Dieta (ingrassare, prendere massa muscolare)

[Arthured]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, vi scrivo nella speranza di riceve aiuto su una delle problematiche che mi perseguitano : acquisire massa muscolare e prendere qualche chilo.
Sono di costituzione magra ma non gracile, spalle larghe e ossatura "robusta" . L'anno scorso ho fatto 5 mesi di palestra e mi ha aiutato molto (per motivi vari ho dovuto mollarla). Intendiamoci sono sempre pelle ossa e non vanto di muscoli stratosferici, ma come potrete capire quei mesi sono bastati per farmi passare da ameba sedentaria ad essere umano base .
Nel periodo in cui frequentavo la palestra seguivo una "dieta" se così possiamo definirla.. il mio istruttore mi aveva consigliato di mangiare frutta secca e fare qualche spuntino qua e là.
Mangio nella media, ma forse mangio male. Adesso voi vi chiederete: Perché ci sta dicendo tutte queste robe di dubbia utilità?

Domanda:
potreste aiutarmi a stilare una dieta che possa aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo ?
Vi prego di essere più sinceri ed obiettivi possibile.

Info:

età: 20 (21 fra un mese)
sesso: maschio
altezza: 176 cm
peso: 50/52 kg
circonferenza polso: 16 cm
caratteristica: ho difficoltà a prendere peso anche se mangio schifezze
intolleranze alimentari: nessuna
preferenze: preferirei evitare il pesce ed i funghi
dieta:non seguo una dieta particolare mangio ciò che mi capita

Giornata tipo

Colazione: (quando ho tempo)
- succo di frutta alla pesca (quantità: 200 ml ,calorie: 126, grassi: 0,2 g, carboidrati: 30,4 g, proteine: 0,8 g)
- crostatina (quantità: 1(40 g) ,calorie: 167, grassi: 6 g, grassi saturi: 3,5 g, carboidrati: 25,7 g, proteine: 2,2 g, fibra:0,8 g, zuccheri: 13,2 g)

Spuntino: (non sempre)
- crackers (quantità: 1(25 g) ,calorie: 111, grassi: 3,3 g, grassi saturi: 1,4 g, carboidrati: 17,7 g,
proteine: 2,5 g, fibra: 2,2 g, zuccheri: 0,8 g)

Pranzo: (variabile)
-> se mangio a mensa:
-pasta al sugo (quantità: 70 g ,calorie: 58, grassi: 0,33 g, grassi saturi: 0,1 g, carboidrati: 11,73 g, proteine: 2,13 g, fibra: 1 g, zuccheri: 1,8 g)
-pollo (quantità: 100 g ,calorie: 165, grassi: 3,57 g, grassi saturi: 1 g, carboidrati: 0 g, proteine: 31,02 fibra: 0 g, zuccheri: 0 g)
-patatine fritte (quantità: 1 porzione ,calorie: 222, grassi: 11,39 g, grassi saturi: 2,7 g, carboidrati: 28,88 g, proteine: 2,81 , fibra: 2,7 g, zuccheri: 0,5 g)

-budino al cioccolato (quantità: 100 g ,calorie: 123, grassi: 3,4 g, carboidrati: 20 g, proteine: 3,2)

-acqua(50 cl)

oppure il piatto unico con:
- margherita (quantità: 1 pizza intera ,calorie: 1.122,0 grassi: 21,48 g, grassi saturi: 9,1 g, carboidrati: 188,74g, proteine: 39,3 , fibra: 8,2 g, zuccheri: 2,7 g)


-> se mangio a casa:
- pasta al pesto (quantità: 120 g ,calorie: 551 grassi: 54,12 g, grassi saturi: 8,2 g, carboidrati: 9,24 g, proteine: 5,16 , zuccheri: 4,9 g)
(uno due cucchiaini di pesto)

oppure

-bistecca solo parte magra (quantità: ~100 g ,calorie: 187 grassi: 6,63 g, grassi saturi: 2,5 g, carboidrati: 0 g, proteine: 29,81 , zuccheri: 0 g, proteine: 0 g)
- un filo d'olio

- un pizzico di sale

pomeriggio:
- a volte nulla
- a volte 2-3 biscotti(12 g ciascuno) /oppure popcorn fatti al microonde (28 g)

sera:
- a volte solo la pasta(se non l'ho mangiata a pranzo)
- altre una fetta di carne con il pane(100 g)
(i valori nutrizionali di pasta e carne simili a quelli del pranzo)

