consigli miglioramento dieta e integrazione

[xStKx]

Come da titolo vorrei qualche consiglio su come migliorare l'attuale dieta e integrazione .

Età:26
Altezza:175cm
Peso:70kg
BF (secondo i vari calcolatori su internet):21%
(Sempre secondo i vari calcolatori su internet e con la formula Katch-McCardle) BMR:1564 e TDEE:2151

Regime del giorno di workout con macronutrienti ed integratori:Circa 2000Kcal

30min prima della colazione:
caffeina 150mg
the verde 300mg
taurina 1g

colazione:
40g pro(di cui 30g di whey) 40g carbo 15g grassi(compresi 5g di mct)+multivitaminico

pranzo:
40g pro 40g carbo 15g grassi

metà pomeriggio:
40g pro 40g carbo 15g grassi+multivitaminico

dopo un'ora dal pasto di metà pomeriggio:
15g di whey+15 carbo ad alto ig+2,5g di creapure+caffeina 150mg

dopo mezz'ora wo di 1 ora e mezza circa

post wo
15g di whey+15 carbo ad alto ig+2,5g di creapure

cena dopo un'ora dal post wo
40g pro 40g carbo 15g grassi(compresi 5g di mct)+multivitaminico

Nei giorni di risposo naturalmente eliminati pre e post wo e creatina e quindi sono circa 1800Kcal

I problemi, se così si può dire, sono la difficoltà da sempre ad aumentare la massa muscolare e la estrema difficoltà a predere il flaccidume da ex obeso sulla pancia risultato di quando pesavo 30kg in più .

Potete aiutarmi ?

[Ozn]

Ciao
La tua età? Hai una foto?
Puoi scrivere un esempio di alimenti invece dei semplici macro?

[xStKx]

OK . Età modificata sopra.

esempio colazione:
30g di whey isolate 90%
4-5 biscotti
1 vasetto 125ml di yogurt magro
100ml di succo di mela
25g di confettura dolcificata con fruttosio
1 cucchiaino pieno di crema di nocciole
1 cucchiaino pieno di olio di cocco
stevia e cannella

esempio di pranzo o cena:
200g petto di tacchino
100g passata di pomodoro (o 200g di verdure a parte come contorno)
30 g di panna di soia
1 cucchiaino pieno di olio evo
3 cucchiaini di salsa di soia
spezie varie
5 gallette di mais

[xStKx]

up

[xStKx]

Nessuno ? Come non detto...