Consigli e opinioni dieta ipocalorica (bf da 20% a 10%)

[vrato]

Salve ragazzi, mi chiamo Fabio, da poco più di un mese ho iniziato seriamente a seguire una dieta ipocalorica (elaborata prendendo spunto da forum e siti validi come questo)e ad allenarmi in palestra (3 volte a settimana) con l'obbiettivo di perdere massa grassa (arrivare ad un 10%)e aumentare se possibile quella muscolare.
Sono consapevole che sono solo all'inizio e che è ancora presto per avere dei risultati apprezzabili, però mi interessava il vostro parere su dieta e allenamenti.

I miei dati:
-24 anni
-195 cm
-92 kg (97Kg 1 mese fa)
-Bf 20% (24% 1 mese fa) misurata con una bilancia impedenziometrica (Omron 511) quindi non so quanto attendibile

Dieta:
-Metabolismo basale 1927 Kcal
-TDEE 2649 Kcal
-dieta ipocalorica (-500Kcal/gg) 2149 Kcal

-------MACRO-------
-Lipidi 25% (537 Kcal) 60g
-Proteine 35% 2g/Kg di peso (744 Kcal) 186g
-Carboidrati 40% (867 Kcal) 216g

una mia alimentazione tipo (con allenamento di mattina):

COLAZIONE (07:30)
- 2 fette di pane integrale con marmellata
- 200 ml di latte di soia
- 2 pillole di Omega 3
- 1 pillola di multivitaminico

ALLENAMENTO (09:00)

SNACK META' MATTINA-POSTO WORKOUT (10:30)
- 30g proteine whey
- 1 banana

PRANZO (12:30)
- 80g di pasta con sugo o condimento leggero
- 100g di pollo o simili
- verdura

SNACK META' POMERIGGIO (16:30)
- 125g yogurt magro
- 20g di noci-mandorle-nocciole

CENA (19:30)
- verdura
- pollo o simili
- 80g di bresaola


Gli allenamenti sono così suddivisi:

-Lunedì---petto e tricipiti
-Martedì---addominali
-Mercoledì---schiena e bicipiti
-Giovedì---addominali
-Venerdì---gambe e spalle

da poco ho acquistato un cardiofrequenzimetro e sto facendo un po' di cardio in fascia nei giorni di riposo.

Grazie a tutti in anticipo

ps=nella photogallery ho postato 2 foto

[gendarius]

COLAZIONE (07:30)
- 2 fette di pane integrale con marmellata Quanta marmellata?
- 200 ml di latte di soia Sei intollerante al lattosio? La soia la eviterei.
- 2 pillole di Omega 3 Farei una a colazione e una a cena.
- 1 pillola di multivitaminico Il multivitaminico sarebbe meglio in un pasto con dei grassi.
+ fonte proteica

ALLENAMENTO (09:00)

SNACK META' MATTINA-POSTO WORKOUT (10:30)
- 30g proteine whey
- 1 banana

PRANZO (12:30)
- 80g di pasta con sugo o condimento leggero
- 100g di pollo o simili
- verdura

SNACK META' POMERIGGIO (16:30)
- 125g yogurt magro
- 20g di noci-mandorle-nocciole

CENA (19:30)
- verdura
- pollo o simili Quantità? In ogni caso direi di non mangiare bresaola ogni giorno, ma di compensare aumentando questa fonte.
- 80g di bresaola
+ fonte di grassi (olio, frutta secca)

Alcuni consigli nel quote. Io direi di alzare i grassi a 0,8-1g*kg totale, riducendo quindi i carbo.

[salvo 72]

Ciao
Nel complesso secondo me la dieta va bene, ma va dettagliata megio, pranzo- cena, pollo o simili, quanti g? Non riesco a capire come raggiungi quota 186 , nel post wo se vuoi mangiare la banana, fai 2, e' che siano belle mature, altrimenti mangi le gallette( meglio )
X condire non vedo olio E.V.O
Io ripartrei cosi :
Pro 2,2* kg=202
Fat0,8* kg=73
Il resto cho
PS: aumenta un po' le kcal, 15% sotto il TDEE, casomai piu'abbassi nel caso dovessi stallare


NB: allenamento nella sezione addetta perfavore,
C.que consigliabile le gambe allenarle da sole

Piccolo hot, non capiro ' mai come fate ad allenare le spalle dopo le gambe, io non riesco a salite le scale di casa mia.

[vrato]

Alcuni consigli nel quote. Io direi di alzare i grassi a 0,8-1g*kg totale, riducendo quindi i carbo.

Intanto grazie.

