Ciao a tutti vi scrivo in quanto il 4 maggio sono andato a fare una prima visita nutrizionistica per ricevere una dieta di aumento di massa magra, ricevetti la dieta completa il 12 maggio e la iniziai il 14.
Al momento della visita ero 73 e l'obiettivo per il prossimo controllo è 75, oggi pesandomi noto che sono 71.1 e anche che rimango affamato a fine giornata, vi posto qui di seguito la dieta inviatomi dalla dottoressa.
fabbisogno energetico: 2600 kcal (giornate di allenamento e non)
fabbisogno proteico 73 kg * 1.7 gr = 125 gr / die (giornate di allenamento e non)
COLAZIONE
*CAPPUCCINO con latte e caffè senza zucchero
oppure LATTE VACCINO INTERO / LATTE VEGETALE mL 200
oppure SUCCO DI FRUTTA senza zuccheri aggiunti 200 mL
oppure SPREMUTA DI ARANCIA / POMPELMO 200 Ml
oppure YOGURT GRECO BIANCO MAGRO 150 gr (0% grassi) con spolverata di cannella in polvere
*TOAST PREPARATO CON 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro) + 20 gr EMMENTAL
oppure n.1 OMELETTE preparata in padella antiaderente con un uovo intero e due albumi, 10 gr di parmigiano
oppure N.1 CREPE DI AVENA (vedi ricetta) condita con velo di marmellata 75% frutta (solo zuccheri della frutta)
oppure n.4 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE CON VELO DI CREMA SPALMABILE DI PARMIGIANO REGGIANO PARMAREGGIO / FORMAGGIO SPALMABILE LIGHT TIPO PHILADELPHIA
oppure gr 40 di MUESLI SEMPLICE CON UVETTA + 30 GR DI NOCCIOLE
oppure CORNFLAKES INTEGRALI DI RISO / MAIS gr 40 + 30 gr di MANDORLE
*ricetta CREPE DI AVENA (per una porzione)
Ingredienti: 2 cucchiai colmi di crusca di avena, 2 cucchiai di yogurt magro bianco, 1-2 albumi d’uovo, sale q.b. oppure dolcificante alla stevia.
Preparazione: in una ciotola mescolare la crusca e gli altri ingredienti, dopo avere amalgamato in un composto omogeneo, cuocere la crepe due minuti per lato in una padella antiaderente. Condire e consumare calda.
SPUNTINO META’ MATTINA Ore 11.00
*FRUTTA FRESCA a propria scelta gr. 200 Anche mista sotto forma di macedonia (NON aggiungere zucchero)
oppure SPREMUTA DI ARANCIA non zuccherata Ml. 200
* TARALLINI all’olio extrav. Oliva g. 30 / CRACKER integrali (un pacchetto) gr. 30 / GRISSINI integrali g. 30 + gr. 40 parmigiano reggiano stagionatura 18 mesi
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) con 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro)
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) + g. 40 di FETA GRECA, POMODORO in fette, e RUCOLA +
OLIO n. 1 cucchiaino
oppure YOGURT GRECO MAGRO 0,1% di grassi g. 150 (un vasetto) + 20 g CORNFLAKES SEMPLICI + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
oppure n. 1 BARRETTA PROTEICA ENERZONA 40:30:30 (gr. 40) + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE) oppure aggiungere 15 gr cioccolato fondente in scaglie
oppure N.1 BARRETTA AL SESAMO GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
PRANZO Ore 13.00
* VERDURA: QUALSIASI TIPO DI VERDURA (FRESCA O SURGELATA)
Porzione verdura surgelata / da consumare cotta: gr. 300
Porzione verdura cruda gr. 150
* PASTA INTEGRALE / RISO INTEGRALE / ALTRI CEREALI (quinoa, farro, orzo, cous-cous) g. 130
oppure PASTA e CEREALI se NON INTEGRALI g. 110
oppure MAIS - FARINA DI MAIS per polenta g. 110
oppure PANE INTEGRALE g. 130
oppure PATATE (mai fritte) g. 250
oppure GNOCCHI DI PATATE g. 200
oppure PASTA FRESCA RIPIENA (tortellini, ravioli) g. 200
oppure GALLETTE DI RISO/ MAIS /MULTI CEREALI n° 5
oppure DISCO PER PIADINA no lievito g. 100
Per condire Parmigiano Reggiano / Grana g.10 sui primi piatti (un cucchiaio).
