Prima dieta per massa

***tiem*** · 06-05-2015, 21:56:51

Provo a darti dei consigli ma sicuramente qualcuno di più esperto saprà consigliarti molto meglio

Alla mattina diminuirei il latte , e metterei una fonte di proteine pulite e magari

mettere marmellata e fette biscottate, con il latte preferisco mangiare qualcosa di solido.

Spuntino metà mattina ?

Pranzo manca una fonte di proteine , i biscotti da togliere assolutamente , la fonte di grasso potresti prenderla nello spuntino di metà mattina ma sicuramente no i biscotti.

pre-wo / post-wo?

Cena : Sinceramente io preferirei

(sostituisco il tonno con del petto di pollo (200g)).

Comunque aspetta pure il consiglio di qualcun'altro

***gendarius*** · 06-05-2015, 22:57:11

Come avrai notato anche tu stesso, nella dieta da te postata hai una marea di carboidrati, una marea di zuccheri semplici e pochissime proteine, e per fortuna che a inizio post avevi scritto i macro a cui devi arrivare. Alcuni consigli nel quote.

Originariamente Scritto da Yayoyoddu Visualizza Messaggio

Colazione:
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (350g) Riduci, farei massimo 250ml.
Riso soffiato da prima colazione (12,5g) Farei 40-50g di riso o farro, non entrambi.
Farro al naturale (12,5g)
Cioccolato Bianco (11g) Togli.
+ fonte proteica (tonno, albume, whey)

Pranzo:
Riso (170g) Riduci.
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Insalata (150g)
Arance (200g) = 1 Togli.
Asparagi di Serra (30g)
Gamberetti Surgelati (30g) Togli.
Mulino Bianco - Baiocchi (56g) Togli.
+ fonte proteica (petto di pollo/tacchino, 150-200g)

Spuntino pomeridiano:
Banana (100g) = 1
+ fonte proteica (fesa, tonno, ...) + frutta secca (20g)

Cena:
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g) Non contarlo.
Rucola (40g) Non contarla.
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Tonno COOP al naturale (112g) Esistono fonti migliori; porterei a 200g.
Pasta di Semola (150g) Togli.
Cefalo muggine, uova (bottarga) (3g) Via.

**Yayoyoddu** · 07-05-2015, 01:42:52

Tante grazie per le risposte....

Si si ho visto che i carbo sono completamente sballati. A voler essere sinceri anche le proteine sono fuori, ad ogni modo, ho postato quella "dieta" tanto per avere una base di partenza.
Ho fatto qualche modifica, tenendo presente i vostri consigli (gendarius e tiem) e anche dei miei impegni quotidiani.
Date uno sguardo a questa:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Fette Biscottate (60g) = 5/6 fette
Marmellata (50g)
Bresaola (50g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mandorle dolci, secche (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g) = 2 uova sode
Pasta di Semola (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Finocchio (200g)
Rucola (40g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Patate Bollite (300g)

pre - workout
--------------------------------------------------------------------------------
Fragole (60g)/ 1 banana = 100g
Yogurt Bianco Magro (Mila) (125g)

Niente post workout, mi alleno la sera (18:30/19:30-20:00).
In più la bottarga la sposto alla pasta/riso del pranzo. Poi per variare, come condimenti, userò i classici: aglio-acciughe, aglio-peperoncino, vino-cipolla, grana-pepe,...etc, tutti usati con attenzione in maniera tale da rispettare il conteggio calorico ad ogni settimana.

Con questa versione siamo su 2600kcal totali, 154 proteine, 334 carboidrati, 68 zuccheri, 73 grassi.
Non ho tolto le verdure dal conteggio, al momento come detto sono alle prime armi, preferisco lasciarle per avere un idea di come comporre i vari pasti. Inoltre, la dieta, può essere uno spunto anche per altre persone. (Ciò che misuro controllo, ciò che controllo gestisco...

