Vediamo Se Sono In Grado Di Fare Una Scheda Alla Mia Ragazza

[Sku89]

Come da titolo mi son deciso di provare a fare qualche correzione all'alimentazione della mia ragazza la quale mangia come una qualunque ragazza 25enne senza averne un idea di ciò che ingurgita.

Ho già calcolato fabbisogno e quant'altro al quale ho tolto un 15/20% visto che vuole dimagrire.

Non fa palestra per ora studia studia e studia ma una o due volte a settimana riesco a portarla in MTB per 2 ore non è molto ma meglio che niente.

E' circa 170cm per 65kg io ipotizzo una BF del 25/30%

Colazione:

Yogurt Greco Total 0% Fage 170g Oppure 250ml Latte Di Soia Oppure Oppure 250ml Yogurt 0.1

40g Fiocchi Di Avena Oppure 40g All Bran Bastoncini Oppure 6 Gallette

10 Mandorle Oppure 3 Noci

Caffe

Spuntino:

4 Gallette Oppure Un Frutto

50g Fesa Di Tacchino O Pollo

Caffe

Pranzo:

Verdure A Volontà (Insatala, Zucchine, Pomodori, Carciofi, Lischi)

50 Riso Integrale O Basmati Oppure Pasta Integrale Oppure Farro

50g Tonno Al Naturale Oppure 50g Fesa Di Tacchino O Pollo Oppure 50g Macinato Bovino Scelto

Un Cucchiaio Di Evo (10g)

Caffe

Spuntino:

4 Gallette Oppure Un Frutto

50g Fesa Di Tacchino O Pollo

Caffe

Cena:

Verdure A Volontà (Insalata, Zucchine, Pomodori, Carciofi, Lischi)

150g Tonno Al Naturale Oppure Salmone Oppure Merluzzo Oppure 150g Petto Di Pollo Oppure 100g Macinato Bovino.

Un Cucchiaio Di Evo (10g)

Caffe

Spuntino Se Ne Si Sente La Necessita:

Tisana Con 10 Mandorle Oppure 50g Fiocchi Di Latte


Salse Permesse: Senape, Passata Di Prodomo Condita In Un Tegamino Con Sale E Spezie.

Spezie: Tutte Quelle Che Vuoi

Integrazione:

Una CPS Di Multivitaminico Prima Di Colazione E Un’altra A Ridosso Del Pasto/Spuntino Successivo All’uscita In Bicicletta.

2 Capsule Di Omega 3 Assieme Al Multivitaminico Alla Mattina


Totale:

1425Kcal

571Kcal Carb (40%) 428Kcal Prot (30%) 428Kcal Fat (30%)


Consigli correzioni? Alimenti da togliere o aggiungere?

Grazie a tutti"

[Sku89]

Up

[gendarius]

Ipocalorica senza allenamento significa ridurre metabolismo basale e massa magra più che grassa..

[Sku89]

Ah lo so ma se riesco solo a farla uscire 2 volte a sett in bici come faccio

[ACID ANGEL]

Ciao!
Già 2 uscite in bici sono qualcosa. Anche sulla dieta io avrei un approccio più soft, perché se (continuo nel quote)

mangia come una qualunque ragazza 25enne senza averne un idea di ciò che ingurgita

allora è forse meglio andare per gradini, perché rischia di "scoppiare" subito con alimenti di un certo tipo. Il gusto va abituato piano piano.

Ho già calcolato fabbisogno e quant'altro al quale ho tolto un 15/20% visto che vuole dimagrire.

Una cosa, visto che la BF c'è ma lei non è poi così pesante, anzi: il TDEE lo hai calcolato in base a quante kcal lei manga effettivamente? PErché le kcal che tu hai ipotizzato per una ipo potrebbero essere poche così come ok. Sinceramente, però, visti i suoi dati, a occhio necessita non di perdere peso ma di ricomporre, perché sovrappeso non è.



E' circa 170cm per 65kg io ipotizzo una BF del 25/30%



Colazione:

Yogurt Greco Total 0% Fage 170g Oppure 250ml Latte Di Soia Oppure Oppure 250ml Yogurt 0.1

E' intollerante al latte vaccino? Allora, dille che può scegliere sempre l'alternativa che preferisce. Permettile di dolcificare lo yogurt e di aggiungervi un po' di marmellata/cacao amaro, se gradisce.

