Cappuccino con zucchero e cacao - 5.14g pro, 17.7g cho, 4.72g fat - 103kcal
Totali 289 kcal, 8.83g pro, 63.9g cho, 5.22g fat
PRANZO
Pasta 150g - 18g pro, 110g cho, 2.5g fat - 532kcal
Fesa tacchino 200g - 49.2g pro, 1.3g fat - 222kcal
Totali 754 kcal, 67.2g pro, 110g cho, 3.8g fat
SPUNTINO
30g carbo (tipo 1 mela + 2 fette melone) - 120kcal
3 albumi - 33g pro, 2g fat - 150kcal
Totali 270kcal, 33g pro, 30g cho, 2g fat
CENA
Pasta 150g - 18g pro, 110g cho, 2.5g fat - 532kcal
Piadina - 10g pro, 52g cho, 12g fat - 350 kcal
Salmone 70g - 14.7g pro, 6.5g fat - 113kcal
Totali 993kcal, 43.7g pro, 162g cho, 20 g fat
PRENANNA
Frullato con 200ml latte, 1 banana e 100g di fragole, totale 183kcal con 9.25g pro, 32.7g cho, 3.5g grassi
___________________________
In totale mi vengono
2954kcal
179g pro
475g carbo
43g fat
A questo conteggio devo aggiungere il condimento della pasta (sughi freschi di pomodoro, ragu di carne, pesto, aglio olio e peperoncino, cose cmq leggere) e l'olio evo che metto qua e la (quindi i 43g di fat non sono reali). Ho tralasciato rucola e pomodorini che mangio sempre insieme alla carne ma cmq ho visto che spostano poco nel computo totale quindi amen.
So di dover cambiare tante cose. Intanto penso sia meglio switchare pranzo e cena. In piu non ho nulla di post workout (che in realta posso fare sia nel tardo pomeriggio che, raramente, di mattina. Nel pomeriggio spesso il post WO coincide con la cena). Prima di dormire prendo il frullato da quando avevo tipo 3 anni, non ho problemi a dormire a pancia piena o a digerire latte o frutta.
Chiaramente in molti punti della dieta l alimento che ho scritto e' solo un esempio, cioe magari del salmone mangio della bresaola di tacchino e con due noci ho aggiunto anche i grassi.
Ho notato che mangio gia troppe proteine [emoji1] niente whey dunque? Gli integratori di bcaa a che servono? Probabilmente ho dentro pochi cibi da bodybuilder (non mi toccate i nesquik ve prego [emoji1]), posso piazzare boh noci o albumi da qualche parte? O cose che non mi vengono in mente?
Sbizzarritevi [emoji1]
[SPOILER]
Originariamente Scritto da Squiz2
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Ciao a tutti, spero di non star infrangendo nessuna regola facendo una domanda prettamente personale, ho cercato un po in giro ma la mia esigenza penso sia molto personale e, essendo io abbastanza neofita, spero che qualcuno possa spiegarmi dettagliatamente cosa fare nella mia situazione..
Ho 24 anni, alto 1.83 e peso 70 kg. Fino a 5 mesi fa pesavo 83 kg, poi ho avuto delle vicissitudini personali e in 2 mesi ho perso 15 kg. 4 mesi fa ho iniziato a fare palestra seguendo una scheda per neofiti di leviatano89, prima ero cmq iscritto ma facevo esercizi a caso. Gioco a tennis agonisticamente 3 volte a settimana.
