Ciao a tutti mi chiamo Alex ho fatto da poco 18 anni. Mi alleno da 6 mesi seriamente in palestra 3 volte a settimana e il sabato faccio una partitella di calcio. Sono molto contento della massa che ho messo in questi primi 6 mesi, e vorrei "sgrassare" un pochino in vista dell'estate.
Sono alto 177 e peso attualmente 73Kg con una bf stimata qui sul forum del 15%, a mio parere il grasso è localizzato maggiormente sul addome e vorrei toglierlo. Premetto che mi piace mangiare! Quindi sicuramente non voglio mettermi a digiuno
di conseguenza
Ho stilato un piano alimentare settimanale ma vorrei avere un parere da chi ne capisce più di me:
Metabolismo Basale: 1748
Fabbisogno Giornaliero (Giorni di riposo): 2262
Fabbisogno Giornaliero (Workout): 2576
--
Lunedi: ON
Colazione
Fage o Yogurt 0% grassi
8 Mandorle
Nestle Cereali Fitness 30g
5 bacche di goji
Spuntino (Ore 10:30)
Pane Integrale 100g
Con Fesa di tacchino 100g
Pranzo:
Pasta 85g
Evo 1 cucchiaino
Grana padano 25g
1 Uova
Spuntino (Ore 16)
Mela o Pera
6 Mandorle
Cena:
Petto di pollo 150g
Pane Integrale 70g
Grana padano 10g
Evo 1 cucchiaino
Insalata a volontà
Spuntino (Prima di dormire)
6 Mandorle e Yogurt
TOT: pro 139, cho 218, fat 72, kcal 2200
Martedi: off
Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
5 Mandorle
Cereali Nestle Fitness 30g
Spuntino (Ore 10:30)
1 Mela
Pranzo:
Pane integrale 80gr
Con fesa di tacchino (100gr) o bresaola (60g)
Riso bollito 80g
Spuntino (Ore 16:30)
Grana 10 gr
5 Mandorle
1 Mela e mezzo bicchiere di succo mela e pera.
Cena:
Pane Integrale 70g con 2 fettine di fesa o bresaola.
Evo un cucchiano, insalata a volontà
Albume d’uovo 2
Tuorlo d’uovo 2
Spuntino ( prima di dormire )
5 mandorle e yogurt greco
TOT: pro 107, cho 245, fat 56 kcal 1922
Mercoledì: on
Colazione:
4 Fette biscottate con marmellata
Latte 2% max grassi (1/2, 2 bicchieri di plastica)
5 Mandorle
5 bacche di gojii
Spuntino (10:30)
Panino Integrale con bresaola 50gr
Pranzo:
Pasta 85gr 1 cucchiaino evo
Spinaci 100 gr
Ricotta 40g
1 Uovo all’occhio di bue
Spuntino (16:30)
4 Mandorle
1 Mela
4-5 Gallette di riso
Cena:
Mozzarella bufala 70g
Petto di pollo 150g, insalata a volontà
Panino integrale 50gr
3 finocchi
Spuntino (prima di dormire)
14 Mandorle, 20g cereali nestlé
TOT: pro 121, cho 251, fat 74 kcal 2203
Giovedì: off
Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
2 fett bisc.
8 Mandorle
Spuntino:
Panino Integrale con fesa di tacchino
Pranzo:
Riso bollito 75g ,
Parmigiano 15g, Petto di pollo 150g, Insalata a volontà, 1 cucch olio evo.
Spuntino (ore 16:30):
1 Pera
3 Mandorle
Cena:
200g salmone, insalata 1 cucch olio evo
Panino integrale 50gr
1 carota
Spuntino (prima di dormire)
6 Mandorle
Banana
TOT: pro 134, cho 208, fat 67 kcal 1991
Venerdi: on
Colazione:
250ml di latte
4 Fette biscottate con marmellata
10 mandorle
5 bacche di goji
Spuntino:
Panino integrale con bresaola 60g
Pranzo:
Merluzzo 200g o Petto di Tacchino/Pollo, insalata
70g di pasta (con legumi)
Spuntino (16:30)
Banana
10 mandorle
Cena:
Mozzarella bufala 70g
Panino integrale con fesa tacchino 100g
Fagiolini conditi 80g
Spuntino:
8 mandorle
20g cerali nestlè fitness
TOT: pro 128, cho 235, fat 80, kcal 2285
Sabato: Partita
Colazione:
Latte 250ml + 40g cerali nestle fitness
5 mandorle
Spuntino:
Mela
6 mandorle
Pranzo:
Pasta 70gr
1 cucc olio evo
Carne di maiale (parte magra) 100g
Spuntino:
200ml succo di mela e pera (frullati)
6 mandorle
Cena
Fagiolini 70g e 3 patate lesse
Petto di tacchino 150gr + 1 cucc olio evo
4 galette di riso
3 finocchi
Spuntino:
3 Mandorle
Yogurt 0% grassi
TOT: pro 100, cho 270, fat 65, kcal 2084
Domenica:
Di Domenica non posso cucinare io, quindi mi adatto a quel che c’è, ovviamente senza eccedere e andando un po ad occhio..
