Un'occhiata alla mia dieta?

[debe]

Età: 30
Altezza: 175 cm
Peso: 73,5 Kg
Anzianità di allenamento: 6 anni
Attività settimanale:
- 6 giorni di lavoro in ambulatorio
- 4 sedute in sala pesi (75 min)
- 2 sedute in piscina (45 min)
Obiettivo: lenta definizione per iniziare massa da settembre.

Quella che vedete sotto è la Dieta Standard in un giorno di palestra. Nei giorni di piscina cambia solo l'integrazione, mentre nel giorno di riposo pre e post wo sono sostituiti da una merenda con gallette e bresaola.

06.45
INT – Multivitaminico 1cp
INT – HMB 1g
INT – Glutammina 3g
80g Pane integrale
70g Petto di tacchino/pollo a fette
15g Mandorle

11.30
170g Yogurt Greco Delta
24-30g Gallette di Riso/Farro/Mais (4 gallette)

14.30
150g Pollo/Tacchino/Coniglio
80g Farro/Grano/Orzo/Riso/Avena
62,5g Piselli/Fagioli/Lenticchie (mezza confezione da 125g)
10g Olio Extravergine d'oliva
150g Frutta

16.30
INT – Carnitina 1,5g
INT – Glutammina 3g
INT – BCAA 4g

17.00
ALLENAMENTO

18.30
200g Banane (2 banane)
INT – Proteine Whey 30g
INT – Creatina monoidrata 5g
INT – HMB 1g
INT – Glutammina 3g
INT – BCAA 4g

20.30
150g Tonno/Pesce bianco
24-30g Gallette di Riso/Farro/Mais (4 gallette)
62,5g Piselli/Fagioli/Lenticchie
10g Olio Extravergine d'oliva
250g Verdura cruda e cotta (Pomodori, melanzane, ecc, oltre a insalata o verdura verde in genere)

23.00
200g Fiocchi di latte
INT – HMB 1g
INT – Glutammina 3g

I totali sono:
KCAL - 2140
CARB - 236g
PROT - 197g (incluse quelle vegetali)
GRAS - 48g

[ACID ANGEL]

Ciao debe,
ti chiederei di postare la dieta da tastiera, perché, come immagino tu sappia, fornisce una modalità migliore di fruizione della tua tabella e permette di intervenirvi meglio. ci sono anche delle cifre "tagliate" (ok, sono i decimali dei g di pro, ma qualche utente distratto potrebbe vedere una cosa del genere e skippareil tuo messaggio per questo ).

Ti dico alcune cose, le prime che mi vengono in mente, guardando la dieta in generale, non avendo fatto a mano il calcolo dei grammi totali dei macro (che, se ci dai, ci fai un piacere, tanto immagino tu ce l'abbia).

Età: 30 Altezza: 175 cm Peso: 73,5 Kg Anzianità di allenamento: 6 anni Attività settimanale: - 6 giorni di lavoro in ambulatorio - 4 sedute in sala pesi (75 min) - 2 sedute in piscina (45 min) Obiettivo: lenta definizione per iniziare massa da settembre. Noto che ti alleni da un bel po' e che il tuo schema è di 6 wo a settimana, di cui 2 piuttosto dispendiosi (nuoto). Non è che 2100 kcal, considerando anche la tua età, potrebbero risultare scarse e farti calare troppo velocemente? Chiedo, poi se tu conosci il tuo TDEE e in base a questo agisci, come non detto DIETA STANDARD
	Pane integrale	224	46	7,5	1,3		100	224	46	7,5	1,3
	Fesa di tacchino Provvedi a far variazioni per non mangiarlo ogni giorno	111	0	24,6	0,65		70	77,7	0	17,22	0,455
	Mandorle	575	21,7	21,2	49,4		15	86,25	3,255	3,18	7,41
11.30	Yogurt greco Delta	57	3,8	9,6	0,1		170	96,9	6,46	16,32	0,17
	Gallette di riso	390	82,4	8,8	2,3		24	93,6	19,776	2,112	0,552
14.30	Pollo	114	0	21,2	2,6		150	171	0	31,8	3,9
	Farro	338	70,2	14,6	2,4		80	270,4	56,16	11,68	1,92
	Piselli	72	7,6	4,9	0,9		62,5	45	4,75	3,0625	0,5625
	Olio extravergine d'oliva	884	0	0	100		10	88,4	0	0	10
	Arance Tra poco altra frutta immagino, vista la stagionalità	47	11,8	0,9	0,1		150	70,5	17,7	1,35	0,15
16.30	INT – Carnitina 1,5g
	INT – Glutammina 3g
	INT – BCAA 4g
17.00	ALLENAMENTO IN PALESTRA
18.30	Banane (2) Mature vero?	89	22,9	1,1	0,3		200	178	45,8	2,2	0,6
	INT – Proteine Whey	356	3	81,5	2,4		30	106,8	0,9	24,45	0,72
20.30	Tonno	116	0	25,5	0,8		150	174	0	38,25	1,2
	Gallette di riso Ti sazi a cena con le gallette?	390