40g Fiocchi Di Avena Oppure 40g All Bran Bastoncini Oppure 6 Gallette

L'avena è un cereale che va saputo mangiare, lo sai (porridge e sua preparazione), gli All Bran per molte persone che si approcciano alla dieta sono punitivi e le gallette... non saziano e sanno di polistirolo. A meno che lei non gradisca queste scelte, io sostituirei con (fa' tu i calcoli) banana o altro frutto + eventualmente marmellata per lo yogurt, fette biscottate (come le Gentilini che sono molto gustose) + marmellata, pane tostato normale + marmellata oppure, PER COMINCIARE, una transizione di 1/2 mesi con biscotti come Pavesini/Magretti/savoiardi+ frutto, tanto per abituarsi a un sapore più tenue e "prepararsi" a roba più naturale ancora. Voglio dire, si può arrivare ad All Bran ed avena, ma passando dai Pavesini, perché no. Non siamo tutti uguali, né tutti BB.

10 Mandorle Oppure 3 Noci
L'idea della frutta secca nello yogurt mi piace molto insieme alla frutta fresca, per esempio

Caffe

Spuntino:

4 Gallette Oppure Un Frutto

Facciamo sempre frutto, che è un cibo fresco e sicuramente da' più soddisfazione. Come fonte di pro da mangiarci insieme potrebbe prediligere uno yogurt magro. Oppure, volendo, sposti un po' della frutta secca del mattino qui, togliendo proprio la fesa e ridistribuendo le proteine. Se invece gradisce, proponile un piccolo panino+affettato.

50g Fesa Di Tacchino O Pollo

Caffe

Pranzo:

Verdure A Volontà (Insatala, Zucchine, Pomodori, Carciofi, Lischi)

50 Riso Integrale O Basmati Oppure Pasta Integrale Oppure Farro

Sicuramente se si abitua al basmati è meglio, perché ha una ottima riuscita in cottura e sembra di più. Questo può aiutare non poco chi è in ipocalorica.

50g Tonno Al Naturale Oppure 50g Fesa Di Tacchino O Pollo Oppure 50g Macinato Bovino Scelto

Il macinato lo eviterei perché non è mai troppo "scelto". Dato che le pro qui a pranzo sono veramente poche, vedrei di toglierle dallo spuntino mattutino e aggiungerle qui. Occhio che già vedo fesa (quindi affettato) 2 volte. Mi raccomando varietà e tendenza a non usarne, nel tempo.

Un Cucchiaio Di Evo (10g)

Caffe

Spuntino:

4 Gallette Oppure Un Frutto

50g Fesa Di Tacchino O Pollo

Vedi metà mattina

Caffe

Cena:

Verdure A Volontà (Insalata, Zucchine, Pomodori, Carciofi, Lischi)

150g Tonno Al Naturale Oppure Salmone Oppure Merluzzo Oppure 150g Petto Di Pollo Oppure 100g Macinato Bovino.

Varietà. Uova/albumi le piacciono?

Un Cucchiaio Di Evo (10g)

Caffe

Spuntino Se Ne Si Sente La Necessita:

Tisana Con 10 Mandorle Oppure 50g Fiocchi Di Latt

Non sono proprio equivalenti... Lascerei la tisana oppure, se dovesse aver fame, 1 bicchiere di latte caldo, ma sarebbe meglio accorpare i pasti, perché diluirli con 1400 kcal può aumentare la fame, imho.


Salse Permesse: Senape, Passata Di Prodomo Condita In Un Tegamino Con Sale E Spezie.

Spezie: Tutte Quelle Che Vuoi

Integrazione:

Una CPS Di Multivitaminico Prima Di Colazione E Un’altra A Ridosso Del Pasto/Spuntino Successivo All’uscita In Bicicletta.

2 Capsule Di Omega 3 Assieme Al Multivitaminico Alla Mattina


Totale:

1425Kcal

571Kcal Carb (40%) 428Kcal Prot (30%) 428Kcal Fat (30%

Le % non mi piacciono. Le pro le pu alzare, anzi, in ipo è cosa buona. Sta, così, a meno di 110g, io farei anche 130g (quindi rivedere i pasti), lo stesso dicasi per i grassi che puoi alzare un po'. Di conseguenza, se il TDEE è corretto, abbassi i cho.

Per quanto riguarda l'attività fisica, se la vedi orientata sull'aerobico, io le proporrei di iniziare con delle camminate veloci in salita nei sentieri, all'aperto. Nella stessa unità di tempo sono più fruttuose della bicicletta (anche se qui saremmo OT).
Ciao