)
In questa versione, sfondo di circa 200 kcal le 2400 kcal di obbiettivo, personalmente non credo sia un problema, con cardio e con qualche errorino sulle quantità calcolate direi che settimana per settimana, pesandomi, posso gestire la situazione.
Cosa ne pensate?

***gendarius*** · 07-05-2015, 12:37:13

Originariamente Scritto da Yayoyoddu Visualizza Messaggio

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Fette Biscottate (60g) = 5/6 fette
Marmellata (50g)
Bresaola (50g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mandorle dolci, secche (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g) = 2 uova sode
Pasta di Semola (200g) Riduci, massimo 100g direi.
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)
La quantità proteica in questo pasto è "ridicola". Usa altre fonti o aggiungi albume.

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Finocchio (200g)
Rucola (40g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Patate Bollite (300g) Aumenterei, o passerei a fonti come riso. Tieni la maggior parte dei carbo (>50%) in questo pasto.

pre - workout
--------------------------------------------------------------------------------
Fragole (60g)/ 1 banana = 100g Se devi farlo, usa una mela o un frutto che non sia una banana.
Yogurt Bianco Magro (Mila) (125g)

.

**Yayoyoddu** · 07-05-2015, 20:12:43

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g) = 2 uova sode
Pasta di Semola (200g) Riduci, massimo 100g direi.
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)
La quantità proteica in questo pasto è "ridicola". Usa altre fonti o aggiungi albume.

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Finocchio (200g)
Rucola (40g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Patate Bollite (300g) Aumenterei, o passerei a fonti come riso. Tieni la maggior parte dei carbo (>50%) in questo pasto..

Ho qualche dubbio: stai spostando i carbo tutti alla cena ("Tieni la maggior parte dei carbo (>50%) in questo pasto."), ho fatto qualche ricerca ma non riesco a capire il perché.
Saresti cosi gentile da darmi qualche informazione aggiuntiva, così vedo di documentarmi un po' per conto mio.

Discorso molto simile per le proteine del pranzo: Mi dici di aumentare ulteriormente le proteine, io ho fatto qualche conto con mxbody, in maniera abbastanza certosina

, al momento con le proteine siamo su 44g.
Ecco, come detto nel primo post, le proteine di riferimento giornaliere sono: 139g, ora 139/3= 46g, quindi direi che più o meno ci siamo. Inoltre, volendole aumentare, di quanto dovrei farlo?
Ho già capito che servono a costruire massa muscolare però ho le idee confuse su quali siano i limiti da non oltrepassare.
Mi piacerebbe capire come costruire, per quanto possibile, questa dieta, così quando andrò a variarla (mangiare per più mesi le stesse cose mi sembra da matti), evito di fare pasticci.

Vorrei mantere il pranzo più pratico e comodo, sono uno studente (8:30-16:30 sono fuori casa), portarmi dietro anche della carne oltre a tutta quella verdura sarebbe scomodo.
Cosa ne pensi di fare così:

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Pane Comune (100g)

In pratica: tolgo completamente la pasta, lascio solo verdure+uova+pane oppure, per variare, verdure+carne/pesce+pane.

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g) / oppure carne rossa
Finocchio (200g)
Rucola (40g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Riso (300g) + condimenti che ho detto in precedenza (acciughe, aglio-peperoncino, vino-cipolla, grana-pepe,...etc)

Per la colazione e lo spuntino, a quanto pare ci siamo, per cui da domani vedo di testarle.

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

pre - workout
--------------------------------------------------------------------------------
Fragole (60g)/ 1 banana = 100g Se devi farlo, usa una mela o un frutto che non sia una banana.
Yogurt Bianco Magro (Mila) (125g).

Cosa intendi dire con: "se devi farlo"?. Parli in termini di conteggio calorico complessivo giornaliero oppure ti riferisci al fatto se avverto fame oppure no?
Comunque, in termini di calorie ci siamo, poi vedendo quello che dovrei mangiare in precedenza al workout, così su due piedi, è probabile che avvertirò fame.

