Dieta Definizione , Nuovo Utente

[Filimau]

Salve,
Mi presento poiché sono un nuovo utente di questo forum. Premetto che vi seguo "di nascosto" da un po' di tempo.
Mi chiamo Filippo ed ho 21 anni .
Mi sono iscritto poiché volevo dei pareri da voi che sicuramente sarete molto più esperti di me in questo campo sulla dieta per la definizione che vorrei iniziare.
Preciso che fino ad ora non seguivo un vero e proprio piano alimentare ma mi limitavo a mangiare più pulito possibile . Ma ora volevo appunto crearmi un Piano Alimentare e chiedo il vostro aiuto .

I miei dati attuali sono:
Peso : 68 Kg
Altezza : 165 Cm ( un nano praticamente )
Bf : 12 - 13 % ad occhio
Mi alleno da 4 anni circa e comunque ho avuto discreti risultati . Attualmente mi alleno intorno alle 17:30 / 18 e finisco per le 19:30 / 20. Faccio 4-5 sedute di pesi di circa 1 ora 1 ora e 30 con 10-15 min di cardio blando alla fine(solitamente tappeto con inclinazione al 15 % e velocita che va dai 4 ai 4.5 km/h).
Integro con 5 gr di aminoacidi e 5 gr gluta ogni seduta e sali minerali .
Ora veniamo alla dieta , inizio dicendo che vorrei seguire una Carb Cycling all'italiana che ho stilato ( utilizzando Fatsecret ) in base a ciò che ho letto qua in altre discussioni e seguendo le vostre linee guida .
Ovviamente si tratta di 2 giorni (ON-OFF) che poi in base hai vostri consigli creerò delle varianti.

MB = 1630 ( ottenuto utilizzando 2 formule e facendo la media)
f ( via di mezzo tra sedentario e attività leggera poiché al momento non faccio molto oltre la palestra ) = 1,35
TDEE = 2200
TDEE - 15% = 1870 (CHO : 179 g ; PRO : 136 g : FAT : 68 g)
Giorni On (+ 150 kcal) = 2020 (CHO : 247 g ; PRO : 136 g ; FAT : 54 g)


GiornoON:
Colazione (ore 8) :
Wasa ( Pane di segale confezionato ) = 63 g - 1,01 fat - 40,32 cho - 6,62 pro - 215 kcal
Yogurt Greco 0 % = 165 g - 0 fat - 6,6 cho - 16,99 pro - 94 kcal
Mela = 200 g - 0,34 fat - 27,62 cho - 0,52 pro - 104 kcal
TOT= KCAL : 413 - CHO : 74,54 - PRO : 24,13 - FAT : 1,35

Spuntino ( ore 10:30) :
Fesa Di Tacchino : 100 g - 0,65 fat - 0 cho - 24,60 pro - 111 kcal
Mandorle : 15 g - 7,60 fat - 2,96 cho - 3,19 pro - 87 kcal
TOT = KCAL : 198 - CHO : 2,96 - PRO : 27,79 - FAT : 8,25

Pranzo (ore 13) :
Pasta di Semola di grano duro : 100 g - 1,03 fat - 71,75 cho - - 12,49 pro - 355 kcal
Fagiolini :200 g - 0,56 fat - 15,76 cho - 3,78 pro - 70 kcal
Petto di pollo : 100 g - 1,24 fat - 0 cho - 23,09 pro - 110 kcal
Olio EVO : 20 g - 20 fat - 0 cho - 0 pro - 177 kcal
Insalata scondita
TOT = KCAL : 712 - CHO : 87,51 - PRO : 39,36 FAT : 22,83

Pre WO (ore 16:30) :
Tonno al naturale : 56 g - 0,28 fat - 0 cho - 13,44 pro - 56 kcal
Mandorle : 10 g - 5,06 fat - 1,97 cho - 2,13 pro - 58 kcal
Pane Integrale : 50 g - 2,06 fat - 23,57 cho - 4,56 pro - 130 kcal
TOT = KCAL : 244 - CHO : 25,54 - PRO : 20,13 - FAT : 7,4

Cena (ore 20:30) :
Riso : 120 g - 0,34 fat - 33,48 cho - 3,19 pro - 155 kcal
Spinaci : 200 g - 1 fat - 10,26 cho - 7,98 pro - 64 kcal
Petto di pollo : 100 g - 1,24 fat - 0 cho - 23,09 pro - 110 kcal
olio EVO : 10 g - 10 fat - 0 cho - 0 pro - 88 kcal
Insalata Scondita
TOT = KCAL : 417 - CHO : 43,74 - PRO : 34,26 - FAT : 12,58

