ripartiamo dal mio tdee!

[MarcoNdini]

ciao raga dopo un dimagrimento di 40 kg con dieta e allenamento ho raggiunto il mio peso forma ma ho ancora del grassetto.
ora vi spiego meglio, dopo il dimagrimento ho continuato a mangiare sempre con quella dieta che consisteva in carne magra ,come carbo solo verdura e niente farinacei e giusto 1 mela prima dell'allenamento e grassi praticamente quasi 0 apparte quelli contenuti naturalmente negli alimenti quindi molto scarsi visto le innumerevoli fonti magre che mangiavo, ovviamente prima non sapendone nnt di dieta rispetto a ora le calorie che assumevo erano sicuramente molto basse e continuando sempre a mangiare cosi ho stallato ma ridurre ancora le calorie è follia dovrei scendere sotto le 1200 , quindi ora ho capito che per intraprendere di nuovo una via di cutting dovrei prima ritornare al mio tdee originale starci per almeno 1 mesetto e poi ripartire a scalare le calorie.
in questo momento sono nella fase in cui sto aumentando le calorie.ecco i miei dati e la mia dieta:
SESSO:uomo
ALTEZZA:158cm
PESO:59kg
BF:15%
ALLENAMENTO PESI: 4 volte settimanali ( per ora ho smesso col cardio, prima lo facevo 3 volte a settimana)
BMI:1450 CAL
TDEE TEORICO:2050 cal

ecco la dieta che sto seguendo:

COLAZIONE: (400 cal/50 cho/9 grassi/24pro)
75g fiocchi di avena
3 albumi
170g di zucchine
3g olio di cocco

SPUNTINO 1: (154cal/3cho/10grassi/11pro)
20g mandorle
40g fesa di pollo

PRANZO: (474 cal/40 cho/19grassi/31pro)
54g pasta integrale
150g carciofi
10g noci
10g olio evo
130g merluzzo

SPUNTINO 2 /PREWO: (228cal/28cho/4 grassi/19 pro)
250g mela stark
8g mandorle
20g whey

CENA/POST WO: (385 cal/58 cho/ 1 grassi /35 pro)
260g patate
150g finocchi
120g petto di pollo

TOTALE GIORNATA: 1641 cal - 178 cho - 45 grassi- 121 pro
domande:
1)per le proteine io penso di starci, calcolando che ho avuto un'intera infanzia da obeso penso di essere uno che tende a ingrassare e volendo aumentare le calorie dove mi consigliate di aumentarle prima sui grassi fino a arrivare a 0,8 per kg? o lasciarli cosi e puntare ai carboidrati?
2)se aumento i grassi dove è meglio che li inserisco?
3)se aumento i carboidrati dove è meglio che li inserisco?
4)prima assumevo 1400cal da quando ho iniziato a alzarle ho notato che il peso da 55 è arrivato a 59 ma le misure del corpo sono smp quelle, come mai?

[gendarius]

La dieta postata mi sembra fatta benino.

Se vuoi alzare le calorie, inizierei portando i grassi a 50-55g, non oltre visto il tuo peso.

L'aumento di peso può essere dovuto alla maggior quantità di acqua presente nei muscoli (4g di acqua ogni grammo di glicogeno intramuscolare, mi sembra).

[MarcoNdini]

si in effetti mi aspettavo una risposta del genere , dunque aggiungo un pochino di grassi dato che il mio postwo è dopo 1 ora dall'allenamento mi consigli di metterli in questo pasto o magari li spartisco tra spuntino del mattino e pranzo?

[gendarius]

Io li metterei a cena, ma cambia pressoché nulla.

[MarcoNdini]

ok grazie gendarius, senti volevo chiedere anche: ho fatto un piccolo calcolo al volo io ora aumentando anche come hai detto te quindi 55 grassi 121 pro e180 cho arrivo a 1700 cal
poi il prossimo step sarebbe aumentare i carb fino al tdee , se li porto a 220g + stessi grassi e stesse pro arrivo a 1860 cal .
per arrivare fino a almeno 2000 cal devo arrivare a 255 carb (circa 4,3 per kg), sempre calcolando stesse proteine e grassi, ma se io vedo che con questa quantita di carb ingrasso troppo facilmente ovviamente li abbasso ma in favore di cosa, preferibilmente grassi , proteine o entrambi?