Perché sconsigli la banana? Per il suo contenuto di carbo?
Usare frutta estiva come: albicocche, ciliegie, pere, anguria, melone, kiwi, pesche, oltre alle già citate fragole, comporta qualche svantaggio o posso usarle senza problemi?

***tiem*** · 07-05-2015, 20:50:31

Originariamente Scritto da Yayoyoddu Visualizza Messaggio

Ho qualche dubbio: stai spostando i carbo tutti alla cena ("Tieni la maggior parte dei carbo (>50%) in questo pasto."), ho fatto qualche ricerca ma non riesco a capire il perché.
Saresti cosi gentile da darmi qualche informazione aggiuntiva, così vedo di documentarmi un po' per conto mio.

Discorso molto simile per le proteine del pranzo: Mi dici di aumentare ulteriormente le proteine, io ho fatto qualche conto con mxbody, in maniera abbastanza certosina

, al momento con le proteine siamo su 44g.
Ecco, come detto nel primo post, le proteine di riferimento giornaliere sono: 139g, ora 139/3= 46g (scusami e questo cosa significherebbe), quindi direi che più o meno ci siamo. Inoltre, volendole aumentare, di quanto dovrei farlo?
Ho già capito che servono a costruire massa muscolare però ho le idee confuse su quali siano i limiti da non oltrepassare.
Mi piacerebbe capire come costruire, per quanto possibile, questa dieta, così quando andrò a variarla (mangiare per più mesi le stesse cose mi sembra da matti), evito di fare pasticci.

Vorrei mantere il pranzo più pratico e comodo, sono uno studente (8:30-16:30 sono fuori casa), portarmi dietro anche della carne oltre a tutta quella verdura sarebbe scomodo.
Cosa ne pensi di fare così:

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (300g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Pane Comune (100g)

In pratica: tolgo completamente la pasta, lascio solo verdure+uova+pane oppure, per variare, verdure+carne/pesce+pane.

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g) / oppure carne rossa
Finocchio (200g)
Rucola (40g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Riso (300g) + condimenti che ho detto in precedenza (acciughe, aglio-peperoncino, vino-cipolla, grana-pepe,...etc) ridurrei i carbo magari tenendo 100 g a cena e gli altri 200g o quelli che sono li sposterei a pranzo

Per la colazione e lo spuntino, a quanto pare ci siamo, per cui da domani vedo di testarle.

Cosa intendi dire con: "se devi farlo"? Significa che non è strettamente necessario farlo. Parli in termini di conteggio calorico complessivo giornaliero oppure ti riferisci al fatto se avverto fame oppure no?
Comunque, in termini di calorie ci siamo, poi vedendo quello che dovrei mangiare in precedenza al workout, così su due piedi, è probabile che avvertirò fame.

Perché sconsigli la banana? Per il suo contenuto di carbo? Per il suo IG se non erro
Usare frutta estiva come: albicocche, ciliegie, pere, anguria, melone, kiwi, pesche, oltre alle già citate fragole, comporta qualche svantaggio o posso usarle senza problemi?

Manca sputtino metà pomeriggio , pre-nanna ( se li fai)

***gendarius*** · 08-05-2015, 20:33:35

La maggior parte dei carbo io li tengo nella fase dopo il workout, perché così il corpo si trova in condizioni da utilizzarli "meglio" rispetto a prima. La cosa dovrebbe avere un senso, se ci pensi un attimo.

A pranzo le proteine arrivano in buona parte da proteine vegetali (pasta).
Inoltre non serve che tutti i pasti abbiano la stessa quantità di proteine. Puoi fare anche 30 a colazione, 50 a pranzo, 60 a cena (cosa che io farei).

Per il pre-wo ha già risposto tiem, fallo solo se hai fame.