In pratica, vorrei mettere su muscoli (grazie al cavolo direte). Non mi interessa diventare enorme, solo avere quei 4-5kg di muscoli in piu. Il mio problema e' che ho difficolta' ad avere un regime alimentare ben definito e completo perche 1) non mangio praticamente verdura. Mi fa proprio schifo, non riesco ad avvicinarmi a delle zucchine o a degli spinaci. L'unica cosa che mangio sono rucola e pomodori, che cerco di aggiungere sempre ai pasti. Per quanto riguarda la frutta, il problema e' piu che altro di pigrizia, oltre che di carattere pratico. Non mi va di comprarmela da solo e spenderci i miei soldi finche non vivo da solo, ma i miei hanno orari totalmente scombinati (del tipo, spesa alle 21 e cena alle 22.30) e spesso a casa la frutta manca. 2) ho dei problemi con gli orari. E' inutile dirmi "mangia 200g di bresaola alle 11 di mattina", faccio tirocinio in ospedale (sono laureando in fisioterapia) e la maggior parte delle volte devo adattarmi. Come ho detto, a cena capita di mangiare spesso tardissimo. In piu' la mattina troppo spesso sono di corsa e salto la colazione e la faccio al bar (quindi con piu difficolta' nel mangiare roba sana e "utile").
Direte voi, "alza il culo e comprati la roba che ti serve, fai un sacrificio e mangia bene". Avete ragione, lo so da solo e cerco di fare il possibile, ma so che in questo momento (vedi ora e nei prossimi mesi) non posso. Altre cose probabilmente non potro' mai credo. Capisco quindi non vorra' rispondermi
Riassumendo, faccio colazione a casa in media 2-3 volte a settimana, 250-300g di latte scremato + biscotti/cornetto. Spessissimo niente spuntino a meta' mattina. Pranzo spesso all'uni con panini comprati al bar. No spuntino a meta' pomeriggio (sto sempre di corsa). Pasta quasi sempre a cena (spesso con condimenti leggeri, ma non mi levero' mai una carbonara perche vado in palestra
), carne il piu spesso possibile, se non mangio carne mangio salmone o affettati magri etc, cerco insomma di mangiare proteine.
Cosa potrei assumere?
Ho 24 anni, alto 1.83 e peso 70 kg. Fino a 5 mesi fa pesavo 83 kg, poi ho avuto delle vicissitudini personali e in 2 mesi ho perso 15 kg. 4 mesi fa ho iniziato a fare palestra seguendo una scheda per neofiti di leviatano89, prima ero cmq iscritto ma facevo esercizi a caso. Gioco a tennis agonisticamente 3 volte a settimana.
In pratica, vorrei mettere su muscoli (grazie al cavolo direte). Non mi interessa diventare enorme, solo avere quei 4-5kg di muscoli in piu. Il mio problema e' che ho difficolta' ad avere un regime alimentare ben definito e completo perche 1) non mangio praticamente verdura. Mi fa proprio schifo, non riesco ad avvicinarmi a delle zucchine o a degli spinaci. L'unica cosa che mangio sono rucola e pomodori, che cerco di aggiungere sempre ai pasti. Per quanto riguarda la frutta, il problema e' piu che altro di pigrizia, oltre che di carattere pratico. Non mi va di comprarmela da solo e spenderci i miei soldi finche non vivo da solo, ma i miei hanno orari totalmente scombinati (del tipo, spesa alle 21 e cena alle 22.30) e spesso a casa la frutta manca. 2) ho dei problemi con gli orari. E' inutile dirmi "mangia 200g di bresaola alle 11 di mattina", faccio tirocinio in ospedale (sono laureando in fisioterapia) e la maggior parte delle volte devo adattarmi. Come ho detto, a cena capita di mangiare spesso tardissimo. In piu' la mattina troppo spesso sono di corsa e salto la colazione e la faccio al bar (quindi con piu difficolta' nel mangiare roba sana e "utile").
Direte voi, "alza il culo e comprati la roba che ti serve, fai un sacrificio e mangia bene". Avete ragione, lo so da solo e cerco di fare il possibile, ma so che in questo momento (vedi ora e nei prossimi mesi) non posso. Altre cose probabilmente non potro' mai credo. Capisco quindi non vorra' rispondermi
Riassumendo, faccio colazione a casa in media 2-3 volte a settimana, 250-300g di latte scremato + biscotti/cornetto. Spessissimo niente spuntino a meta' mattina. Pranzo spesso all'uni con panini comprati al bar. No spuntino a meta' pomeriggio (sto sempre di corsa). Pasta quasi sempre a cena (spesso con condimenti leggeri, ma non mi levero' mai una carbonara perche vado in palestra
), carne il piu spesso possibile, se non mangio carne mangio salmone o affettati magri etc, cerco insomma di mangiare proteine. Cosa potrei assumere?