[gendarius]

Se arrivi a 2000 calorie, allora sei in normocalorica (almeno leggendo il primo post). Da lì vedrai il da farsi. In generale, un aumento di circa 200-300 calorie al tdee non comporta un eccessivo accumulo di grasso rispetto al muscolo (se ci si allena con un programma decente). Se noti che con quelle calorie tendi ad ingrassare, un metodo potrebbe essere la ciclizzazione dei carbo. Ma ripeto, finché sei in ipo o normo, è impossibile "ingrassare".

[MarcoNdini]

sisi arrivando a 2000 dovrei esserlo xke queste sono le calorie che mi danno tutti i tipi di calcolatore online e formule, ma appunto è teorico quindi per questo voglio andarci piano penso di fare 100 calorie a settimana. quando aumenterò i carboidrati stavo pensando di aumentarli prima di tutto nel post wo aggiungendo una banana subito dopo il wo con dei bcaa per poi farmi la cena 1 oretta dopo con carbo a basso ig proteine e grassi, poi aumentandoli ancora di piu tu come mi consigli di spartirli durante la giornata come priorità? io stavo pensando a una scaletta di priorità del genere anche se il discorso dei carboidrati è molto soggettivo:
post wo
pre wo
colazione
pranzo
e spuntino se vedo che ne avanzano un pochino

[gendarius]

I bcaa nel post-wo sono inutili se mangi entro due-tre ore.

Se devi aggiungere carbo post e al limite pre.

[MarcoNdini]

Cioé vuoi dire che quei 70 carb che aggiungerò da 180g a 250g , é meglio che li butto tutti nella cena/postwo e al massimo qualcosina pre wo? Non pensi siano troppi? Cosi oltre ai 60g che assumo arrivo a120g . Scusa se ti contesto ma sto cercando anche di capire per imparare XD


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[gendarius]

Puoi provare, al limite se ti accorgi che rispondi "male" puoi cambiare approccio e metterli prima. Siamo tutti diversi, non c'è uno standard. Per dirti, il mio post-wo al momento è di circa 360g di carbo, e non sono né gonfio né quantaltro..

[MarcoNdini]

Daccordo gendarius ti ringrazio di tutto provero a fare così come dici nel caso noteró cose strane mi faró vivo XD


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[MarcoNdini]

Senti gendarius stavo anche pensando , é corretto magari fare subito dopo il WO assumere carbo tipo 1 banana e poi dopo 1 oretta max 1 e mezza fare un pasto sempre con carb magari integrali ,pro,e grassi?


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[gendarius]

Certo che puoi. Come "post-wo" intendo da quando finisci l'allenamento fino a 5-6 ore dopo..

[MarcoNdini]

gendarius sia io che mia madre abbiamo notato che mi sono leggermente ingrassato infatti il peso da quando ho iniziato era 55 e ora 60 .possibile sia solo acqua?
quindi stavo pensando di inserire nella settimana 1 o 2 sessioni di cardio e continuare a alzare le calorie ,oppure tenere duro e fregarmene del peso e andare avanti a alzare fino al mio tdee. come faresti/fareste in questo caso?
anche perche so che i calcolatori online e le formule sono smp teoriche e non reali quindi se io devo assumere 2000 calorie teoriche magari il corpo ne vuole solo 1900 o addirittura di meno.
ora sto alzando ancora e ho portato le cal a 1700 50 grassi-185cho-121pro.
domani poi che ho piu tempo posto qualche foto di prima e ora per qualche giudizio esterno , perxhe magari mi sto facendo troppe pippe mentali e in realta il grasso non è aumentato

[gendarius]

Posta le foto appena puoi, sono il miglior metro di giudizio.

Stai contando e pesando correttamente calorie e cibo? Fino a due kg di acqua è normale, oltre no.