Per il discorso della frutta, scegli frutti a basso ig (quindi non banane/ciliegie/anguria ad esempio). Inoltre valuta se un frutto non ti appesantisca, vista la quantità di acqua.

**Yayoyoddu** · 09-05-2015, 00:29:41

Si ora ho le idee molto più chiare, grazie e mille! Ho trovato anche altre discussioni che mi son state molto utili.

Comunque oggi ho seguito questa versione qui:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Fette Biscottate (50g)
Marmellata (25g)
Bresaola (50g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g) = 2 uova
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Carciofi (200g)
Finocchio (250g)
Rucola (40g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Pane Comune (50g)

pre-workout
--------------------------------------------------------------------------------
Fragole (60g)
Yogurt Greco (Total 0%) (125g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Riso (225g) condito con cipolla+vino
Carciofi (200g)
Fagioli in Scatola (100g)

Siamo su 2500kcal, 150 pro, 340 carb, 46 zucc, 73 grassi.

Cosa ne pensate?

Il pre-workout oggi ho deciso consumarlo, sentivo fame, al momento sono abituato a mangiare (pesante

) per pranzo e praticamente nulla a cena, probabilmente, più avanti se non necessario, lo eliminerò.

Per le proteine per ora lascio tutto com'è, ho solo il dubbio se passare al whey la mattina, mangiare la bresaola con il latte è la marmellata personalmente non è un problema, è solo per un discorso economico/pratico.
Che dite, passo al whey?

***gendarius*** · 09-05-2015, 00:55:29

Volendo potresti optare per l'albume quello in cartone, sazia più a lungo secondo me. Poi se non piace o se non lo trovi, vanno bene anche le whey.

**Carnage** · 09-05-2015, 15:29:10

Ma la bresaola la inzuppi nel latte?

Potresti anche levare il latte e mettere alimenti che accompagnano meglio la carne. Ad esempio bresaola, grana e miele.
In Italia c'è una strana concezione del "fare colazione"
Uno spuntino di soli grassi non va bene.. devi inserire anche fonti di carboidrati e proteine.
Il pranzo è quasi privo di carboidrati, presenta molti alimenti ma poca qualità.
A me sembra proprio il contrario.. che a pranzo vai leggero e a cena ti riempi.

**Yayoyoddu** · 10-05-2015, 14:29:26

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Volendo potresti optare per l'albume quello in cartone, sazia più a lungo secondo me. Poi se non piace o se non lo trovi, vanno bene anche le whey.

Si per il pranzo sto usando proprio dell'albume in bottiglia, però fare latte+fette biscottate+marmellata e per finire.... l'albume, be ragazzi non riuscirei a mandarlo giù.

Originariamente Scritto da Carnage Visualizza Messaggio

Ma la bresaola la inzuppi nel latte?

Potresti anche levare il latte e mettere alimenti che accompagnano meglio la carne. Ad esempio bresaola, grana e miele.
In Italia c'è una strana concezione del "fare colazione"

Non proprio, la bresaola la magno dopo al latte.

Capisco che vi siano varie colazioni possibili, però dal lunedì al giovedì sia la mattina che per il pranzo, vado di fretta, non ho il tempo di fare pasti poco pratici.
Comunque la tua idee bresaola miele e grana mi attira, probabilmente, ogni tanto la userò per variare. Potresti darmi un consiglio sulle grammature?

Originariamente Scritto da Carnage Visualizza Messaggio

Ma la bresaola la inzuppi nel latte?

A me sembra proprio il contrario.. che a pranzo vai leggero e a cena ti riempi.

Mi riferivo al passato, quando mangiavo a modo mio (

). Ora ho spostato i carbo alla cena come consigliato da gendarius.
Comunque nei giorni off, faccio fatica a ingurgitare/digerire tutto la roba che ho per cena, in particolare il riso, se sposto ulteriori carbo al pranzo che dite?
Sempre per il solito discorso pratico, pensavo ad un insalata di riso con le due uova sode, l'aggiunta dell'ulteriore albume e per condire il solito olio e verdure varie.