Mi si è cancellata la parte dei fiocchi di latte (maledette tabelle ).
Non sono una fan dei prenanna in generale, in definizione poi questo pasto rischia di depauperare gli altri per poi non sfamare realmente. Quindi vedi tu (posto che occorre vedere il tot delle pro) come ti trovi a farlo, semmai eventualmente togliendolo più in là e ridistribuendo i macro.

Come hai notato le cose che ti ho scritto sono solo piccolissimi appunti, perché la dieta è fatta bene come struttura.
Solo un'ultima cosa: pranzare solo 2h prima del wo non ti da' problemi con la digestione in corso?
Senza il conteggio dei macro però mi fermo qui.
Se vuoi sapere cose più specifiche anche in merito all'integrazione post wo, che hai segnalato, attendiamo chi ne sa di più .
Ciao

[debe]

Ciao Angel, mi scuso per il problema della visualizzazione, in quanto io vedevo e vedo tutt'ora tutto della dieta, senza nessun taglio. C'è lo scrolling in basso per la larghezza, ma vedendo tutto non mi sono posto il problema. Grammature e macro sono tutti scritti, a questo punto non so cosa si veda e cosa no.

Devo fare una grossa precisazione che effettivamente mi sono dimenticato di fare: LA DIETA NON è FATTA SOLO DI QUEGLI ALIMENTI. Quella che tutti potete vedere è una possibile dieta di un giorno standard, per avere un calcolo di macro e di calorie, però non sono ovviamente sempre gli stessi. Al posto del pollo ci può essere coniglio o tacchino, al posto dei piselli fagioli e lenticchie, ecc. Non mangio sempre arance, così come non mangio sempre farro, non mangio sempre tonno, non mangio sempre fesa di tacchino a colazione (alterno con il pollo), ecc.

Per rispondere comunque intanto alle tue domande, visto che sono di fretta e devo uscire (poi stasera semmai sistemo tutto):
- Sì, sono 6 anni che mi alleno, però sono stato fermo 1 anno e mezzo e ho ripreso ad allenarmi dal 10 marzo di quest'anno, perdendo infatti 6Kg. Chiaramente la perdita di peso sta seguendo una curva, nel senso che all'inizio ho perso più rapidamente, adesso molto più lentamente. I 6 allenamenti sono una bella mazzata ed infatti è grazie anche a questi che posso dimagrire con 2100 kcal. Come TDEE dovrei essere intorno alle 2700-2800 credo, però nell'ultimo mese ho perso solo 1Kg, il che potrebbe essere per un fatto di massa magra che sta riprendendo bene oppure perché magari il TDEE effettivo è un po' più basso.
- Le gallette non mi sfamano da sole, le uso solo per avere pochi carboidrati riuscendo ad accompagnarci una quantità di cibo maggiore. La cena infatti ha il pesce, i legumi, la verdura, l'olio e anche le gallette. Così sì, diciamo che mi ci sfamo, o se proprio ho ancora particolarmente fame aggiungo un frutto, soprattutto per la presenza di fibre e soprattutto considerando che dopo altre due ore e mezza rimangio ancora, con i 200g di fiocchi di latte.
- Gli orari sono pressoché quelli, ma un po' elastici. Il problema è che esco alle due dal tirocinio in questo periodo e quindi prima non posso pranzare, ma se tardo con l'allenamento del pomeriggio mi ritrovo con il post WO troppo vicino alla cena, o facendo slittare anche questa sarebbe poi questa troppo a ridosso del prenanna, poiché la mattina devo alzarmi alle 6.30 e quindi devo andare a letto entro un orario decente. So che tu probabilmente lo toglieresti il prenanna, ma io ne sento il bisogno perché altrimenti inizierei ad avere fame già dal momento in cui mi metto a letto, e poi fino alla mattina dopo è dura.

Stasera comunque riscrivo tutto da tastiera e metto il totale dei macro, così la visione è più chiara a tutti.
Intanto grazie mille.

[ACID ANGEL]

Ciao Angel, mi scuso per il problema della visualizzazione, in quanto io vedevo e vedo tutt'ora tutto della dieta, senza nessun taglio. C'è lo scrolling in basso per la larghezza, ma vedendo tutto non mi sono posto il problema. Grammature e macro sono tutti scritti, a questo punto non so cosa si veda e cosa no.