* CARNE DI VITELLO g. 150 oppure QUALSIASI ALTRO TIPO DI CARNE MAGRA
oppure PESCE FRESCO O SURGELATO g. 250
oppure TONNO SOTT’OLIO SGOCCIOLATO g. 80
oppure TONNO AL NATURALE g. 100
oppure PROSCIUTTO COTTO, CRUDO, SPECK, BRESAOLA
FESA DI TACCHINO ARROSTO, ARROSTO DI MANZO g. 80
oppure UOVA n. 2
oppure LEGUMI FRESCHI O SURGELATI g. 150 (piselli)
oppure LEGUMI IN SCATOLA g. 200 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci)
oppure LEGUMI SECCHI g. 60 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, soia
gialla) oppure FORMAGGIO TIPO 1 (vedi classificazione al fondo) g. 150 oppure FORMAGGIO TIPO 2 g. 120 oppure FORMAGGIO TIPO 3 g. 70
oppure TOFU (formaggio di soia) g. 100
oppure SEITAN g. 100
SPUNTINO POMERIDIANO Ore 16.00 – 16.30
SOLO NELLE GIORNATE DI ALLENAMENTO: FRULLATO PREPARATO CON 100 ML DI LATTE VACCINO INTERO (o LATTE DI SOIA, DI COCCO, DI AVENA, DI MANDORLA) + 1/2 BANANA (100 gr) + ½ MELA (100 gr) + gr. 20 di proteine del latte/ di soia in polvere (proteine Isolate 95%) Nelle giornate in cui non si allena: FRUTTA FRESCA a propria scelta gr. 200 Anche mista sotto forma di macedonia (NON aggiungere zucchero)
oppure SPREMUTA DI ARANCIA non zuccherata Ml. 200
* TARALLINI all’olio extrav. Oliva g. 30 / CRACKER integrali (un pacchetto) gr. 30 / GRISSINI integrali g. 30 + gr. 40 parmigiano reggiano stagionatura 18 mesi
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) con 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro)
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) + g. 40 di FETA GRECA, POMODORO in fette, e RUCOLA +
OLIO n. 1 cucchiaino
oppure YOGURT GRECO MAGRO 0,1% di grassi g. 150 (un vasetto) + 20 g CORNFLAKES SEMPLICI + 15 gr cioccolato fondente in scaglie
oppure n. 1 BARRETTA PROTEICA ENERZONA 40:30:30 (gr. 40) + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
oppure N.1 BARRETTA AL SESAMO GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
oppure FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE) GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE CON VELO DI CREMA SPALMABILE DI PARMIGIANO REGGIANO PARMAREGGIO / FORMAGGIO SPALMABILE LIGHT TIPO PHILADELPHIA
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE con quattro fettine di bresaola
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE + 80 gr di Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2%
oppure 100 gr di gelato fiordilatte + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
SPUNTINO POST ALLENAMENTO (da consumarsi entro mezz’ora dal termine dell’attività) (solo nelle giornate in cui si allena)
100 gr banana
fondamentale per interrompere il catabolismo proteico
CENA ORE 21.00 – 21.30
* VERDURA: QUALSIASI TIPO DI VERDURA (FRESCA O SURGELATA)
Porzione verdura surgelata / da consumare cotta: gr. 300
Porzione verdura cruda gr. 150
* CARNE DI VITELLO g. 160 oppure QUALSIASI ALTRO TIPO DI CARNE MAGRA
oppure PESCE FRESCO O SURGELATO g. 250
oppure TONNO SOTT’OLIO SGOCCIOLATO g. 80
oppure TONNO AL NATURALE g. 100
oppure PROSCIUTTO COTTO, CRUDO, SPECK, BRESAOLA
FESA DI TACCHINO ARROSTO, ARROSTO DI MANZO g. 80
oppure UOVA n. 2
oppure LEGUMI FRESCHI O SURGELATI g. 150 (piselli)
oppure LEGUMI IN SCATOLA g. 200 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci)
oppure LEGUMI SECCHI g. 60 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, soia
gialla) oppure FORMAGGIO TIPO 1 (vedi classificazione al fondo) g. 150 oppure FORMAGGIO TIPO 2 g. 120
oppure TOFU (formaggio di soia) g. 100
oppure SEITAN g. 100
oppure BURGER / COTOLETTA VEGETALE g. 100
oppure COTOLETTA VEGETALE g. 100
oppure POLPETTE / BOCCONCINI VEGETALI g. 100 Nb: evitare di consumare FORMAGGIO di tipo 3 A CENA
* PANE INTEGRALE g. 90
oppure GALLETTE DI CEREALI (MAIS / RISO / KAMUT) n. 4
oppure RISO BASMATI g. 80
oppure RISO INTEGRALE g. 90
oppure PASTA FIBERPASTA g. 100
oppure PASTA INTEGRALE g. 90
oppure PUREA DI PATATE LEGGERA (VEDI RICETTA*)
*Ricetta PUREA DI PATATE* LEGGERA
Ingredienti: 200 g di patate, 50 ml di latte vaccino scremato, un cucchiaino di olio, un cucchiaino di parmigiano reggiano
Preparazione: lessare le patate con la buccia, far raffreddare, sbucciare e schiacciare le patate ancora calde con uno schiacciapatate.
