dieta per definizione

[giorgio89]

Salve a tutti sono un nuovo utente su questo forum e vorrei consigli su questa dieta che ho provato a stilare in base a i miei dati.
mi alleno 4 volte a settimana alternata pesi ed aerobica per un totale di 60 minuti circa
anni:25
Peso : 69 Kg
Altezza : 168 Cm
Bf : 12 - 13
mb:1694 kcl
con un fabbisogno di 2645
ecco la dieta

Colazione

Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g) 45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi
GALLETTE D'AVENA (30g) 112 cal- 3pro 21,6 carbo 1,02 grassi

Spuntino mattutino

pane integrale (50g) 120 cal-4,75g pro-19,7g carbo-2,5g grassi
Tonno in scatola al naturale (100g)110 cal-25g pro

Pranzo

Riso (50g)85 cal-2g pro-17g carbo-
Pollo Petto (200g)180 cal-44,8g pro-1,96g grassi
Insalata (400g)60,5 cal-5,56g pro-6,52g carbo-1,16g grassi

Spuntino pomeridiano
Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g)45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi

Cena

Pollo Petto (250g) 226 cal-56,1g pro
o pesce (300) 246 cal 53,43g pro-2,01g grassi
o albume(250)
verdure

Spuntino serale

Whey isolate (30g) cal 111 27,3pro 1,98g carbo 0,24g grassi

condimento con olio evo due cucchiaini da caffe' a pranzo e uno a cena

dovrebbe aggirarsi sulle 1460 kcl.
aspetto suggrimenti grazie

[Kanzi]

Sicuro della BF? Col 12-13% vuoi fare una dieta da 1500 Kcal scarse?
È già da un po' che sei un cut, o vieni da una fase di ipercalorica?

In normocalorica (non prendi, né perdi peso) a quante Kcal stai (lasciando stare le formule)?

Età? Potresti non essere dell'89

Orario di allenamento?

Scrivi anche i macro totali.

[Ozn]

Calorie bassissime
Quanti anni hai? L'olio e i condimenti?
Puoi fare il calcolo dei macro totali?

[giorgio89]

anni:25
Peso : 69 Kg
Altezza : 168 Cm
Bf : 12 - 13
mb:1694 kcl
con un fabbisogno di 2645
ecco la dieta

Colazione

Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g) 45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi
GALLETTE D'AVENA (30g) 112 cal- 3pro 21,6 carbo 1,02 grassi

Spuntino mattutino

pane integrale (50g) 120 cal-4,75g pro-19,7g carbo-2,5g grassi
Tonno in scatola al naturale (100g)110 cal-25g pro

Pranzo

Riso (50g)85 cal-2g pro-17g carbo-
Pollo Petto (200g)180 cal-44,8g pro-1,96g grassi
Insalata (400g)60,5 cal-5,56g pro-6,52g carbo-1,16g grassi

Spuntino pomeridiano
Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g)45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi

Cena

Pollo Petto (250g) 226 cal-56,1g pro
o pesce (300) 246 cal 53,43g pro-2,01g grassi
o albume(250)
verdure

Spuntino serale

Whey isolate (30g) cal 111 27,3pro 1,98g carbo 0,24g grassi

condimento con olio evo due cucchiaini da caffe' a pranzo e uno a cena

[Kanzi]

Sì, ma va considerato... Non è acqua, sono Kcal (grassi).

[ItalianoMedio]

Bah oddio mi sembra un po' troppo poco. 1200 kcal sotto un ipotetico tdee è un'enormità.

Secondo me ti conviene andarci con calma, arriva quantomeno al MB e poco più. Dovresti aggiungere qualche mandorla la sera, e olio nel tonno sullo spuntino

[Kanzi]

Poi... 50g di riso non hanno quei macro. A meno che non sia pesato da cotto... Ma va pesato da crudo e vanno usati i valori riferiti al peso del cereale crudo, appunto.

[giorgio89]

Poi... 50g di riso non hanno quei macro. A meno che non sia pesato da cotto... Ma va pesato da crudo e vanno usati i valori riferiti al peso del cereale crudo, appunto.

Un'alternativa al pane integrale che mi da problemi fi gonfiore quale potrebbe essere?

[Kanzi]

Pane normale?

No l'IG non è un problema così grande. Puoi usare del comunissimo pane bianco senza problemi.

[spicca86]

alternativa all'integrale può essere la galletta o anche il pane bianco

[spicca86]

un altra cosa.... perché non mangi più alimenti solidi anziché tutte quelle whey...? inoltre varia anche la qualità del pesce aggiungendo altri tipi vedi salmone, sgombro trota ecc.. ogni tanto aggiungi anche carne rossa...

[giorgio89]

un altra cosa.... perché non mangi più alimenti solidi anziché tutte quelle whey...? inoltre varia anche la qualità del pesce aggiungendo altri tipi vedi salmone, sgombro trota ecc.. ogni tanto aggiungi anche carne rossa...

ok faro' cosi......ed alzero' un po ' le calorie perche devo dire che in questi giorni mi sento un po' una chiavica XD

anche se sono fuori tema..ma un allenamento per definizione di 4 giorni con un po' di cardio ogni fine seduta e' dispendioso?

[spicca86]

aiuta sicuramente, ma ricordati di bilanciare sempre la dieta... dove hai un aumento sostanziale delle kalorie bruciate, devi per forza di cosa aumentare anche l'apporto giornaliero

[giorgio89]

ok faro' cosi......ed alzero' un po ' le calorie perche devo dire che in questi giorni mi sento un po' una chiavica XD

anche se sono fuori tema..ma un allenamento per definizione di 4 giorni con un po' di cardio ogni fine seduta e' dispendioso?

sto riscontrando problemi con le cose integrali,alternative alle gallette di avena ce ne sono?magari mantenendo sempre lo stesso apporto calorico

[giorgio89]

un altra cosa.... perché non mangi più alimenti solidi anziché tutte quelle whey...? inoltre varia anche la qualità del pesce aggiungendo altri tipi vedi salmone, sgombro trota ecc.. ogni tanto aggiungi anche carne rossa...

le polveri con cosa le posso sostituire?