dubbio alimentazione e integratori

[diearm]

Buongiorno a tutti. Sono nuovo su questo forum.
Ho 26 anni e sono alto 182 x 78 kg con un indice di massa grassa del 15%. Svolgo un lavoro di ufficio quindi gran parte della giornata la passo ahimè seduto.
mi alleno 3-4 volte a settimana è da circa due settimane ho iniziato a utilizzare integratori quali whey bcaa e kre alkalyn per mettere su un po di massa magra, ma nello stesso tempo cercando di sgonfiare un po di pancia eliminando per prima El cattive abitudini quali bevande gassate dolci e alcol.
la mia dieta giornaliera è più o meno strutturata cosi:
COLAZIONE
yogurt con 30 gr di cereali
2 fette biscottate con marmellata
mela
30 gr whey
SPUNTINO METÀ MATTINA
scatoletta di tonno / carne in scatola
30 gr mandorle
PRANZO
50 gr di pasta
petto di pollo / fettina di manzi
arancia o banana
SPUNTINO METÀ POMERIGGIO
2 gallette di riso
banana
30 gr whey
CENA
100 gr bresaola + 100 fesa di tacchino oppure
pollo

Inoltre lo spuntino pomeridiano lo faccio verso le 16.30/17 e considerato che mi alleno dalle 19/19.30 fino alle 21 verso le 18.30 circa prendo 3 capsule di kre alkalyn più 3 bcaa.
subito dopo wo prendo un succo di frutta + 3 capsule di kre alkalyn + 4 bcaa. La cena la faccio circa 30 minuti dopo allenamento.
Ora i miei dubbi sono: va bene lo spuntino pomeridiano a quell'ora o vado ad incidere sul tampone della kre alkalyn? Inoltre post wo va bene il metodo di assunzione della kre e bcaa?
la prima settimana subito dopo wo pre devo kre e bcaa e dopo 20 min 30 gr whey e dopo circa altri 30 minuti cenato però mi sono accorto che erano troppe proteine a poca distanza.
Che ne pensate va bene? O dovrei modificare qualcosa?
Grazie mille a chi mi risponderà

[gendarius]

Bcaa post-wo inutili, mangi poco dopo.

Mancano bmr, tdee e calcolo dei macro/calorie della dieta.

[debe]

La dieta così è pessima, mancano completamente le verdure e la cena è immangiabile. Prima di perdere tempo e soldi con gli integratori, credo tu debba strutturarti un piano alimentare come si deve.

[debe]

Bcaa post-wo inutili, mangi poco dopo.

Perché sono inutili postwo? Hanno sempre una rapidità d'assimilazione nettamente superiore a quella della normale digestione della cena, che considerando che inizia mezz'ora dopo, termina circa 3 ore dopo l'allenamento.

[diearm]

Le verdure le mangio solo a Pranzo..mm ho dimenticato di scrivere prima. Di solito spinaci o cavolfiori.
la sera cosa potrei mangiare? come numero di spuntini e tempi vado bene?

[diearm]

BMR 1800 kcal
TDEE 2480 kcal

[gendarius]

Perché sono inutili postwo? Hanno sempre una rapidità d'assimilazione nettamente superiore a quella della normale digestione della cena, che considerando che inizia mezz'ora dopo, termina circa 3 ore dopo l'allenamento.

I bcaa servono principalmente ad evitare il catabolismo muscolare, cosa che ovviamente non accade entro la cena.

Detto questo, mancano ancora i macro della dieta e alcune grammature.

[ritex]

Beh io assumerei bcaa prewo e during...poi di solito whey si assumono diciamo subito dopo il workout con una fonte di carboidrati ad alto IG tipo gallette o una semplice banana..però se dici che ceni dopo 30m(non far passar più di 30m ti raccomando) dal workout ne puoi fare anche a meno delle whey! Limita i carbo a cena e assumi proteine derivanti da carne bianca o rossa o pesce! Poi cosa importante assumi proteine in base al tuo fabbisogno...poi per quanto riguarda le proteine devi logicamente vedere quanto il tuo corpo ne deve assumere..30g di whey a colazione poi con lo spuntino altre proteine..a pranzo altre proteine...spuntino altre 30g di whey a cena altre ancora..mi sembrano eccessive per un corpo di 80kg..così come le altre fonti di tipo carbo grassi e kcal!deve essere tutto dimensionato per il tuo corpo!Ultima cosa 30g di mandorle sono a mio parere esagerati!

[diearm]

Beh io assumerei bcaa prewo e during...poi di solito whey si assumono diciamo subito dopo il workout con una fonte di carboidrati ad alto IG tipo gallette o una semplice banana..però se dici che ceni dopo 30m(non far passar più di 30m ti raccomando) dal workout ne puoi fare anche a meno delle whey! Limita i carbo a cena e assumi proteine derivanti da carne bianca o rossa o pesce! Poi cosa importante assumi proteine in base al tuo fabbisogno...poi per quanto riguarda le proteine devi logicamente vedere quanto il tuo corpo ne deve assumere..30g di whey a colazione poi con lo spuntino altre proteine..a pranzo altre proteine...spuntino altre 30g di whey a cena altre ancora..mi sembrano eccessive per un corpo di 80kg..così come le altre fonti di tipo carbo grassi e kcal!deve essere tutto dimensionato per il tuo corpo!Ultima cosa 30g di mandorle sono a mio parere esagerati!

Grazie ritex. allora la cena il tempo di fare la doccia e tornare a casa riesco a farla tra i 30 e i 45 min dopo il wo. Con la "dieta" che sto seguendo dovrei essere sui 160 -170 proteine quindi sui 2 gr/kg.
I miei dubbi sono prendere le whey prima del wo o dopo insieme a kre alkalyn e bcaa?
Purtroppo la cena vado o di pollo o bresaola e fesa per comodità.... mentre limito le verdure.
come carboidrati ad alto ig va bene bere succo subito dopo il wo e a cena 3 gallette di riso?