Ci sta che sia un problema del mio browser (Safari) il non avere lo scrolling orizzontale, ma se hai un attimo e vuoi scrivere il conteggio, almeno così di quello siam sicuri.


Devo fare una grossa precisazione che effettivamente mi sono dimenticato di fare: LA DIETA NON è FATTA SOLO DI QUEGLI ALIMENTI.

Un po' come se fosse una regola non scritta, dobbiamo precisare la necessità di variare la dieta. Un "avanzato" come te lo sa, ma preferisco da parte mia spendere una parola in più per un potenziale neofita che dovesse leggere e vedere fesa interpretandola come dogma quotidiano . Direi che sulla questione varietà, allora, ci siamo



Per rispondere comunque intanto alle tue domande, visto che sono di fretta e devo uscire (poi stasera semmai sistemo tutto):
- Sì, sono 6 anni che mi alleno, però sono stato fermo 1 anno e mezzo e ho ripreso ad allenarmi dal 10 marzo di quest'anno, perdendo infatti 6Kg.

Ok, ora tutto torna. Poi ecco, l'importante è sapere da parte tua quale sia la quantità reale di kcal con cui giocare per dimagrire.

Chiaramente la perdita di peso sta seguendo una curva, nel senso che all'inizio ho perso più rapidamente, adesso molto più lentamente. I 6 allenamenti sono una bella mazzata ed infatti è grazie anche a questi che posso dimagrire con 2100 kcal. Come TDEE dovrei essere intorno alle 2700-2800 credo,

Il tuo TDEE da sedentario allora pare abbia subito un drastico calo, anche se (statisticamente dico, proprio "pour parler") mi sembra peculiare che tu debba faticare così tanto per permetterti 2100 kcal e dimagrire. Hai pensato a un periodo di stacco dalla dieta adesso che sei quasi in stallo, facendo un periodo in normocalorica (presunta, le 2700/2800 kcal) per poi ricominciare con la ipo? Te lo chiedo anche per le considerazioni che fai sotto in merito alla fame. Non è piacevole provare sempre fame, quindi, ove possibile, si possono tentare strategie migliori di coping di quest'ultima. Se staccare la ipo adesso per un po' non ti interessa, come non detto

però nell'ultimo mese ho perso solo 1Kg, il che potrebbe essere per un fatto di massa magra che sta riprendendo bene oppure perché magari il TDEE effettivo è un po' più basso.

Forse entrambe e anche il fatto che ci sta che la dieta sia effettivamente drastica e ti stia mandando in stallo (da lì il mio consiglio sopra).

- Le gallette non mi sfamano da sole, le uso solo per avere pochi carboidrati riuscendo ad accompagnarci una quantità di cibo maggiore. La cena infatti ha il pesce, i legumi, la verdura, l'olio e anche le gallette. Così sì, diciamo che mi ci sfamo,

Te l'ho chiesto perché vedo una cena piuttosto variata come composizione di cibi, cosa che da' spesso l'impressione di sfamarsi, ma all'atto pratico questa scelta può sortire l'esatto effetto contrario. Le gallette, poi, sono secche e la loro sazietà è veramente bassa.

o se proprio ho ancora particolarmente fame aggiungo un frutto, soprattutto per la presenza di fibre

Non sono sicuramente le 50/70 kcal di un frutto a far rovinare una dieta, certo.

e soprattutto considerando che dopo altre due ore e mezza rimangio ancora, con i 200g di fiocchi di latte.

Ho compreso appieno il tuo ragionamento. Ti butto lì un altro spunto, però. Se non erro (se ho intepretato bene la tabella che vedo male ) la sera hai 25g circa di gallette e 65g di piselli (mezzo barattolo piccolo, immagino). I piselli sono ricchi di fibre e in effetti un po' saziano, ma come la vedresti a scegliere una fonte di cho, magari avena in porridge (50g già sono una porzione piuttosto abbondante nel piatto) oppure riso basmati, che assorbe molta acqua e potresti cuocere con delle verdure? Secondo me potresti anche aumentare le verdure senza pesarle. Ecco, prendi questi come piccoli spunti, lungi da me voler modificare una dieta che - se rispetta le grammature dei macro che ci dirai - è ben strutturata.

