EDIT: Scusate per il titolo per sbaglio ho inviato la discussione senza prima completarlo , chiedo scusa.
Chiedo consigli e pareri su ciò che ho provato a fare nel limite delle mie capacità da nuovo nel campo dell'alimentazione con i consigli da voi ricevuti.
Di seguito ho provato a creare 3 giorni tipo di dieta per definizione, da alternare durante la settimana per variare almeno un po' , ma parto col dirvi che mi è venuto un dubbio guardando i macro degli alimenti, praticamente io fin ora dopo l'allenamento ho sempre mangiato intorno ai 90-100 g di riso + 30g di whey ma solo ora mi sono reso conto che sono intorno ai 80g di carbo e non 25-30 come pensavo io.. ora mi ritrovo col dubbio di quanti carbo mangiare subito dopo l'allenamento..potete aiutarmi? 25-30 o 80?
e un'altra cosa che volevo chiedervi è della corsa, ovvero io voglio fare un po' di corsa per perdere un po di peso ho letto che è consigliato circa 20-30 minuti al giorno ( e ho visto anche quella formula del 220-(età) per poi trovare il range tra 70% e 75%) ma quando è consigliabile? visto che la mattina non posso e dopo l'allenamento poi passa troppo tempo per il postWO, quando mi consigliate di farla? io di solito correvo intorno ai 60-80 minuti.. ora ho letto che è meglio mezz'oretta.. potreste chiarirmi le idee?
ora indico i miei dati e le tre giornate tipo ( Premetto che i dati sono molto vaghi visto che ho usato l'app FatSecret spero possiate dirmi se c'è qualcosa che è largamente sballata rispetto al normale cosi da correggerla)
Età: 19
Peso: 70Kg
Altezza: 1,70m
Bmr: 1666,25 TDEE: 2500
Apporto lipidico Minimo: 49
Apporto Proteico Minimo : 112
Restante Carboidrati minimi : 277
Ho abbassato cho e alzato pro e fat per poter perdere peso
e cercare di definire.. a voi i pareri e i consigli..
1° (Cal/Fat/Cho/Pro)
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
6 mandorle (42/3,65/1,42/1,53)
Nestlè Cereali Fitness 30g (112/0,46/23,3/2,3)
Spuntino:
Pane Integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Fesa di tacchino 100g (111/0,65/0/24,6)
Pranzo/PreWO:
Pasta 70g (248/1,1/51,1/8,4)
Evo 1 cucchiaino (40/4,5/0/0)
Grana padano 15g (58/4,2/0/4,9)
Tuorlo d’uovo 1 (55/4,5/0,6/2,7)
Albume d’uovo 3 (52/0,17/0,73/10,9)
Post WO:
Riso 40g (142/0,5/31/2,9)
Super Whey 30g
Grana 15g (60/4,3/0/4,9)
Cena:
Petto di pollo 140g (274/10,8/0/41,3)
Pane Integrale 60g (155/2,4/28/5,4)
Aceto 1 cucchiaio
Evo un cucchiaino (40/4,5/0/0)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
Tot. Fat :53,9 Cho:187 Pro:176 Kcal: 1952
2°
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
15 mandorle (104/9,12/3,55/3,8)
Nestlè cereali 40g (149/0,56/31,3/3,3)
Spuntino:
1 Mela (72/0,23/19/0,3)
Pranzo/preWO:
Pane Integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Fesa di tacchino 100g (111/0,65/0/24,6)
Post WO:
Riso 40g (142/0,5/31/2,9)
Whey 30g
Grana 15g(60/4,3/0/4,9)
Cena:
Pane integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Evo un cucchiaino (40/4,5/0/0)
Albume d’uovo 300g (156/0,5/2,1/32,7)
Tuorlo d’uovo 2 (109/9/1/5,4)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
30g cereali nestlè ( 112/0,4/23,2/2,5)
Tot. Fat: 44,6 Cho: 192,7 Pro: 152,1 Kcal: 1786
3°
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
Hero Diet 40g (28/0,04/8,48/0,2)
4 fette biscottate (140/2/24/4,4)
15 mandorle (104/9,12/3,55/3,8)
Spuntino:
1 Mela (72/0,23/19/0,3)
1 Barretta Fitness (92/1,8/15/1,3)
Pranzo/PreWO:
Patate Bollite 150g (130/0,15/30,2/2,81)
Spinaci 100g
Ricotta 40g (62/4,4/2,4/3,2)
1 Uovo all’occhio di bue (77/5,8/0,3/5,4)
Evo 1 cucchiaino (40/4,5/0/0)
Post WO:
Gallette 35g (136/0,44/28/3,6)
Whey 30g
Cena:
Pane integrale 100g (259/4,11/47/9)
Fesa di tacchino 150g (166/0,9/0/36)
Mozzarella di bufala 65g (178/13/1,3/12)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
Tot. Fat: 56 Cho: 198 Pro: 144 Kcal: 1880
Vi ringrazio in anticipo,
Davide.
