Debolezza causa Definizione

[Kanzi]

Allora metti quella quantità di carboidrati a cena (50-60g).

Nel pre allenamento fai carboidrati ad IG medio-basso. Possibilimente amidi.
Ok per le proteine whey. La quantità dipende dall'insieme.
Non farlo mezz'ora prima... Fai passare almeno un'oretta, anche più.

Ti consiglio di assumere ramificati nel during.

[DefinitonInProgress]

Per quanto riguarda giornata libera, il sabato sera e domenica possono andare bene?

[Kanzi]

Un pasto, massimo due... Può andare (che non siano gare a sfondarsi il più possibile). Giornate intere possono risultare deleterie.

[DefinitonInProgress]

Ti dico questo perchè l'anno scorso ( in cui praticamente ero senza un minimo di massa muscolare ) la domenica mangiavo di tutto, ma riuscii a definirmi benissimo nel giro di poco tempo.

[Kanzi]

Beh, non è difficile da spiegare... Stai a 1300 Kcal per 6gg, anche se mangiassi di tutto (e poi il "mangio di tutto" è sempre relativo) la media calorica settimanale sarebbe bassina

Metti di assumere anche 4000Kcal di domenica.
[(1300Kcal x 6) + 4000Kcal] / 7 = 1685, che sarebbe la media calorica settimanale.
Come vedi è molto bassa.

Però non è detto che fare la fame per 6gg e poi sfondarsi un giorno sia la soluzione ottimale. Ci può anche stare, c'è chi lo fa... Ma io, e non credo di essere l'unico, ti consiglierei un apporccio più "standard", ovvero: mantieni le Kcal più alte nell'arco della settimana e lasciati solo uno o due pasti liberi. Pasto/i libero/i in cui, comunque, mantieni un minimo di pudore

[DefinitonInProgress]

No comment Ma grazie dei consigli
Comunque sono molto più tranquillo rispetto all'altra volta, avevo perso solo liquidi e il mio fisico era molto stressato ( non riuscivo a stare in piedi tutta la settimana ), perchè ero passato da un regime calorico di un certo tipo al ""nulla"", avendo fatto un recupero domenica e un allenamento ieri, il muscolo ha ripreso volume

[DefinitonInProgress]

Kanzi alla fine rifacendo i conti l'altra volta avevo proprio sbagliato, ma di brutto!
Riposto la dieta con i dati sta volta giusti!

3 gallette di riso integrale 93 kcal ( pro 2,1 carbo 19,2 )
1/2 mela 30 kcal ( carbo 8,15 )
30g pro whey 100% 544 kcal ( pro 30g grasso 0,5 )
Caffè..


Spuntino:
1h di bresaola 153 kcal ( pro 31,1 carbo 2,76 grassi 1,94 )


Pranzo:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 etto di riso integrale 354 kcal ( pro 9,1 carbo 72,5 grassi 2,4 )
1 scatoletta di tonno sgocciolato 112 g 97 kcal ( pro 23,5 grassi 1,2 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )


Spuntino pomeridiano:
1 barretta proteica da 40 g 166 kcal ( pro 13g carvi 18 grassi 4,8 )
o 30g proteine whey 100%...


Cena:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
2 ettI di petto di pollo 220 kcal ( pro 46,09 grassi 2,48 )


Prenananna
20g pro in polvere a rilascio lento 90 KCAL ( 16,5 g pro )




GIORNI ON
KCAL 1587
CARBO = 127,19
PROTEINE = 173,79
GRASSI = 40,32




Colazione:
1 banana 105 kcal ( pro 1,29 carbo 26,95 )


Spuntino Mattutino:
30g pro whey 100% 112 kcal ( pro 30g grasso 0,5 )


Pranzo:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
2 ettI di petto di pollo 220 kcal ( pro 46,09 grassi 2,48 )


Spuntino pomeridiano:
10 mandorle 70 kcal ( pro 2,6 carbo 2,4 grassi )


Cena:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
2 ettI di petto di pollo 220 kcal ( pro 46,09 grassi 2,48 )


KCAL 999
CARBO 35,93
PRO 128,47
GRASSI 34,86



L'altra volta a parte fare i calcoli mi ero sbagliato sui valori dell'olio, ho calcolato come se fosse un cucchiaino e non un cucchiaio intero..
Poi queste dannate proteine a 100% mi da i valori sbagliati, ora come ora ho calcolato un valore che è di 112, ma sulla confezione c'è scritto per 34g 544 kcal, per 100 g 378 -.- ( sinceramente non so come fare )
Ps: una cosa che non ho scritto è che tutti i giorni alla sera ho aggiunto verdura fresca come melanzane o zucchine o peperoni ecc. ecc.