Da come avete potuto notare, non uso integratori e per il momento non ho intenzione di farlo..
Aspetto consigli e correzioni, grazie in anticipo.
Sono alto 177 e peso attualmente 73Kg con una bf stimata qui sul forum del 15%, a mio parere il grasso è localizzato maggiormente sul addome e vorrei toglierlo. Premetto che mi piace mangiare! Quindi sicuramente non voglio mettermi a digiuno
di conseguenzaHo stilato un piano alimentare settimanale ma vorrei avere un parere da chi ne capisce più di me:
Metabolismo Basale: 1748
Fabbisogno Giornaliero (Giorni di riposo): 2262
Fabbisogno Giornaliero (Workout): 2576
--
Lunedi: ON
Colazione
Fage o Yogurt 0% grassi
8 Mandorle
Nestle Cereali Fitness 30g
5 bacche di goji
Spuntino (Ore 10:30)
Pane Integrale 100g
Con Fesa di tacchino 100g
Pranzo:
Pasta 85g
Evo 1 cucchiaino
Grana padano 25g
1 Uova
Spuntino (Ore 16)
Mela o Pera
6 Mandorle
Cena:
Petto di pollo 150g
Pane Integrale 70g
Grana padano 10g
Evo 1 cucchiaino
Insalata a volontà
Spuntino (Prima di dormire)
6 Mandorle e Yogurt
TOT: pro 139, cho 218, fat 72, kcal 2200
Martedi: off
Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
5 Mandorle
Cereali Nestle Fitness 30g
Spuntino (Ore 10:30)
1 Mela
Pranzo:
Pane integrale 80gr
Con fesa di tacchino (100gr) o bresaola (60g)
Riso bollito 80g
Spuntino (Ore 16:30)
Grana 10 gr
5 Mandorle
1 Mela e mezzo bicchiere di succo mela e pera.
Cena:
Pane Integrale 70g con 2 fettine di fesa o bresaola.
Evo un cucchiano, insalata a volontà
Albume d’uovo 2
Tuorlo d’uovo 2
Spuntino ( prima di dormire )
5 mandorle e yogurt greco
TOT: pro 107, cho 245, fat 56 kcal 1922
Mercoledì: on
Colazione:
4 Fette biscottate con marmellata
Latte 2% max grassi (1/2, 2 bicchieri di plastica)
5 Mandorle
5 bacche di gojii
Spuntino (10:30)
Panino Integrale con bresaola 50gr
Pranzo:
Pasta 85gr 1 cucchiaino evo
Spinaci 100 gr
Ricotta 40g
1 Uovo all’occhio di bue
Spuntino (16:30)
4 Mandorle
1 Mela
4-5 Gallette di riso
Cena:
Mozzarella bufala 70g
Petto di pollo 150g, insalata a volontà
Panino integrale 50gr
3 finocchi
Spuntino (prima di dormire)
14 Mandorle, 20g cereali nestlé
TOT: pro 121, cho 251, fat 74 kcal 2203
Giovedì: off
Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
2 fett bisc.
8 Mandorle
Spuntino:
Panino Integrale con fesa di tacchino
Pranzo:
Riso bollito 75g ,
Parmigiano 15g, Petto di pollo 150g, Insalata a volontà, 1 cucch olio evo.
Spuntino (ore 16:30):
1 Pera
3 Mandorle
Cena:
200g salmone, insalata 1 cucch olio evo
Panino integrale 50gr
1 carota
Spuntino (prima di dormire)
6 Mandorle
Banana
TOT: pro 134, cho 208, fat 67 kcal 1991
Venerdi: on
Colazione:
250ml di latte
4 Fette biscottate con marmellata
10 mandorle
5 bacche di goji
Spuntino:
Panino integrale con bresaola 60g
Pranzo:
Merluzzo 200g o Petto di Tacchino/Pollo, insalata
70g di pasta (con legumi)
Spuntino (16:30)
Banana
10 mandorle
Cena:
Mozzarella bufala 70g
Panino integrale con fesa tacchino 100g
Fagiolini conditi 80g
Spuntino:
8 mandorle
20g cerali nestlè fitness
TOT: pro 128, cho 235, fat 80, kcal 2285
Sabato: Partita
Colazione:
Latte 250ml + 40g cerali nestle fitness
5 mandorle
Spuntino:
Mela
6 mandorle
Pranzo:
Pasta 70gr
1 cucc olio evo
Carne di maiale (parte magra) 100g
Spuntino:
200ml succo di mela e pera (frullati)
6 mandorle
Cena
Fagiolini 70g e 3 patate lesse
Petto di tacchino 150gr + 1 cucc olio evo
4 galette di riso
3 finocchi
Spuntino:
3 Mandorle
Yogurt 0% grassi
TOT: pro 100, cho 270, fat 65, kcal 2084
Domenica:
Di Domenica non posso cucinare io, quindi mi adatto a quel che c’è, ovviamente senza eccedere e andando un po ad occhio..
Da come avete potuto notare, non uso integratori e per il momento non ho intenzione di farlo..
Aspetto consigli e correzioni, grazie in anticipo.
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