- Gli orari sono pressoché quelli, ma un po' elastici. Il problema è che esco alle due dal tirocinio in questo periodo e quindi prima non posso pranzare, ma se tardo con l'allenamento del pomeriggio mi ritrovo con il post WO troppo vicino alla cena, o facendo slittare anche questa sarebbe poi questa troppo a ridosso del prenanna, poiché la mattina devo alzarmi alle 6.30 e quindi devo andare a letto entro un orario decente. So che tu probabilmente lo toglieresti il prenanna, ma io ne sento il bisogno perché altrimenti inizierei ad avere fame già dal momento in cui mi metto a letto, e poi fino alla mattina dopo è dura.

Io dico sempre che è la dieta che deve adattarsi alla vita e non il contrario. Se hai effettivamente fame prima di dormire e il prenanna ti da' sostegno in tal senso, fallo pure e mantieni il timing dei pasti così come l'hai concepito. D'altra parte non siamo tutti uguali. Io devo mangiare almeno 3 ore e mezzo prima di allenarmi, ma il mio caso è uno dei tanti.

Stasera comunque riscrivo tutto da tastiera e metto il totale dei macro, così la visione è più chiara a tutti.
Intanto grazie mille.

Sopra altre idee. Ciao!

[debe]

Aiutoooo! Ho riscritto tutto ma non mi fa eliminare la tabella!

Il tuo TDEE da sedentario allora pare abbia subito un drastico calo, anche se (statisticamente dico, proprio "pour parler") mi sembra peculiare che tu debba faticare così tanto per permetterti 2100 kcal e dimagrire. Hai pensato a un periodo di stacco dalla dieta adesso che sei quasi in stallo, facendo un periodo in normocalorica (presunta, le 2700/2800 kcal) per poi ricominciare con la ipo? Te lo chiedo anche per le considerazioni che fai sotto in merito alla fame. Non è piacevole provare sempre fame, quindi, ove possibile, si possono tentare strategie migliori di coping di quest'ultima. Se staccare la ipo adesso per un po' non ti interessa, come non detto

No, sinceramente non l'ho valutata questa ipotesi perché nei miei "programmi" c'era il fatto di riprendere con serietà lo sport e contemporaneamente seguire una dieta che mi permettesse di tornare ad essere in forma come vorrei, soprattutto per quanto riguarda l'eliminazione del grasso, per poi iniziare a fare massa pian piano. Io sono a favore della massa pulita, anche se da ottenere lentamente, piuttosto che una massa più esasperata per poi perdere peso. Da settembre io vorrei essere pronto per aumentare di peso senza smettere più (ovviamente fin dove mi sarà possibile). Purtroppo il periodo di stop non solo è stato uno stop per motivazioni fisiche, ma lo è stato anche perché ho affrontato un periodo difficile, infatti mi sono lasciato andare completamente e sono ingrassato praticamente 7 Kg. Per quanto riguarda lo stallo, beh, non mi sento in stallo sinceramente. Sto scendendo di peso e sto aumentando i carichi in palestra. Chiaramente la massa magra ha la sua responsabilità nel peso. Credo che continuando con queste kcal qui scenderò ancora di 2-3 Kg tra maggio e giugno, contanto anche il fatto che la massa magra non crescerà sempre con la rapidità del post stop (scusa il gioco di parole). Tra l'altro ci sarà da considerare anche che ho iniziato da oggi l'integrazione completa, per cui ci sta che il peso cambi anche in virtù dell'acqua trattenuta nelle cellule in maniera più importante rispetto ad ora. Insomma, diciamo che in un momento di cambiamento così non vorrei alterare troppo le cose, visto che sta andando tutto molto bene e secondo i piani. Per quale motivo mi hai chiesto questo? Solo per il discorso della fame? La fame la controllo molto bene durante la giornata, cioè ho fame solo quando si avvicina molto l'orario del pranzo o della cena, ma non ne ho alcuna sofferenza.

Ho compreso appieno il tuo ragionamento. Ti butto lì un altro spunto, però. Se non erro (se ho intepretato bene la tabella che vedo male ) la sera hai 25g circa di gallette e 65g di piselli (mezzo barattolo piccolo, immagino). I piselli sono ricchi di fibre e in effetti un po' saziano, ma come la vedresti a scegliere una fonte di cho, magari avena in porridge (50g già sono una porzione piuttosto abbondante nel piatto) oppure riso basmati, che assorbe molta acqua e potresti cuocere con delle verdure? Secondo me potresti anche aumentare le verdure senza pesarle. Ecco, prendi questi come piccoli spunti, lungi da me voler modificare una dieta che - se rispetta le grammature dei macro che ci dirai - è ben strutturata.

