Ricomposizione corporea

[LaBruja]

Salve, volevo qualche consiglio su come impostare una dieta per una body rec.
ho letto molte discussioni ma non ne sn venuta a capo.
esco da un lungo periodo di ipocalorica e ora seguo una normo, i miei dati sono:
F peso 55
bf 14 b lean 41 ( ho fatto l'impedenziometria)
h 161
metabolismo basale 1340 TDEE 1600
Vado in palestra almeno 4 giorni a settimana cardio+ pesi. (Da due anni e mezzo)

insomma seguendo le linee guida mi verrebbero i cho troppo alti ( piu di 200 gr)che invece non dovrebbero stare bassini?
dovrebbero essere 1 gr di fat per lbm
1,5/2 di pro resto cho?!?
invece per le kcal on/off opterei per 1700/1300.
chi mi da qualche dritta o mi indirizza verso "documenti" che potrebbero darmi maggiori delucidazioni?!

[shaitan]

Tu hai ragione, ma quelle linee guida 1g grasso etc sono per diete standard... Nel provare una bodyrec si provano spesso strade diverse... Metabolica, chetogenica, low carb, carb cycling, carb cycling all'italiana etc

Vedi un po' se qualcuno di questi ti convince

Non e' detto che una dieta con 200g di carbo non funzioni lo stesso su di te, ma la vedo difficile

[gendarius]

Una bodyrecomp secondo me è una strategia adatta o a neofiti o ad "avanzati" o comunque per chi ha una bf bassa e parecchia anzianità di allenamento, visti i lenti progressi che si possono avere.

Detto questo, per me una carb cycling è un'ottima scelta a prescindere dagli obiettivi.

[Hunterboy]

come mangi ora?

[LaBruja]

ora sn a casa dai miei e quindi per forza di cose mi devo "adattare" ma da lunedì tornerò a casa mia e quindi riprendo a pieno ritmo la mia vita, veniamo al dunque:

Colazione:
tre fette biscottate ai cereali con marmelata light
una tazza di latte di soia

Spuntino
un frutto

Pranzo:
minestrone/lenticchie con carn magra (arista o pollo) o pesce due gg a settimana
seitan tofu (alterno tra cena e pranzo)
verdure arrostite
quando sono fuori mi preparo del riso con tonno e zucchine o bresaola con insalata da portarmi dietro
Olio un cucchiaio da thè

spuntino (un'ora prima della palestra): uno yogurt magro


cena:
uova pesce due gg a settimana (merluzzo/ salmone/tonno) seitan tofu
insalata/spinaci/ortaggi vari
pane 60 gr o 50 riso basmati patate 1 gg a settimana
olio come a pranzo

se riesco mangio mezzo vasetto di fage bianco, di solito vado a letto presto

una volta a settimana mangio una bistecca, il sabato la pizza domenica libera

[LaBruja]

si avevo letto della carb cycling, in effetti ho letto di tutto in questi ultimi giorni ma comunque per rispondere anche all'utente shaitan non credo di essere il tipo di persona che ottiene risultati mangiando 200 gr di carboidrati, sono ex obesa (non grave) e con iperinsulinemia e tengo a mettere grasso sulla parte superiore.

[Manx]

ora sn a casa dai miei e quindi per forza di cose mi devo "adattare" ma da lunedì tornerò a casa mia e quindi riprendo a pieno ritmo la mia vita, veniamo al dunque:

Colazione:
tre fette biscottate ai cereali con marmelata light
una tazza di latte di soia

Spuntino
un frutto

Pranzo:
minestrone/lenticchie con carn magra (arista o pollo) o pesce due gg a settimana
seitan tofu (alterno tra cena e pranzo)
verdure arrostite
quando sono fuori mi preparo del riso con tonno e zucchine o bresaola con insalata da portarmi dietro
Olio un cucchiaio da thè

spuntino (un'ora prima della palestra): uno yogurt magro


cena:
uova pesce due gg a settimana (merluzzo/ salmone/tonno) seitan tofu
insalata/spinaci/ortaggi vari
pane 60 gr o 50 riso basmati patate 1 gg a settimana
olio come a pranzo

se riesco mangio mezzo vasetto di fage bianco, di solito vado a letto presto

una volta a settimana mangio una bistecca, il sabato la pizza domenica libera

non hai letto vero questa guida per impostare la dieta... http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ? La tua non è una dieta...ma una serie di alimenti...mancano tutte le grammature e il calcolo dei macro...senza questi dati...impossibile aiutarti concretamente.

[LaBruja]

I macro ( calcolati dal nutrizionista sono 1400 kcal pro 22% cho 49% fat 29%)

Colazione
tre fette biscottate
latte soya 125 ml

spuntino
frutto medio mela di solito

pranzo
120 g minestrone senza legumi
150 g dinpetto di pollo
1 tazza e 1/2 di insalata romana o iceberg
Olio extrav

spuntino
yogurt magro 125 g

cena
2 uova
200 gr spinaci
rosetta integrale da 50 gr

qst é uno schema tipo poi ho linee guida e tabelle grammatura da seguire.

[LaBruja]

Allora ho provato a carcolare i macronutrienti per una carb cycling high/low ho seguito le linee descritte in questo articolo (in inglese) http://breakingmuscle.com/nutrition/...1-carb-cycling

54 kg altezza 161
bmi 1340 TDEE leggera attività 1600
mi terrei sulle 1500 kcal
suddivisione macro
high carb PRO 35% CHO 25% FAT 40% Kcal 1500
130g. 94g. 67g

low carb. 130g. 70g. 67g Kcal 1400


Qualcuno può dirmi se potrebbe andare prima di iniziare a stilare un piano alimentare