Pasto dopo allenamento di Jiu Jitsu alle 22.00

[gioxc88]

Buongiorno ragazzi,
scrivo per chiedee un consiglio sul pasto dopo un allenamento di JiuJitsu che finisce alle 22.00, quindi molto tardi.

Da qualche mese, oltre ai tre giorni di sala pesi, seguo anche il corso di jiujitsu 3 giorni a settimana, per un totale di 6 allenamenti a settimana, ma solo recentemente il corso di jiujitsu e' stato spostato cosi tardi la sera (20.30 - 22.00).

Prescindendo dalla dieta che seguo durante la giornata cosa mi consigliereste di mangiare dopo questo allenamento?

Grazie a tutti

[Kanzi]

Sarebbe da capire anche in che cosa consiste l'allenamento... Quanto ti prova?

Una soluzione buona potrebbe essere la solita.
Ramificati during (opzionale, vedi sopra).
Un 40-50g di carboidrati ad alto IG (se sono le 22.00 non succede nulla) nell'immeidato post.
E poi un blend, o delle caseine o una qualsiasi fonte proteica magari abbinata a dei grassi.

[gioxc88]

Sarebbe da capire anche in che cosa consiste l'allenamento... Quanto ti prova?

Una soluzione buona potrebbe essere la solita.
Ramificati during (opzionale, vedi sopra).
Un 40-50g di carboidrati ad alto IG (se sono le 22.00 non succede nulla) nell'immeidato post.
E poi un blend, o delle caseine o una qualsiasi fonte proteica magari abbinata a dei grassi.

Grazie mille per la risposta ...

L'allenamento e' molto stancante specialmente quando combattiamo ...
Consiste in una prima parte di riscaldamento + esercizi a corpo libero, poi proviamo le tecniche e alla fine mezzora di combattimenti che durano min con recupero di un minuto e sono molto intensi

E' molto piu stancante di un allenamento in palestra

Attualmente sto facendo che nell'immediato post wo non assumo niente, dopo una mezzora circa torno a casa e mangio patate al forno con olio crudo insalata e carne

potrebbe andare?

[Kanzi]

Può andare... Ma metterei dei carboidrati nel during. Anche un 40g a basso indice glicemico... Anche il Vitargo andrebbe bene.
Oppure dei ramificati (in polvere). Sempre during.

Cioè, puoi anche farne a meno. Però così sarebbe meglio, ecco.
Poi sarebbe da regolare anche il pasto prima.

Quanto pesi?

Magari posta la dieta completa, con gli orari e tutto il resto (grammature, dati, obiettivo, macro, Kcal, etc etc...).

[gioxc88]

Grazie per la risposta Kanzi
Obbiettivo approccio alla definizione


Peso 70kg
Altezza 1,75cm
Eta' 26
Bf intorno al 13/14% suppongo
(vedi foto sotto per un idea della mia situazione)



Giorni in cui faccio palestra

Kcal 2210
cho 280 pro 155 fat 45
50-35-15


Colazione ore 8.00

400ml latte parz screm
30gr whey
100gr cornflakes

cho 110 pro 35 fat 5
Kcal 660

allenamento ore 11.00

post wo ore 12.30
50gr gallette mais
40gr whey

cho 40 pro 40
kcal 360

pranzo ore 2.30
80gr riso
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
insalata

cho 70 pro 30 fat 15
kcal 470

spuntino ore 18.00
100gr pane
80gr fesa tacchino
15gr mandorle

cho 50 pro 20 fat 10
kcal 390

cena ore 21.00
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
inlasata/verdure

cho 10 pro 30 fat 15
kcal 330

Giorni in cui faccio Jiu Jitsu

Kcal 2230
cho 300 pro 130 fat 52
50-30-20

Colazione ore 8.00

400ml latte parz screm
30gr whey
100gr cornflakes

cho 110 pro 35 fat 5
Kcal 660

spuntino ore 11.00
barretta

cho 20 pro 15 fat 7
kcal 220

pranzo ore 14.00
80gr riso
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
insalata