Potrebbe essere un'idea, ma non andrei ad alzare maggiormente l'indice glicemico?
Per le verdure sì, hai ragione, ho corretto sopra. In realtà a peso ne mangio di più perché mangio pomodori, melanzane, peperoni, ecc. Per quanto riguarda l'insalata, o la verdura verde in genere ho messo un dato indicativo, non la sto certo a pesare.

Per tutto il resto, macro, ecc, ho riscritto tutto nel post iniziale, quindi adesso è ben visibile e discutibile per tutti!
Grazie ancora.

[debe]

Ciao Angel,
ho fatto un cambio sulla dieta ed effettivamente mi sto trovando meglio. Da una settimana circa, infatti, ho eliminato i Fiocchi di Latte dello spuntino prima di andare a dormire, ho spostato lo Yogurt Greco di metà mattina mettendolo in aggiunta alla colazione e ho messo a metà mattina i Fiocchi. In pratica gli alimenti risultano identici, ma con gli spostamenti sono riuscito ad aumentare le proteine nella prima parte di giornata, eliminando invece il prenanna, che per motivi di orario mi risultava meglio non fare. Adesso posso allenarmi leggermente più tardi il pomeriggio, completando la digestione a dovere, fare il postwo verso le 19.00 e cenare alle 21.30, senza che mi arrivi la fame prima di andare a dormire. Devo dire che mi sembra addirittura di svegliarmi meglio la mattina, più riposato e senza la vescica in esplosione imminente, probabilmente per l'acqua che inizialmente veniva trattenuta dai Fiocchi di Latte e che poi terminata la digestione trovava via libera.

[ACID ANGEL]

Ciao debe!
Perdonami, mi era sfuggita la tua risposta.
Ti dico solo che, per quanto riguarda il riso, è vero che l'IG è più alto, ma la mia considerazione era volta soltanto a ricercare una sensazione maggiore di sazietà, tralasciando per quel pasto l'IG, dato che la fonte glucidica risultava inserita in un pasto completo (quindi il CG ci veniva in aiuto, detta in maniera spiccia ).

Sono contenta che tu abbia trovato giovamento nel modificare il timing dei macro. La tua considerazione sull'urgenza della minzione, tra l'altro, è uno spunto che trovo assolutamente interessante.
Continua così allora!

[debe]

Angel, io faccio le domande a te perché sei stata gentilissima nel rispondermi, però chiaramente le domande sono rivolte a tutti. Non voglio schiavizzarti.
Incuriosito da quanto veniva detto in un'altra discussione, volevo chiederti: le banane dopo l'allenamento vanno bene? Ho sentito dire che non è il massimo, che è preferibile avere qualcosa ad alto indice glicemico. Io ho sempre pensato che le banane lo fossero, ma probabilmente sbagliavo, e anche che fossero proprio l'ideale per il recupero dopo un allenamento. Dici che è meglio se le sostituisco con qualcos'altro? Se posso perfezionare la dieta, vorrei farlo. Grazie in anticipo.

[Manx]

se la banana è molto matura l'ig dovrebbe essere alto...in ogni caso post wo si tende a sconsigliare il fruttosio. Cmq se ogni tanto ti vuoi mangiare una banana o due post wo non succede nulla di "strano".

[debe]

se la banana è molto matura l'ig dovrebbe essere alto...in ogni caso post wo si tende a sconsigliare il fruttosio. Cmq se ogni tanto ti vuoi mangiare una banana o due post wo non succede nulla di "strano".

Beh, a dire il vero sono circa due settimane che ne mangio sempre due dopo ogni allenamento, oltre alle proteine e al resto dell'integrazione. Però no, non le mangio molto mature. C'è qualcosa di altrettanto veloce da mangiare, ma più adatto al post wo?

[Manx]

patate, gallette di riso, pane bianco...con le gallette volendo le puoi stritolare poi sbollentare in acqua insieme alle pro e viene fuori una sorta di porridge. Oppure "a secco"

[debe]

le gallette volendo le puoi stritolare poi sbollentare in acqua insieme alle pro e viene fuori una sorta di porridge.

E viene buono se lo preparo a casa e poi lo mangio in palestra a due ore di distanza?

[Manx]

mai mangiato freddo portati le gallette e via.

[ACID ANGEL]

Io spesso ho fatto cose simili o anche dei dolcetti (con pro e gallette + acqua o altro) al microonde e freddi sono anche più buoni, per la mia esperienza.

[ACID ANGEL]

Aggiungo una cosa: scusami debe, avevo risposto solo agli ultimi 2 messaggi, non avevo visto che ti eri rivolto direttamente a me. Sto avendo problemi con la connessione e scrivo dal cell, cosa per me piuttosto difficile.Sei stato opportunamente sostenuto, però, vedo