[Kanzi]

Sì, ma sarebbe da capire come intendi procedere con l'alimentazione durante il week end.
Te lo dico perché se intendi aiimentarti come hai detto sopra, ovvero in maniera completamente libera... L'alimentazione durante la sett. va impostata in un certo modo. Altrimenti in un altro. È questo il punto.

[DefinitonInProgress]

Completamente libera
Potrebbe andar bene così? 1587 kcal lun, mer, ven ( giorni on ) e 1000 mar giov e sab ( giorni off )

[DefinitonInProgress]

Up

[Kanzi]

A che ora ti alleni? Quale sarebbe il post allenamento (se lo fai)?

[DefinitonInProgress]

Mi alleno alle 18.30, dopo l'allenamento quindi verso le 20 prendo insalata verdura fresca ( zucchine o melanzane o peperoni ma rarissimissimo ) + carne

[Kanzi]

Fai quelle modifiche.

Dopo quanto ceni?

Puoi inserire il post (anche tenendo il pre, ma non con barretta e whey). Te lo consiglio caldamente... Anche perché devi alzare le Kcal.

15 minuti post workout ceno

Quindi nel prewo posso fare 3 gallette di riso + 20g pro ad esempio?
Comunque

Allora metti quella quantità di carboidrati a cena (50-60g).

Nel pre allenamento fai carboidrati ad IG medio-basso. Possibilimente amidi.
Ok per le proteine whey. La quantità dipende dall'insieme.
Non farlo mezz'ora prima... Fai passare almeno un'oretta, anche più.

Ti consiglio di assumere ramificati nel during.

E questo?

Se non prendi nemmeno in considerazione quelo che ti si dice... Allora è inutile continuare ad uppare una discussione.

[DefinitonInProgress]

Ma considerando che avevo sbagliato il calcolo di tutte le kcal ho pensato che andasse bene così,q uando avevamo parlato tempo fa avevo calcolato 1300 kcal invece di 1587

[Kanzi]

Sì, ma il post-wo lo devi mettere.

Ti butto giù qualcosa... Fai i conti per bene e poi si vedrà se c'è ulteriormente da modificare.

5 gallette di riso normale o mais, oppure 2 banane
30g pro whey 100% 544 kcal ( pro 30g grasso 0,5 )... non ti fidare: non sono 100% pro, considera un 85%. Ergo 100 : 85 = 30 : 25.5... 25g di pro.,
oppure fonte proteica alternativa
Caffè.. no zucchero. Se lo usi lo devi conteggiare.


Spuntino:
100g bresaola, o alternativa


Pranzo:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 scatoletta di tonno sgocciolato 112 g 97 kcal ( pro 23,5 grassi 1,2 ), meglio al naturale... Sgocciolato ha più grassi di quanto dichiari.
oppure fonte alternativa (pollo, carne rossa magra, pesce fresco, albumi...)
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
Un frutto... 1a mela, 1a pera, 1a pesca (anche 2 se piccole), 300-400g di fragole, 3-4 albicocche


Spuntino pomeridiano (90'-120' prima dell'allenamento)
30g proteine whey 100%... o fonte alternativa (puoi usare albumi, ad esempio).
Metterei un 60-80g di pane di segale, o fonte aletrnativa di cho a medio-basso IG

Spuntino post
5 gallette di riso o mais, oppure 2 banane
30g whey, o blend (whey+caseine)

Cena:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
100-120g di petto di pollo 220 kcal ( pro 46,09 grassi 2,48 )


Prenananna
20g pro in polvere a rilascio lento 90 KCAL ( 16,5 g pro ), imho non necessario




Rivedi i conti.



Colazione:
2 banane opp. gallette etc. etc...
20-30g di proteine, NON di fonte proteica


Spuntino Mattutino:
30g pro whey 100% 112 kcal ( pro 30g grasso 0,5 )
10-15g di frutta secca


Pranzo:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
150g petto di pollo
Frutta, come giorno ON


Spuntino pomeridiano:
25-30g di proteine
10-15g frutta secca

Cena:
100g di insalata 17 kcal ( pro 1,2 carbo 3,29 )
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 119kcal ( grassi 13,5 )
150g di petto di pollo


Rivedi i conti