Nel frattempo scaldare per bene il latte in un pentolino, poi aggiungere poco per volta le patate schiacciate, mescolando con un cucchiaio di legno, infine aggiungere l’olio. Quando il purè è risultato bello cremoso aggiungere il parmigiano grattugiato e correggere di sale
NEL GIORNO
* OLIO E.V.O (extravergine D’OLIVA): g. 40 da adoperare nell’arco della giornata (corrispondenti a n°4 cucchiai al giorno)
E' consigliabile rispettare la seguente rotazione dei secondi piatti nel corso della settimana (su 14 pasti):
Carne 3 – 4 volte alla settimana;
Salumi (prosciutto cotto, p. crudo, bresaola, speck) 1 -2 volte alla settimana;
Pesce almeno 1 - 2 volte alla settimana; Formaggi MASSIMO 2 – 3 volte alla settimana
Uova fino a 2 volte alla settimana;
Legumi preferibilmente almeno 1 volta alla settimana.
Al momento della visita ero 73 e l'obiettivo per il prossimo controllo è 75, oggi pesandomi noto che sono 71.1 e anche che rimango affamato a fine giornata, vi posto qui di seguito la dieta inviatomi dalla dottoressa.
fabbisogno energetico: 2600 kcal (giornate di allenamento e non)
fabbisogno proteico 73 kg * 1.7 gr = 125 gr / die (giornate di allenamento e non)
COLAZIONE
*CAPPUCCINO con latte e caffè senza zucchero
oppure LATTE VACCINO INTERO / LATTE VEGETALE mL 200
oppure SUCCO DI FRUTTA senza zuccheri aggiunti 200 mL
oppure SPREMUTA DI ARANCIA / POMPELMO 200 Ml
oppure YOGURT GRECO BIANCO MAGRO 150 gr (0% grassi) con spolverata di cannella in polvere
*TOAST PREPARATO CON 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro) + 20 gr EMMENTAL
oppure n.1 OMELETTE preparata in padella antiaderente con un uovo intero e due albumi, 10 gr di parmigiano
oppure N.1 CREPE DI AVENA (vedi ricetta) condita con velo di marmellata 75% frutta (solo zuccheri della frutta)
oppure n.4 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE CON VELO DI CREMA SPALMABILE DI PARMIGIANO REGGIANO PARMAREGGIO / FORMAGGIO SPALMABILE LIGHT TIPO PHILADELPHIA
oppure gr 40 di MUESLI SEMPLICE CON UVETTA + 30 GR DI NOCCIOLE
oppure CORNFLAKES INTEGRALI DI RISO / MAIS gr 40 + 30 gr di MANDORLE
*ricetta CREPE DI AVENA (per una porzione)
Ingredienti: 2 cucchiai colmi di crusca di avena, 2 cucchiai di yogurt magro bianco, 1-2 albumi d’uovo, sale q.b. oppure dolcificante alla stevia.
Preparazione: in una ciotola mescolare la crusca e gli altri ingredienti, dopo avere amalgamato in un composto omogeneo, cuocere la crepe due minuti per lato in una padella antiaderente. Condire e consumare calda.
