salve a tutti ragazzi sono alberto ho 22 anni e mezzo e faccio palestra da poco piu' di un anno ho messo qualcosina di muscoli anche se il petto e ' un po carente e siccome sono cosciente che ho un po di grasso (allego foto da togliere) vi scrivo una dieta che ho stilato io con calcoli su calcoli per una definizione
io sono "alto" 1.65 e peso 66,5 kg stando ai siti web dovrei avere una BF di 24 ma nn penso proprio (guardate foto)
e un fabbisogno energetico di circa 3200 kilocalorie giornaliere stando sempre ai calcolatori online
il mio problema e' che una volta stilata la dieta sono sotto di parecchie calorie ditemi voi cosa dovrei fare e aggiungere
colazione
250 latte scremato parzialmente con 25 grammi di proteine in polvere dentro KCal 117,5
25 gr marmellata di frutta 63 kcal
2 fette biscottate 68 kilocalorie
TOT Colazione 352,5 KCal di cui carbo 41,85 proteine 31,5 e grassi 6,45
spuntino
100 gr di tonno sgocciolato KCal 171,2
mele 200 gr 104 kCal
TOT spuntino 280,6 di cui 27,62 carbo 26,52 proteine 11,59 grassi
pranzo 50 gr di pasta 63 KCal
con piselli cotti 200 gr KCal 84
petto di pollo 100 gr Kcal 165
insalata iceberg 100 gr 14 KCal
grana padano 10 gr 29 KCal
TOT Pranzo 326KCal di cui carbo 31,32 proteine 42.11 grassi 9
spuntino post pranzo
yogurt alla frutta 125 gr 123,75 KCAl
albicocche 150 gr 72 Kcal
TOT 195.75 kcal di cui carbo 39,98 proteine 7,07 grassi 2,01
Cena
petto di pollo o carne 100 gr 165 Kiloc
insalata iceberg kcal 14
banana 150 gr 133 kiloc
TOT 212 Kiloc di cui carbo 37,25 proteine 33,53 grassi 4,15
questa e una giornata tipo ma sono consapevole che ha parecchie falle come per esempio quella degli oltre 30 gr di pro che ad ogni pasto il nostro organismo nn consuma (ho detto una cavolata?)
cmq se mi potete dare una mano vi ringrzio
io sono "alto" 1.65 e peso 66,5 kg stando ai siti web dovrei avere una BF di 24 ma nn penso proprio (guardate foto)
e un fabbisogno energetico di circa 3200 kilocalorie giornaliere stando sempre ai calcolatori online
il mio problema e' che una volta stilata la dieta sono sotto di parecchie calorie ditemi voi cosa dovrei fare e aggiungere
colazione
250 latte scremato parzialmente con 25 grammi di proteine in polvere dentro KCal 117,5
25 gr marmellata di frutta 63 kcal
2 fette biscottate 68 kilocalorie
TOT Colazione 352,5 KCal di cui carbo 41,85 proteine 31,5 e grassi 6,45
spuntino
100 gr di tonno sgocciolato KCal 171,2
mele 200 gr 104 kCal
TOT spuntino 280,6 di cui 27,62 carbo 26,52 proteine 11,59 grassi
pranzo 50 gr di pasta 63 KCal
con piselli cotti 200 gr KCal 84
petto di pollo 100 gr Kcal 165
insalata iceberg 100 gr 14 KCal
grana padano 10 gr 29 KCal
TOT Pranzo 326KCal di cui carbo 31,32 proteine 42.11 grassi 9
spuntino post pranzo
yogurt alla frutta 125 gr 123,75 KCAl
albicocche 150 gr 72 Kcal
TOT 195.75 kcal di cui carbo 39,98 proteine 7,07 grassi 2,01
Cena
petto di pollo o carne 100 gr 165 Kiloc
insalata iceberg kcal 14
banana 150 gr 133 kiloc
TOT 212 Kiloc di cui carbo 37,25 proteine 33,53 grassi 4,15
questa e una giornata tipo ma sono consapevole che ha parecchie falle come per esempio quella degli oltre 30 gr di pro che ad ogni pasto il nostro organismo nn consuma (ho detto una cavolata?)
cmq se mi potete dare una mano vi ringrzio
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