Dieta Powerlifting

[Lendo]

Ciao ragazzi,
prima di tutto premetto che non ho le idee chiarissime su quello che fisicamente sia possibile e impossibile fare.

Ho iniziato a fare powerlifting da 2 mesi esatti, attualmente peso 73,7kg (perfetto per la categoria -74kg) però negli ultimi mesi oltre a diventare più forte e mettere su muscolo ho ovviamente messo su anche un pò di grasso (sono intorno al 20%).

Ora il mio obbiettivo principale è ovviamente quello di migliorare e diventare più forte però non mi dispiacerebbe asciugarmi un pochettino, mi piacerebbe se nel giro di tot-mesi riuscissi ad essere sullo stesso peso ma con una BF più contenuta. Mi rendo conto che mettere su muscolo/forza e perdere grasso contemporaneamente potrebbe non essere possibile, cosa dite? Considerando che non devo fare un cut immediato ma posso prendermi il mio tempo, che ho appena iniziato e quindi ho ampi margini di miglioramento sia a livello tecnico che di forza?

Nel caso che tipo di dieta mi consigliereste? Andare verso una normalissima ipocalorica? Aggiungere un po di cardio? Ho letto di powerlifters che hanno usato diete come CarbNite o Carb Backloading ecc ecc.

Scusate ma ho un po di confusione in testa e vorrei mettere ordine.

[Kanzi]

La connessione che stabilisci tra muscolo e forza non è del tutto reale.
Nel PLing si parla di forza massimale, abilità in cui la componente data dal SNC è molto elevata... Con questo voglio dire che è possibilissimo seguire dei programmi, pur essendo in ipocalorica, che ti consentono di trasformare la forza submassimale – acquisita in una precedente fase di volume/accumulo – in forza massimale... Agendo appunto sul SNC.

Ora il punto è... Come ti stai allenando? Hai delle scadenze precise (seppur a lungo termine)?
L'idea di rimanere col peso invariato con una BF più bassa, da qui a qualche mese (quanti?), è fattibile. Ma in base a quello che hai fatto in precedenza e a quello che vuoi fare... Si deve costruire il piano alimentare.

In genere, come linee guida.
Fase di accumulo = volume elevato e intensità medie (60%-75% dell'1RM) = ipercalorica.
Fase di intensificazione/trasformazione = volume basso e intensità elevate (>75%-80% dell'1RM)... Fattibile anche in ipocalorica.

Ripeto, sono delle linee guida. Però tienile a mente.
E magari rispondi alle mie domande.

[Lendo]

Come ti stai allenando? Hai delle scadenze precise (seppur a lungo termine)?

Ho appena testato i massimali e sto ancora aspettando la scheda nuova, in genere ti posso dire che mi alleno con un mix di lavoro tecnico e progressione di forza.
Per esempio metti lo squat che faccio 2 volte a settimana, una sessione è di squat pesante e l'altra leggera, entrambe con una progressione settimanale del peso (es. parti da 70% 1RM e sali fino a 90%, poi 75% e sali fino al 95%) e diminuzione di serie/rip. Stesso vale per la panca a cui però si aggiunge una sessione in più mentre lo stacco ha la stessa progressione ma con un solo allenamento settimanale. Pochissimi complementari spesso composti da 4/5 serie a 6-12 rip.
Detto così però può sembrare confusionale, se hai voglia di andare sul mio diario ti basta dare un occhio a 2 settimane a caso per capire meglio di cosa sto parlando. Non penso che la prossima scheda cambi molto.
Non ho una vera e propria fase di accumulo e intensificazione, le due sono legate e vado da una all'altra in maniera progressiva.

Scadenze non ne ho, ovviamente meno tempo ci metto prima posso tornare a concentrarmi esclusivamente sull'allenamento.

[Lendo]

Piccola aggiunta, lunedì sono tornato a mangiare normalmente dopo una settimana di "mangio quello che mi pare" e ho già perso 0.9kg.