Originariamente Scritto da Carnage Visualizza Messaggio

Uno spuntino di soli grassi non va bene.. devi inserire anche fonti di carboidrati e proteine.
Il pranzo è quasi privo di carboidrati, presenta molti alimenti ma poca qualità.
A me sembra proprio il contrario.. che a pranzo vai leggero e a cena ti riempi.

Si ammetto che il pranzo è tutto un troiaio, usando l'idea dell'insalata di riso cosa ne pensate?
Poi per lo spuntino non saprei come muovermi, non so: pane + fesa di tacchino + noci?

Ad ogni modo, domani farò l'ordine del whey, userò come colazione principale: latte+ fette biscottate+ marmellata+ whey.
Alla fine il latte mi piace, è anche pratico e economico quindi non vedo perché dovrei toglierlo.
Poi nel fine settimana varierò, magari con uova+pane+fesa di tacchino. Comunque, altri consigli sono ben accetti, come avrete capito mi piace "sperimentare".

Tante grazie dei consigli, spero tanto di riuscire a mettere su almeno due chili per agosto, stamane mi son pesato e sono a 62, sono da mesi in stallo tra il 62-63.

**Carnage** · 10-05-2015, 16:11:22

Originariamente Scritto da Yayoyoddu Visualizza Messaggio

Si per il pranzo sto usando proprio dell'albume in bottiglia, però fare latte+fette biscottate+marmellata e per finire.... l'albume, be ragazzi non riuscirei a mandarlo giù.

Il latte non è d'obbligo la mattina.
Se vuoi mangiare gli albumi che ne diresti di un pancake albumi, avena e miele?
Se la mattina non hai tempo di preparare il tutto, potresti prepararlo la sera prima.

Potresti darmi un consiglio sulle grammature?

Dipende dal tuo fabbisogno

Ora ho spostato i carbo alla cena come consigliato da gendarius.

E perchè mai???

I carbo devono essere presenti mattina, pomeriggio e sera (in minore quantità)

Comunque nei giorni off, faccio fatica a ingurgitare/digerire tutto la roba che ho per cena, in particolare il riso, se sposto ulteriori carbo al pranzo che dite?

Riduci i carboidrati a cena e mettili a pranzo dove saranno sicuramente più utili

Sempre per il solito discorso pratico, pensavo ad un insalata di riso con le due uova sode, l'aggiunta dell'ulteriore albume e per condire il solito olio e verdure varie.

Riso e uova è OK, la quantità va determinata sempre in base al fabbisogno

Poi per lo spuntino non saprei come muovermi, non so: pane + fesa di tacchino + noci?

Metà mattina?
Whey, gallette, panino con affettati, con burro d'arachidi, yogurt magro, frutta .. puoi variare come vuoi, abbinando alimenti che ti forniscono una buona dose di carbo, di pro e di grassi

Ad ogni modo, domani farò l'ordine del whey, userò come colazione principale: latte+ fette biscottate+ marmellata+ whey.

Può prendere anche le whey volendo .. magari con l'acqua è meglio.. affiancando una fonte di carbo... ad esempio delle gallette di riso con la marmellata

Alla fine il latte mi piace, è anche pratico e economico quindi non vedo perché dovrei toglierlo.

Nessuno ti ha detto che DEVI toglierlo.

.

**Carnage** · 10-05-2015, 16:13:26

Ho fatto confusione citando delle frasi .. spero che il messaggio sia chiaro

**Carnage** · 10-05-2015, 16:22:05

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

La maggior parte dei carbo io li tengo nella fase dopo il workout, perché così il corpo si trova in condizioni da utilizzarli "meglio" rispetto a prima. La cosa dovrebbe avere un senso, se ci pensi un attimo.

io sinceramente un senso non ce lo trovo

Prima dieta per massa

Prima dieta per massa

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