SPUNTINO META’ MATTINA Ore 11.00
*FRUTTA FRESCA a propria scelta gr. 200 Anche mista sotto forma di macedonia (NON aggiungere zucchero)
oppure SPREMUTA DI ARANCIA non zuccherata Ml. 200
* TARALLINI all’olio extrav. Oliva g. 30 / CRACKER integrali (un pacchetto) gr. 30 / GRISSINI integrali g. 30 + gr. 40 parmigiano reggiano stagionatura 18 mesi
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) con 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro)
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) + g. 40 di FETA GRECA, POMODORO in fette, e RUCOLA +
OLIO n. 1 cucchiaino
oppure YOGURT GRECO MAGRO 0,1% di grassi g. 150 (un vasetto) + 20 g CORNFLAKES SEMPLICI + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
oppure n. 1 BARRETTA PROTEICA ENERZONA 40:30:30 (gr. 40) + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE) oppure aggiungere 15 gr cioccolato fondente in scaglie
oppure N.1 BARRETTA AL SESAMO GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
PRANZO Ore 13.00
* VERDURA: QUALSIASI TIPO DI VERDURA (FRESCA O SURGELATA)
Porzione verdura surgelata / da consumare cotta: gr. 300
Porzione verdura cruda gr. 150
* PASTA INTEGRALE / RISO INTEGRALE / ALTRI CEREALI (quinoa, farro, orzo, cous-cous) g. 130
oppure PASTA e CEREALI se NON INTEGRALI g. 110
oppure MAIS - FARINA DI MAIS per polenta g. 110
oppure PANE INTEGRALE g. 130
oppure PATATE (mai fritte) g. 250
oppure GNOCCHI DI PATATE g. 200
oppure PASTA FRESCA RIPIENA (tortellini, ravioli) g. 200
oppure GALLETTE DI RISO/ MAIS /MULTI CEREALI n° 5
oppure DISCO PER PIADINA no lievito g. 100
Per condire Parmigiano Reggiano / Grana g.10 sui primi piatti (un cucchiaio).
* CARNE DI VITELLO g. 150 oppure QUALSIASI ALTRO TIPO DI CARNE MAGRA
oppure PESCE FRESCO O SURGELATO g. 250
oppure TONNO SOTT’OLIO SGOCCIOLATO g. 80
oppure TONNO AL NATURALE g. 100
oppure PROSCIUTTO COTTO, CRUDO, SPECK, BRESAOLA
FESA DI TACCHINO ARROSTO, ARROSTO DI MANZO g. 80
oppure UOVA n. 2
oppure LEGUMI FRESCHI O SURGELATI g. 150 (piselli)
oppure LEGUMI IN SCATOLA g. 200 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci)
oppure LEGUMI SECCHI g. 60 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, soia
gialla) oppure FORMAGGIO TIPO 1 (vedi classificazione al fondo) g. 150 oppure FORMAGGIO TIPO 2 g. 120 oppure FORMAGGIO TIPO 3 g. 70
oppure TOFU (formaggio di soia) g. 100
oppure SEITAN g. 100
SPUNTINO POMERIDIANO Ore 16.00 – 16.30
SOLO NELLE GIORNATE DI ALLENAMENTO: FRULLATO PREPARATO CON 100 ML DI LATTE VACCINO INTERO (o LATTE DI SOIA, DI COCCO, DI AVENA, DI MANDORLA) + 1/2 BANANA (100 gr) + ½ MELA (100 gr) + gr. 20 di proteine del latte/ di soia in polvere (proteine Isolate 95%) Nelle giornate in cui non si allena: FRUTTA FRESCA a propria scelta gr. 200 Anche mista sotto forma di macedonia (NON aggiungere zucchero)
oppure SPREMUTA DI ARANCIA non zuccherata Ml. 200
* TARALLINI all’olio extrav. Oliva g. 30 / CRACKER integrali (un pacchetto) gr. 30 / GRISSINI integrali g. 30 + gr. 40 parmigiano reggiano stagionatura 18 mesi
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) con 40 GR DI SALUME MAGRO (a scelta tra BRESAOLA – FESA TACCHINO ARROSTO – PROSCIUTTO COTTO magro)
oppure PANE INTEGRALE g. 60 (un piccolo panino) + g. 40 di FETA GRECA, POMODORO in fette, e RUCOLA +
OLIO n. 1 cucchiaino
oppure YOGURT GRECO MAGRO 0,1% di grassi g. 150 (un vasetto) + 20 g CORNFLAKES SEMPLICI + 15 gr cioccolato fondente in scaglie