Chiedo consigli e pareri su ciò che ho provato a fare nel limite delle mie capacità da nuovo nel campo dell'alimentazione con i consigli da voi ricevuti.
Di seguito ho provato a creare 3 giorni tipo di dieta per definizione, da alternare durante la settimana per variare almeno un po' , ma parto col dirvi che mi è venuto un dubbio guardando i macro degli alimenti, praticamente io fin ora dopo l'allenamento ho sempre mangiato intorno ai 90-100 g di riso + 30g di whey ma solo ora mi sono reso conto che sono intorno ai 80g di carbo e non 25-30 come pensavo io.. ora mi ritrovo col dubbio di quanti carbo mangiare subito dopo l'allenamento..potete aiutarmi? 25-30 o 80?
e un'altra cosa che volevo chiedervi è della corsa, ovvero io voglio fare un po' di corsa per perdere un po di peso ho letto che è consigliato circa 20-30 minuti al giorno ( e ho visto anche quella formula del 220-(età) per poi trovare il range tra 70% e 75%) ma quando è consigliabile? visto che la mattina non posso e dopo l'allenamento poi passa troppo tempo per il postWO, quando mi consigliate di farla? io di solito correvo intorno ai 60-80 minuti.. ora ho letto che è meglio mezz'oretta.. potreste chiarirmi le idee?
ora indico i miei dati e le tre giornate tipo ( Premetto che i dati sono molto vaghi visto che ho usato l'app FatSecret spero possiate dirmi se c'è qualcosa che è largamente sballata rispetto al normale cosi da correggerla)
Età: 19
Peso: 70Kg
Altezza: 1,70m
Bmr: 1666,25 TDEE: 2500
Apporto lipidico Minimo: 49
Apporto Proteico Minimo : 112
Restante Carboidrati minimi : 277
Ho abbassato cho e alzato pro e fat per poter perdere peso
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1° (Cal/Fat/Cho/Pro)
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
6 mandorle (42/3,65/1,42/1,53)
Nestlè Cereali Fitness 30g (112/0,46/23,3/2,3)
Spuntino:
Pane Integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Fesa di tacchino 100g (111/0,65/0/24,6)
Pranzo/PreWO:
Pasta 70g (248/1,1/51,1/8,4)
Evo 1 cucchiaino (40/4,5/0/0)
Grana padano 15g (58/4,2/0/4,9)
Tuorlo d’uovo 1 (55/4,5/0,6/2,7)
Albume d’uovo 3 (52/0,17/0,73/10,9)
Post WO:
Riso 40g (142/0,5/31/2,9)
Super Whey 30g
Grana 15g (60/4,3/0/4,9)
Cena:
Petto di pollo 140g (274/10,8/0/41,3)
Pane Integrale 60g (155/2,4/28/5,4)
Aceto 1 cucchiaio
Evo un cucchiaino (40/4,5/0/0)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
Tot. Fat :53,9 Cho:187 Pro:176 Kcal: 1952
2°
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
15 mandorle (104/9,12/3,55/3,8)
Nestlè cereali 40g (149/0,56/31,3/3,3)
Spuntino:
1 Mela (72/0,23/19/0,3)
Pranzo/preWO:
Pane Integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Fesa di tacchino 100g (111/0,65/0/24,6)
Post WO:
Riso 40g (142/0,5/31/2,9)
Whey 30g
Grana 15g(60/4,3/0/4,9)
Cena:
Pane integrale 70g (181/2,88/33/6,3)
Evo un cucchiaino (40/4,5/0/0)
Albume d’uovo 300g (156/0,5/2,1/32,7)
Tuorlo d’uovo 2 (109/9/1/5,4)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
30g cereali nestlè ( 112/0,4/23,2/2,5)
Tot. Fat: 44,6 Cho: 192,7 Pro: 152,1 Kcal: 1786
3°
Colazione:
Fage 170g (97/0/6,8/17,5)
Hero Diet 40g (28/0,04/8,48/0,2)
4 fette biscottate (140/2/24/4,4)
15 mandorle (104/9,12/3,55/3,8)
Spuntino:
1 Mela (72/0,23/19/0,3)
1 Barretta Fitness (92/1,8/15/1,3)
Pranzo/PreWO:
Patate Bollite 150g (130/0,15/30,2/2,81)
Spinaci 100g
Ricotta 40g (62/4,4/2,4/3,2)
1 Uovo all’occhio di bue (77/5,8/0,3/5,4)
Evo 1 cucchiaino (40/4,5/0/0)
Post WO:
Gallette 35g (136/0,44/28/3,6)
Whey 30g
Cena:
Pane integrale 100g (259/4,11/47/9)
Fesa di tacchino 150g (166/0,9/0/36)
Mozzarella di bufala 65g (178/13/1,3/12)
Pre-Nanna:
Fage 100g (57/0/4/10,29)
Mandorle 15 (104/9,12/3,55/3,8)
Tot. Fat: 56 Cho: 198 Pro: 144 Kcal: 1880
Vi ringrazio in anticipo,
Davide.
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