Condisli dieta Definizione

[Pillola86]

Ciao a tutti, non trovando al sezione alle presentazioni scrivo il mio primo post qui, e vi chiedo aiuto a sistemare la mia dieta.
Faccio palestra soltanto da 1 anno, mi sono allenato con costanza 4 volte a settimana e quando riesco il 5 giorno vado a correre 40 minuti, Sono Alto 1,73 perso 67kg (a detta della bilancia domestica 11% di Massa grassa) e il mio M.B. è di 1640 kcal. (x 1,4) 2296 TDEE
Colazione
30g di Proteine al siero del latte (Carboidrati 1g Grassi 2g Proteine 20g)
3 Fette biscottate integrali con 20g di Miele (Carboidrati 50g Grassi 1g Proteine 3g)

Spuntino
1 Mela (o banana o pera) e 125g di yogurt (Carboidrati 19g Grassi 2g Proteine 2g)

Pranzo
150g di pasta (2 volte a settimana integrale) con il sugo (Carboidrati 111g Grassi 6g Proteine 24g)
150g di Pollo o tacchino (Carboidrati 0g Grassi 1g Proteine 35g)
100g di Carote crude con 1 cucchiaino di olio (Carboidrati 8G Grassi 0 Proteine0 )

Spuntino
20g di mandorle e craker o 2 fette biscottate con burro d'arachidi. (Carboidrati 2g Grassi 10g Proteine 4g)

Prima di andare in palestra 3g di Bcaa
Palestra dalle 17 alle 20
Altri 3 grammi di Bcaa e non faccio spuntino dopo la palestra perche' ceno dopo mezz'ora. Cosa mi consigliate di fare?

Cena
250g di Salmone in padella (o Bresaola o 2 uova+un albume)
Insalata di vario tipo condita con 1 cucchiaio di olio
(Carboidrati 3g Grassi 21g Proteine 62g)

Questa è una giornata "TIPO" purtroppo con il lavoro e impegni vari non sempre riesco a seguirla alla lettera ma cerco di impegnarmi.
Cosi facendo arrivo a:
1780kcal
Carboidrati 193g 43%
Grassi 44g 22%
Proteine 153g 34%

[salvo 72]

Benvenuto
Devi postare la dieta compeleta di tutti i macro e kcal
Devi calcolare il tuo tdee
Devi specificare lo spunt post wo
Dieta misera di fat, e' bassina di kcal
Riparti distribuendo in questo modo:
Pro 2-2,00* kg di peso corporeo
Fat 0,8-1 * kg
Il resto ad arrivare alle kcal sono i cho
Prediligi un post wo ad alto IG

[Hunterboy]

ciao! Sicuro che devi definire? se riesci posta una foto per una valutazione migliore..

[Pillola86]

Ciao Salvo, Grazie per la risposta.
Ho corretto la dieta. Esco dalla palestra alle 20 e ceno alle 21. Cosa mi conviene mangiare subito dopo la palestra? Magari qualcosa che posso portarmi anche nello zaino.
Hunterboy, ho fatto solo un anno di palestra e l'alimentazione l'ho migliorata (prima mangiavo tantissimi dolci e pochissime proteine) ma non seguita per bene e quindi non ho preso molta massa, anche se la differenza si vede tanto rispetto ad 1 anno fa. Quindi per ora vorrei perdere un po di massa grassa per l'estate e poi a Settembre ricominciare come quest'anno la palestra ma con una dieta mirata ad aumentare la massa!

[salvo 72]

Ciao a tutti, non trovando al sezione alle presentazioni scrivo il mio primo post qui, e vi chiedo aiuto a sistemare la mia dieta.
Faccio palestra soltanto da 1 anno, mi sono allenato con costanza 4 volte a settimana e quando riesco il 5 giorno vado a correre 40 minuti, Sono Alto 1,73 perso 67kg (a detta della bilancia domestica 11% di Massa grassa) e il mio M.B. è di 1640 kcal. (x 1,4) 2296 TDEE
Colazione
30g di Proteine al siero del latte (Carboidrati 1g Grassi 2g Proteine 20g)
3 Fette biscottate integrali con 20g di Miele (Carboidrati 50g Grassi 1g Proteine 3g)

Spuntino
1 Mela (o banana o pera) e 125g di yogurt (Carboidrati 19g Grassi 2g Proteine 2g)
aggingi fonte proteica.
Pranzo
150g di pasta (2 volte a settimana integrale) con il sugo (Carboidrati 111g Grassi 6g Proteine 24g)
diminuisci e la mangi tutti i gioni.
150g di Pollo o tacchino (Carboidrati 0g Grassi
1g Proteine 35g)
100g di Carote crude con 1 cucchiaino di olio (Carboidrati 8G Grassi 0 Proteine0 )
olio x condire non e usi
Spuntino
20g di mandorle e craker o 2 fette biscottate con burro d'arachidi. (Carboidrati 2g Grassi 10g Proteine 4g)
fonte proteica.
Prima di andare in palestra 3g di Bcaa
Palestra dalle 17 alle 20
Altri 3 grammi di Bcaa e non faccio spuntino

bcaa prima e durante,
dopo la palestra perche' ceno dopo mezz'ora. Cosa mi consigliate di fare?
cho ad alto IG riso bianco- patate
Cena
250g di Salmone in padella (o Bresaola o 2 uova+un albumi
non sono equivalenti.
Insalata di vario tipo condita con 1 cucchiaio di olio
(Carboidrati 3g Grassi 21g Proteine 62g)

dopo il wo riduci i fat il piu' possibile.
Questa è una giornata "TIPO" purtroppo con il lavoro e impegni vari non sempre riesco a seguirla alla lettera ma cerco di impegnarmi.
Cosi facendo arrivo a:
1780kcal aumenta almeno 2000 kcal.
Carboidrati 193g 43%
Grassi 44g 22%
Proteine 153g 34%

[salvo 72]

Sopra in neretto alcuni consigli, ricordati di alzare le kcal fino a 2000, se non scendi eventualmente abbassi
Porta le pro a 135-150.I fat portali a 60 g
Visto che ti alleni nel pomeriggio utilizza i fat nella mezza di mattina a scapito dei cho,
Praticamente
+ fat di mattina- cho
La sera - fat + cho specialmente dopo il wo adalto IG.
PS: 3 ore in palestra
Dimenticavo io toglierei i craker, farei un frutto+ pro+ frutta secca.