Dieta ed alimentazione x definizione!!
Salve, ripropongo questo quesito però in modo più specifico e dettagliato..spero che mi diate una mano!
P.s I calcoli li ho fatti per grammature e valori nutrizionali dei cibi son stati fatti con fatsecret, i calcoli del TDEE, BMR, Massa grassa, Massa magra e BMi son stati fatti online!
COMINCIAMO:
ETà: 21
PESO: 77
ALTEZZA: 192
TDEE: 2,878.35
BMR: 1857 kcal
BMI: 20.8%
BF: 13.44%
Massa magra(non sò se serve)cmq: 64.11%
Giornata OFF: 6.29fat 32.44carb 32.24pro 319Kcal
Colazione:
Latte p.s: 200 ml
Fette biscotatte integrali: 2 fette 15g
Marmellata: 1 da tavola 10g
Proteine Whey: 30g mischiato con i 200ml di latte
Spuntino(non sempre): 4.85fat 0.60carb 43.39pro 232Kcal
Mandorle: 5 pezzi 7g
Affettato o Tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Pranzo: 20.53fat 107.75carb 25.87pro 708kcal
Pasta quasi sempre condita(premetto niente di comprato tutto dalla terra
): 80/100g
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavola 10g
Parmigiano(non sempre): 1 " da tavola 10g
insalata: 1 tazza 80g
Spuntino pomeridiano(quasi sempre): 1.74fat 26.95carb 43.38pro 296kcal
Mela o Banana: 1 intera
Affettato o tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Cena: 32.82fat 31.85carb 48.25pro 683kcal
Carne rossa o Bianca( la bianca quasi 4 volte a settimana): 150/200g
Insalata: 1 tazza
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Prenanna: 12.50fat 7.60carb 21.30pro 235kcal
Fiocchi di latte o Yogurt magro: 200 fiocchi di latte o 1 yogurt magro
Mandorle: 5 pezzi 7g
TOT.: 83.39FAT 200.19CARB 167.79PRO 2224KCAL
Giornata ON
Colazione: 4.13fat 30.19carb 8.84pro 196kcal
Latte p.s: 200 ml
Fette biscotatte integrali: 2 fette 15g
Marmellata: 1 da tavola 10g
Spuntino(non sempre): 4.85fat 0.60carb 43.39pro 232Kcal
Mandorle: 5 pezzi 7g
Affettato o Tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Pranzo:
Pasta quasi sempre condita(premetto niente di comprato tutto dalla terra): 80/100g
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Parmigiano(non sempre): 1 " da tavola 10g
insalata: 1 tazza 80g
Affettato(crudo o cotto): 5 fette sottili 80g
Mele: 1 intera
Spuntino pomeridiano(quasi sempre): 4.26fat 32.00carb 14.55pro 224kcal
Mela: 1 intera
Affettato o tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Galletta di riso: 2 pezzi 16g
PreWork:
Bcaa: 4prework e 4during
PostWork: 2.55fat 29.20carb 24.69pro 228kcal
Banana: 1 intera
Proteine Whey: 30g diluito con 150ml di acqua
Cena: 32.82fat 31.85carb 48.25pro 683kcal
Carne rossa o Bianca(la bianca quasi 4 volte a settimana): 150/200g
Insalata: 1 tazza 80g
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Pane integrale o freselle integrali: 40g
Prenanna: 12.50fat 7.60carb 21.30pro 235kcal
Fiocchi di latte o Yogurt magro: 200 fiocchi di latte o 1 yogurt magro
Mandorle: 5 pezzi 7g
TOT. 85.17FAT 245.34CARB 174.27PRO 2441KCAL
P.s I calcoli li ho fatti per grammature e valori nutrizionali dei cibi son stati fatti con fatsecret, i calcoli del TDEE, BMR, Massa grassa, Massa magra e BMi son stati fatti online!
COMINCIAMO:
ETà: 21
PESO: 77
ALTEZZA: 192
TDEE: 2,878.35
BMR: 1857 kcal
BMI: 20.8%
BF: 13.44%
Massa magra(non sò se serve)cmq: 64.11%
Giornata OFF: 6.29fat 32.44carb 32.24pro 319Kcal
Colazione:
Latte p.s: 200 ml
Fette biscotatte integrali: 2 fette 15g
Marmellata: 1 da tavola 10g
Proteine Whey: 30g mischiato con i 200ml di latte
Spuntino(non sempre): 4.85fat 0.60carb 43.39pro 232Kcal
Mandorle: 5 pezzi 7g
Affettato o Tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Pranzo: 20.53fat 107.75carb 25.87pro 708kcal
Pasta quasi sempre condita(premetto niente di comprato tutto dalla terra
): 80/100gOlio extra vergine: 1 cucchiaino da tavola 10g
Parmigiano(non sempre): 1 " da tavola 10g
insalata: 1 tazza 80g
Spuntino pomeridiano(quasi sempre): 1.74fat 26.95carb 43.38pro 296kcal
Mela o Banana: 1 intera
Affettato o tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Cena: 32.82fat 31.85carb 48.25pro 683kcal
Carne rossa o Bianca( la bianca quasi 4 volte a settimana): 150/200g
Insalata: 1 tazza
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Prenanna: 12.50fat 7.60carb 21.30pro 235kcal
Fiocchi di latte o Yogurt magro: 200 fiocchi di latte o 1 yogurt magro
Mandorle: 5 pezzi 7g
TOT.: 83.39FAT 200.19CARB 167.79PRO 2224KCAL
Giornata ON
Colazione: 4.13fat 30.19carb 8.84pro 196kcal
Latte p.s: 200 ml
Fette biscotatte integrali: 2 fette 15g
Marmellata: 1 da tavola 10g
Spuntino(non sempre): 4.85fat 0.60carb 43.39pro 232Kcal
Mandorle: 5 pezzi 7g
Affettato o Tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Pranzo:
Pasta quasi sempre condita(premetto niente di comprato tutto dalla terra
): 80/100gOlio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Parmigiano(non sempre): 1 " da tavola 10g
insalata: 1 tazza 80g
Affettato(crudo o cotto): 5 fette sottili 80g
Mele: 1 intera
Spuntino pomeridiano(quasi sempre): 4.26fat 32.00carb 14.55pro 224kcal
Mela: 1 intera
Affettato o tonno in scatola: tonno in scatola 52g o affettato 80g
Galletta di riso: 2 pezzi 16g
PreWork:
Bcaa: 4prework e 4during
PostWork: 2.55fat 29.20carb 24.69pro 228kcal
Banana: 1 intera
Proteine Whey: 30g diluito con 150ml di acqua
Cena: 32.82fat 31.85carb 48.25pro 683kcal
Carne rossa o Bianca(la bianca quasi 4 volte a settimana): 150/200g
Insalata: 1 tazza 80g
Olio extra vergine: 1 cucchiaino da tavolo 10g
Pane integrale o freselle integrali: 40g
Prenanna: 12.50fat 7.60carb 21.30pro 235kcal
Fiocchi di latte o Yogurt magro: 200 fiocchi di latte o 1 yogurt magro
Mandorle: 5 pezzi 7g
TOT. 85.17FAT 245.34CARB 174.27PRO 2441KCAL
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