Quanta marmellata? per la marmellata faccio fatica a stimarne la quantità, 3-4 spalmate col coltello

Sei intollerante al lattosio? La soia la eviterei. non sono intollerante al lattosio, ho sempre bevuto latte parzialmente scremato..da quando ho intrapreso la dieta ho optato per quello di soia perché scarso di grassi saturi e fonte di proteine vegetali (tanto per variare) però sono pronto a sostituirlo con qualcos'altro. Cosa mi consigli? Perché la soia fa male?

+ fonte proteica Puoi consigliarmi qualche fonte proteica? Ogni tanto il mattino mi faccio un panino con fesa di tacchino (ma non riesco a mangiarlo tutti i giorni)

Per quanto riguarda i condimenti, anche qua mi risulta difficile quantificarli (per esempio se io metto un cucchiaio d'olio evo per condire l'insalata, poi effettivamente quanto ne assumo? quasi tutto rimane nel piatto)

Come vedi il cioccolato extrafondente 85%?

[vrato]

Ciao
Nel complesso secondo me la dieta va bene, ma va dettagliata megio, pranzo- cena, pollo o simili, quanti g? Non riesco a capire come raggiungi quota 186 , nel post wo se vuoi mangiare la banana, fai 2, e' che siano belle mature, altrimenti mangi le gallette( meglio )
X condire non vedo olio E.V.O
Io ripartrei cosi :
Pro 2,2* kg=202
Fat0,8* kg=73
Il resto cho
PS: aumenta un po' le kcal, 15% sotto il TDEE, casomai piu'abbassi nel caso dovessi stallare


NB: allenamento nella sezione addetta perfavore,
C.que consigliabile le gambe allenarle da sole

Piccolo hot, non capiro ' mai come fate ad allenare le spalle dopo le gambe, io non riesco a salite le scale di casa mia.

Grazie dell'aiuto

Provvedo a dettagliare meglio la dieta e a postare per bene l'allenamento nell'apposita sezione

Pro 2,2* kg=202 faccio fatica a raggiungerne 180g hai qualche consiglio?

PS: aumenta un po' le kcal, 15% sotto il TDEE, casomai piu'abbassi nel caso dovessi stallare
Pur non sapendo esattamente quanta sia la mia massa grassa, ho utilizzato la bilancia impedenziometrica per valutare il dato relativo (nel libretto della bilancia c'è scritto che ha un margine di errore del 3,5%)
in poco più di un mese, tra alti e bassi sono passato da 24% a 20%..e mediamente ogni 2-3 giorni c'erano cali..ora però non scendo più. dici che aumentando le kcal la situazione potrebbe sbloccarsi?

[gendarius]

Posta una tua foto per valutare la bf, le bilance possono sbagliare e di molto anche.

La mattina puoi cucinare l'albume, ad esempio. Se non ti piace puoi optare o per lo yogurt greco (non proprio economico) o usare delle whey..

Per la marmellata puoi pesare il barattolo prima e dopo colazione e vedi

La soia la eviterei per la questione dei fitoestrogeni, anche se l'argomento è molto controverso e non ci sono prove certe del loro effetto.

Per raggiungere i 200g di pro, oltre ad aggiungerne a colazione, puoi aumentare il petto di pollo a pranzo (100g sono pochi, per me) e a cena.

[Zodd]

puoi tranquillamente usare il latte al mattino, e comunque io inserirei a colazione una fonte di pro (vedi ad esempio gli albumi come ti è stato suggerito..) inoltre potresti per esempio aumentare la fonte di pro nello spuntino pomeridiano (portando lo yogurt bianco magro a 250g sei a circa 9/10g di pro) o ancora, aumentare il pollo a cena e spostare la bresaola nello spuntino al posto dello yogurt....o ancora, al posto dello yogurt normale nello spuntino, dello yogurt greco..

[vrato]

Posta una tua foto per valutare la bf, le bilance possono sbagliare e di molto anche.

La mattina puoi cucinare l'albume, ad esempio. Se non ti piace puoi optare o per lo yogurt greco (non proprio economico) o usare delle whey..

Per la marmellata puoi pesare il barattolo prima e dopo colazione e vedi

La soia la eviterei per la questione dei fitoestrogeni, anche se l'argomento è molto controverso e non ci sono prove certe del loro effetto.

Per raggiungere i 200g di pro, oltre ad aggiungerne a colazione, puoi aumentare il petto di pollo a pranzo (100g sono pochi, per me) e a cena.

1/04/2015 (la bilancia segnava bf 23,6%)

[IMG][/IMG]


14/05/2015 (bf 20%)

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[gendarius]

Il cambiamento si nota. In ogni caso, a meno che tu non abbia parecchia massa grassa nelle gambe, la bf mi sembra inferiore al 20%.