TOT= KCAL :1984 - 234,29 CHO - 145,67 PRO - 52,41 FAT
CHO : 47 % - PRO : 29 % - FAT : 24 %

Giorni Off
Colazione (ore 8)
Wasa con sesamo : 54 g - 3,24 fat - 31,32 cho - 5,94 pro - 195 kcal
Yogurt greco 0 %: 165 g - 0 fat - 6,6 cho - 16,99 pro - 94 kcal
Mela : 100 g - 0,17 fat - 13,81 cho - 0,26 pro - 52 kcal
Semi di lino : 15 g - 4,65 fat - 0 cho - 3,68 pro - 67 kcal
TOT = KCAL : 408 - CHO : 51,73 - PRO : 26,87 - FAT : 8,06

Spuntino ( ore 11 )
Pane Integrale : 50 g - 2,06 fat - 23,57 cho - 4,56 pro - 130 kcal
Fesa tacchino : 100 g - 0,65 fat - 0 cho - 24,6 pro - 111 kcal
Mandorle : 10 g - 5,06 fat - 1,97 cho - 2,13 pro - 58 kcal
TOT = KCAL : 299 - CHO : 25,54 - PRO : 31,29 - FAT : 7,77

Pranzo ( ore 13:45)
Riso Basmati Integrale : 100 g - 3 fat - 77 cho - 8 pro - 375 kcal
Petto di pollo : 100 g - 1,24 fat - 0 cho - 23,09 pro - 110 kcal
olio EVO : 10 g - 10 fat - 0 cho - 0 pro - 88 kcal
TOT = KCAL : 573 - CHO : 77 - PRO : 31,09 - FAT : 14,24

Spuntino ( ore 17 )
Mozzarella Light : 125 g - 10,62 fat - 1,88 cho - 25,62 pro - 206 kcal
Mandorle : 15 g - 7,6 fat - 2,96 cho - 3,19 pro - 87 kcal
TOT = KCAL : 293 - CHO : 4,84 - PRO : 28,81 - FAT : 18,22

Cena ( ore 21 )
Carne magra vitello : 125 g - 3,24 fat - 0 cho - 25,25 pro - 138 kcal
olio EVO : 20 g - 0 cho - 0 pro - 177 kcal
TOT = KCAL : 315 - CHO : 0 - PRO : 25,25 - FAT : 23,24


TOT = KCAL :1888 - CHO : 159,11 - PRO : 143,31 - FAT : 71,53
CHO:34% - PRO : 32 % - FAT : 34 %


Credo di aver postato tutti i dati in caso , con questi 2 giorni tipo li utilizzerò per creare un piano alimentare grazie hai vostri consigli e pareri che sono sempre ben accetti .
Se avete dubbi e domande fare pure .
Vado ringraziando chiunque mi darà una mano

[gianmarcokb]

Ciao! Non ne capisco molto di diete e tutto, però mi stonano un po' di cose:

Nello spuntino ON delle 10:30, c è un vero squilibrio! CHO praticamente assenti; Io aggiungerei delle gallette di farro (io faccio cosi, consigliatemi da un utente), in più, toglierei qualche fetta di fesa, giusto per dare un equilibrio tra i macro.

Specifica l orario del WO, se mangi 30min dopo il PRE mi sembra eccessivo lo spuntino

In definizione mi stonano quei 120gr di riso a cena (ON) :/

Nello spuntino OFF delle 17 c è un altro squilibrio, sempre coi CHO.

A cena OFF aggiungerei delle patate lesse, solo per il loro potere saziante, e per aggiungere quale gr di CHO che non fa male secondo me la sera.



Questi sono dei miei pareri personali, come ti ripeto non so molto di dieta, soprattutto di definizione (mai fatta in vita mia, ancora), però quel poco che so è frutto di qualche lettura di 3d in questo sito.
Attendo anche io qualche commento di utenti esperti, mi potrà servire in futuro.

Ciao ^^

[Filimau]

Ciao , Innanzitutto grazie per aver risposto subito e come avevo già precedentemente scritto ogni parere e sempre ben accetto =) .
Comunque riguardo alla ripartizione dei cho ho seguito le linee guida mettendoli nei giorni ON a colazione e peri-WO mentre nei giorni OFF solo fino a metà giornata secondo la carb cycling all'italiana .
Per il WO l'avevo già scritto nel post se ci fai caso "Attualmente mi alleno intorno alle 17:30 / 18 e finisco per le 19:30 / 20" quindi il pre WO si distacca di circa 3 ore dal pranzo e di circa 1 ora dal WO.
Comunque aspetto anche il parere di gente più esperta ( non volermene male ) .
Vorrei anche sapere se sarebbe il caso di aggiungere un post WO e in caso come farlo oppure cenare direttamente dato che passa un lasso di tempo che va dai 30 min all'ora dopo aver terminato il WO.

[gianmarcokb]

Per quanto riguarda il PW, anche io mi trovo nella tua stessa situazione! Praticamente ceno MAX dopo 30-40min PW, ho chiesto info, e mi hanno detto che si potrebbe anche non fare, dato che ceno subito. (Prima prendevo Whey+1 banana). Per quanto riguarda l' orario del WO, non ci avevo proprio fatto caso hahahaha

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