oppure n. 1 BARRETTA PROTEICA ENERZONA 40:30:30 (gr. 40) + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
oppure N.1 BARRETTA AL SESAMO GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
oppure FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE) GR 25 + 1 YOGURT MAGRO BIANCO / ALLA FRUTTA (NON GRECO) GR. 125
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE CON VELO DI CREMA SPALMABILE DI PARMIGIANO REGGIANO PARMAREGGIO / FORMAGGIO SPALMABILE LIGHT TIPO PHILADELPHIA
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE con quattro fettine di bresaola
oppure n.3 GALLETTE DI MAIS / RISO / KAMUT INTEGRALE + 80 gr di Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2%
oppure 100 gr di gelato fiordilatte + 20 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA (a scelta tra PINOLI, MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE)
SPUNTINO POST ALLENAMENTO (da consumarsi entro mezz’ora dal termine dell’attività) (solo nelle giornate in cui si allena)
100 gr banana
fondamentale per interrompere il catabolismo proteico
CENA ORE 21.00 – 21.30
* VERDURA: QUALSIASI TIPO DI VERDURA (FRESCA O SURGELATA)
Porzione verdura surgelata / da consumare cotta: gr. 300
Porzione verdura cruda gr. 150
* CARNE DI VITELLO g. 160 oppure QUALSIASI ALTRO TIPO DI CARNE MAGRA
oppure PESCE FRESCO O SURGELATO g. 250
oppure TONNO SOTT’OLIO SGOCCIOLATO g. 80
oppure TONNO AL NATURALE g. 100
oppure PROSCIUTTO COTTO, CRUDO, SPECK, BRESAOLA
FESA DI TACCHINO ARROSTO, ARROSTO DI MANZO g. 80
oppure UOVA n. 2
oppure LEGUMI FRESCHI O SURGELATI g. 150 (piselli)
oppure LEGUMI IN SCATOLA g. 200 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci)
oppure LEGUMI SECCHI g. 60 (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, soia
gialla) oppure FORMAGGIO TIPO 1 (vedi classificazione al fondo) g. 150 oppure FORMAGGIO TIPO 2 g. 120
oppure TOFU (formaggio di soia) g. 100
oppure SEITAN g. 100
oppure BURGER / COTOLETTA VEGETALE g. 100
oppure COTOLETTA VEGETALE g. 100
oppure POLPETTE / BOCCONCINI VEGETALI g. 100 Nb: evitare di consumare FORMAGGIO di tipo 3 A CENA
* PANE INTEGRALE g. 90
oppure GALLETTE DI CEREALI (MAIS / RISO / KAMUT) n. 4
oppure RISO BASMATI g. 80
oppure RISO INTEGRALE g. 90
oppure PASTA FIBERPASTA g. 100
oppure PASTA INTEGRALE g. 90
oppure PUREA DI PATATE LEGGERA (VEDI RICETTA*)
*Ricetta PUREA DI PATATE* LEGGERA
Ingredienti: 200 g di patate, 50 ml di latte vaccino scremato, un cucchiaino di olio, un cucchiaino di parmigiano reggiano
Preparazione: lessare le patate con la buccia, far raffreddare, sbucciare e schiacciare le patate ancora calde con uno schiacciapatate.
Nel frattempo scaldare per bene il latte in un pentolino, poi aggiungere poco per volta le patate schiacciate, mescolando con un cucchiaio di legno, infine aggiungere l’olio. Quando il purè è risultato bello cremoso aggiungere il parmigiano grattugiato e correggere di sale
NEL GIORNO
* OLIO E.V.O (extravergine D’OLIVA): g. 40 da adoperare nell’arco della giornata (corrispondenti a n°4 cucchiai al giorno)
E' consigliabile rispettare la seguente rotazione dei secondi piatti nel corso della settimana (su 14 pasti):
Carne 3 – 4 volte alla settimana;
Salumi (prosciutto cotto, p. crudo, bresaola, speck) 1 -2 volte alla settimana;
Pesce almeno 1 - 2 volte alla settimana; Formaggi MASSIMO 2 – 3 volte alla settimana
Uova fino a 2 volte alla settimana;
Legumi preferibilmente almeno 1 volta alla settimana.
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