aiuto su domande che non riesco propio a trovare risposte

[iviet]

buon pomeriggio a tutti, volevo porvi alcune domande al quale non riesco propio a trovare risposte leggendo tutti (e dico veramente tutti) i tread di nota.
in pratica non riesco a capire quale sia l'approccio per stilare una dieta per la definizione, mi fareste capire meglio come dovrebbe essere stilata questa dieta, da quanto ho capito io si stila in modo da stare poco sotto il tdee e fare molta piu attivita aerobica, ma non capisco come stare coi carbo pro e grassi, il mio tdee è sulle 2300kl (1.69 x 62kg bf 12.3%.)
un altra piccola domanda out, mi alleno con i miei amici in una nostra palestra, loro allenano solamente petto spalle braccia e addominali, tralasciando schiena e gambe, ora mo chiedo io usciranno malformati fisicamente (petto spalle braccia ecc cresceranno ma non il resto) o stanno lavorando veramente inutilmente e non crescera una bella ceppa di niente? grazie a tutti
p.s. sò che leggendo su questo forum per un paiio di settimane una persona saprà piu cose di un personal trainer, sò che ce scritto veramente tutto quello che ce da sapere, ormai per me è piu che ina bibbia, ma su questa cosa non riesco a capirla vi prego di non uccidermi

[gendarius]

Allora, iniziamo.

In definizione non è necessario aumentare l'attività aerobica: questa può essere un valido aiuto, soprattutto nel caso in cui si abbia un tdee basso. L'attività dovrebbe essere svolta con un'intensità medio-bassa, in modo da non compromettere il recupero muscolare.

Visti i tuoi dati, non credo ti convenga definire (senza offesa). In generale però si imposta un deficit (15-20%), si impostano le proteine a 2-2.2g*kg e i grassi a 0.8-1g*kg, il resto delle calorie si può prendere da carboidrati. Esistono poi altre strategie (carb cycling, keto, ecc) a seconda delle preferenze e risposte fisiche di ognuno.

Riguardo l'altro dubbio, non se ne dovrebbe discutere qui, comunque ecco la mia idea: esercizi come lo squat e gli stacchi sono molto più efficaci di qualsiasi altro complementare o isolamento. Inoltre non allenando le gambe ci si ritrova fenicotteri

[iviet]

ahahahahahaha, quella dei fenicotteri era bellissima ...comunque ti ringrazio infinitamente, ora ho le idee un po piu chiare, comunque non vorrei iniziare a definire perche sono hp-7, ma il caldo comincia a farsi sentire e mangiare è difficile credo che a metà giugno rinuncerò alla massa e riprenderò a ottobre