un utente mi ha detto come funzionano le cose e spero stavolta di esser piu preparato [emoji1]
Come da titolo, voglio mettere su un po di massa. Il mio obbiettivo sarebbe di arrivare a qualcosa come 76-77 kg, non voglio appesantirmi troppo per il tennis e un fisico troppo grosso non mi fa impazzire (immagino che ste frasi siano quelle che chi ne capisce qualcosa mette in firma per prendere per il culo i neofiti come me [emoji1]).
Seguendo la guida linkatami, mi ritrovo con
BMR 1723 ---- TDEE 2757 ---- obbiettivo kcal 3170
Calcolando 0.8g di grassi per kg, 2.2g di proteine per kg e il resto carbo (e' giusto? [emoji1]) mi viene un fabbisogno giornaliero di 56g di grassi, 140g di proteine e 526g di carbo.
COLAZIONE
Latte p.s. 350ml - 11.5g pro, 17.5g cho, 5.6g fat - 165kcal
Cereali nesquik 80g - 6.25g pro, 59,2g cho, 3.2g fat - 300kcal
Totali 465kcal, 17.75g pro, 76.7g cho, 8.8g fat
SPUNTINO
spremuta 3 arance - 3.69g pro, 46.17g cho, 0.5g fat - 186 kcal
Cappuccino con zucchero e cacao - 5.14g pro, 17.7g cho, 4.72g fat - 103kcal
Totali 289 kcal, 8.83g pro, 63.9g cho, 5.22g fat
PRANZO
Pasta 150g - 18g pro, 110g cho, 2.5g fat - 532kcal
Fesa tacchino 200g - 49.2g pro, 1.3g fat - 222kcal
Totali 754 kcal, 67.2g pro, 110g cho, 3.8g fat
SPUNTINO
30g carbo (tipo 1 mela + 2 fette melone) - 120kcal
3 albumi - 33g pro, 2g fat - 150kcal
Totali 270kcal, 33g pro, 30g cho, 2g fat
CENA
Pasta 150g - 18g pro, 110g cho, 2.5g fat - 532kcal
Piadina - 10g pro, 52g cho, 12g fat - 350 kcal
Salmone 70g - 14.7g pro, 6.5g fat - 113kcal
Totali 993kcal, 43.7g pro, 162g cho, 20 g fat
PRENANNA
Frullato con 200ml latte, 1 banana e 100g di fragole, totale 183kcal con 9.25g pro, 32.7g cho, 3.5g grassi
___________________________
In totale mi vengono
2954kcal
179g pro
475g carbo
43g fat
A questo conteggio devo aggiungere il condimento della pasta (sughi freschi di pomodoro, ragu di carne, pesto, aglio olio e peperoncino, cose cmq leggere) e l'olio evo che metto qua e la (quindi i 43g di fat non sono reali). Ho tralasciato rucola e pomodorini che mangio sempre insieme alla carne ma cmq ho visto che spostano poco nel computo totale quindi amen.
So di dover cambiare tante cose. Intanto penso sia meglio switchare pranzo e cena. In piu non ho nulla di post workout (che in realta posso fare sia nel tardo pomeriggio che, raramente, di mattina. Nel pomeriggio spesso il post WO coincide con la cena). Prima di dormire prendo il frullato da quando avevo tipo 3 anni, non ho problemi a dormire a pancia piena o a digerire latte o frutta.
Chiaramente in molti punti della dieta l alimento che ho scritto e' solo un esempio, cioe magari del salmone mangio della bresaola di tacchino e con due noci ho aggiunto anche i grassi.
Ho notato che mangio gia troppe proteine [emoji1] niente whey dunque? Gli integratori di bcaa a che servono? Probabilmente ho dentro pochi cibi da bodybuilder (non mi toccate i nesquik ve prego [emoji1]), posso piazzare boh noci o albumi da qualche parte? O cose che non mi vengono in mente?
Sbizzarritevi [emoji1]
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