TDEE=1739 cals/day

MBR= 1446 cals/day

Apporto calorico iniziale= 1079 Kcal
Apporto proteico minimo=150 g
Apporto lipidico minimo=195 g

La sera molto spesso, circa 2 volte a settimana(inizio e fine settimana) mangio roba a domicilio.
(non prendo quasi mai il caffè se non quando sto sotto esame- 1 al giorno al mattino)
- caffè (60 ml)

(P.s): mi capita di camminare molto al giorno

(spero di non aver sbagliato nulla)
Grazie a tutti, anche solo per aver letto il post

[Rossella00]

Anche qui, affinché sia possibile aiutarti, dovresti fornire qualche dato in più. Innanzitutto scrivi una tua giornata tipo di dieta, perché per regolamento ( Leggere prima di postare: Regolamento sezione dieta) a partire da zero non se ne fanno. Per iniziare a capire come migliorare leggi anche questa guida: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Arthured]

Anche qui, affinché sia possibile aiutarti, dovresti fornire qualche dato in più. Innanzitutto scrivi una tua giornata tipo di dieta, perché per regolamento ( Leggere prima di postare: Regolamento sezione dieta) a partire da zero non se ne fanno. Per iniziare a capire come migliorare leggi anche questa guida: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

Adesso va meglio?

[Ozn]

No, servono le grammature, i condimenti, il calcolo dei macro e delle kcal totali
Nel link che ti ha lasciato rossella trovi anche come calcolare il tuo fabbisogno
La guida l'hai aperta?
Per il calcolo delle kcal e dei macro, una volta conosciute le grammature, basta una app
per cellulare come fatsecret.

La dieta è completamente sballata ed è piena di cibo spazzatura

PS: Il tuo precedente thread era nella sezione sbagliata, perchè non c'entra nulla con "blogs e diari"

[Martin4]

Adesso va meglio?

No non va bene in quanto non è possibile riuscire a capire cosa mangi " nel dettaglio". Quello che voglio dire è che devi specificare in grammi quanto mangi. "Una fetta di carne con il pane", "(120-150g pasta) o solo il secondo(bistecca con il pane)"
non sono quantificabili. Sarebbe molto meglio se tu fossi più preciso, e per fare ciò devi ti seguire il link che ti ha fornito Rossella ( Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica).
In più ti consiglio di guardare altri topic in questa sezione per vedere come stilare una dieta, cioè inserendo tutti i valori ( Generalità, TDEE, Totale Kcal e totale macro della giornata)
Una volta letto ed eseguito quello scritto in questo thread, i più esperti avranno modo di poter intervenire con i dovuto consigli.

Imho ci sono alcuni alimenti che andrebbero eliminati per una crescita di massa muscolare il più pulita possibile.

EDIT:

No, servono le grammature, i condimenti, il calcolo dei macro e delle kcal totali

Nel link che ti ha lasciato rossella trovi anche come calcolare il tuo fabbisogno
La guida l'hai aperta?
Per il calcolo delle kcal e dei macro, una volta conosciute le grammature, basta una app
per cellulare come fatsecret.

La dieta è completamente sballata ed è piena di cibo spazzatura

PS: Il tuo precedente thread era nella sezione sbagliata, perchè non c'entra nulla con "blogs e diari"

Mi hai anticipato, meglio così
fine OT.

[Arthured]

spero di avere scritto tutto il necessario questa volta...

[Rossella00]

Va meglio, però quella "dieta" è praticamente incorreggibile... Ti conviene crearne una bozza ex-novo, aiutandoti con la guida.

[Hunterboy]

Secondo me è difficile aiutarti nel senso che già esordisci con non seguo una dieta ma mangio quello che mi capita.. già qui un minimo d'impostazione non dico maniacale dovresti averla , almeno decidere il numero di pasti giornaliero, se per caso capita di saltarne uno beh lo recuperi..però se ogni giorno è diverso diventa difficile gestire il tutto, soprattutto se inizi da 0 come hai scritto tu.
INoltre come ti hanno già detto, la "dieta" che hai scritto è piena di cibi che su base giornaliera non vengono inseriti, bensì, riservati per il giorno libero o pasto libero..
Come ti ho scritto sopra ci sono troppi "se" , dal forum è ancora più complicato darti consigli se non si hanno info a sufficienza.
Come ti ha suggerito Rossella, fai prima a creare una dieta da 0. Guarda i 3d degli altri utenti per avere un'idea di come va impostata.