cho 70 pro 30 fat 15
kcal 470

spuntino ore 18.00
100gr pane
80gr fesa tacchino
15gr mandorle

cho 50 pro 20 fat 10
kcal 390

Jiu Jitsu ore 20.30

cena ore 22.30
250gr patate
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
inlasata/verdure

cho 50 pro 30 fat 15
kcal 490

[Manx]

io non farei definizione...con tutta quell'attività fisica che fai rischi di bruciare muscolo...non sei appanzato...per nulla...la dieta potrebbe essere piu' calorica.
Mancano le kal e i vari macro, che ti ha richiesto prima kanzi.

[gioxc88]

io non farei definizione...con tutta quell'attività fisica che fai rischi di bruciare muscolo...non sei appanzato...per nulla...la dieta potrebbe essere piu' calorica.
Mancano le kal e i vari macro, che ti ha richiesto prima kanzi.

Sorry, non avevo avuto il tempo per calcolarle,
Ho appena editato il post precedente, sperando che ora sia completo.

Manx ti ringrazio per il consiglio ma il mio obbiettivo non e' quello di continuare a mettere massa in quanto preferisco un fisico longilineo, non prettamente da bodibuilder. Penso che magari con quel 2/3% di bf in meno potrei rendere di piu visivamente. Non sto cercando volumi ma definizione, mobilita' e velocita'.

[gioxc88]

up

[Kanzi]

Giorni in cui faccio palestra

Kcal 2210
cho 280 pro 155 fat 45
50-35-15


Colazione ore 8.00

400ml latte parz screm
30gr whey
100gr cornflakes, ridurrei un minimo (70-80g)

cho 110 pro 35 fat 5
Kcal 660

allenamento ore 11.00

post wo ore 12.30
50gr gallette mais, farei 70g
40gr whey

cho 40 pro 40
kcal 360

pranzo ore 2.30
80gr riso
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
insalata

cho 70 pro 30 fat 15
kcal 470

spuntino ore 18.00
100gr pane, puoi splittare 50g qui e 50g a cena (consigliato)
80gr fesa tacchino
15gr mandorle

cho 50 pro 20 fat 10
kcal 390

cena ore 21.00
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
inlasata/verdure

cho 10 pro 30 fat 15
kcal 330

Giorni in cui faccio Jiu Jitsu

Kcal 2230
cho 300 pro 130 fat 52
50-30-20

Colazione ore 8.00

400ml latte parz screm
30gr whey
100gr cornflakes... metterei un frutto, oppure 40g di cereali
Metterei anche un 15g di mandorle

cho 110 pro 35 fat 5
Kcal 660

spuntino ore 11.00
barretta, c'è di meglio... se è per praticità/impossibilità di fare altrimenti... Ok

cho 20 pro 15 fat 7
kcal 220

pranzo ore 14.00
80gr riso
150gr pollo/pesce/vitello
15gr evo
insalata

cho 70 pro 30 fat 15
kcal 470

spuntino ore 18.00
100gr pane
80gr fesa tacchino, alza un po'
15gr mandorle

cho 50 pro 20 fat 10
kcal 390

Jiu Jitsu ore 20.30
Fai...
1) un 15-20g di ram. during e nulla nel post, oppure
2) 10g di ram + un 40g di vitargo/malto bassa d.e. e nulla nel post, oppure
3) la 1 con 50g di cho alto IG nel post

cena ore 22.30
250gr patate, se opti per la 1 alza un po', sui 400g
150gr pollo/pesce/vitello, fai 200g
15gr evo
inlasata/verdure

cho 50 pro 30 fat 15
kcal 490

Per una definizioncina ci può anche stare... Quando deciderai di rimetterti in normo alzerei la quota di grassi.

Se vuoi rifai i conti tenendo presente queste indicazioni, così poi vediamo se è il caso di apportare ulteriori modifiche.