Salve a tutti! Consigli sulla dieta ad un vegetariano..

[supercalifragilisti]

Salve a tutti!
Sono nuovo del forumquindi spero di postare nella sezione corretta, in caso contrario miscuso e sentitevi liberi di spostarmi il post. Non ho trovato unasezione per presentarmi, quindi mi presento qui.
Sono uno studente di22 anni, dopo diversi anni di inattività (fino ai 17 anni ho fattotennis anche a livello agonistico, ed avevo un fisico accettabile) hodeciso di darmi una mossa e di fare il possibile per avere un corpoquantomeno tonico e tirato.. So bene che ci vuole molto tempo perottenere questi risultati, ma io non vado di fretta, sono un tipopaziente, basta che man mano i risultati si vedano! Ero e sonotutt'ora messo maluccio, ma ho ricominciato a fare sport da 3 mesi ece la sto mettendo tutta documentandomi su questo forum e cercando difare molta attività.
Adesso i “problemi”sono 2:
1) sono vegetariano.Per me non è un problema, ma avere una dieta appropriataall'attività sportiva non è semplice per noi che non mangiamospeck, petto di pollo ecc ecc.
2) non ho intenzionealmeno per ora di iscrivermi in palestra. Sono uno studenteuniversitario, capitemi, spendo davvero tanto tra mezzi di trasporto,libri e tasse, e il periodo non è dei migliori.
Il secondo problemalo sto affrontando facendo attività fisica a casa, anche perché peril momento devo dimagrire, e a casa ho tapis roulant, pesi vari,panca per addominali e una cyclette mezza scassata che infatti nonuso.. ho intenzione di comprare anche una sbarra per trazioni che holetto che sono molto importanti.
Ricapitolando:
- anni 22
- massa grassa 20%circa (l'ho stimata guardando foto su internet, ma facendo il calcolosu un noto sito (non so se posso scrivere il nome) risulta del17/18%.. vabbè credo che abbia poca importanza.
- altezza 172 cm
- peso 67 kg
- BMR= 1550 circa
- TDEE 2300 kcal
Uso tutti i giornitranne nel weekend il tapis roulant per 40 minuti facendo circa 6 km(5 min a 6,5 km/h, poi 15 min a 10 km/h, poi 5 min a 6,5 km/h poi dinuovo 10 min a 10 km/h e poi 5 min di defaticamento a 5,5 km/h),faccio anche esercizi con i pesi cercando di allenare tutto il corpo.
Passiamo alladieta.. vi scrivo un paio di giorni come esempio:


Giorno 1:
COLAZIONE
30g fiocchid'avena…….…...104 kcal; 3,8g pro; 17,6g carb; 2,1g grassi
15 g noccioletostate….….…101 kcal; 2,1g pro; 0,9g carb; 9,6g grassi
15g cioccolatafondente…….116 kcal; 1,4g pro; 13,2g carb; 6,1g grassi
150g latte parz.Scremato.…..84 kcal; 5,9g pro; 8,2g carb; 3g grassi


totale: 406 kcal;13,2g pro; 40g carb; 20,8g grassi


SPUNTINO
20g noccioletostate…...135 kcal; 2,8g pro; 1,2g carb; 12,8g grassi


PRANZO
100g fagioli azukirossi…….361 kcal; 20g pro; 63g carb; 0,5g grassi
70g farroperlato…………...253 kcal; 8,3g pro; 49,8g carb; 1,4g grassi
45g pomodori……………….7kcal; 0,4g pro; 1,3g carb, 0,1g grassi
cipolla
cucchiaio d'olio


totale: 800 kcal;30g pro; 124,7g carb; 17,1g grassi


SPUNTINO POST WO
frullato con banana,2 kiwi, 90g di fragole e 30g di pro in polvere isolate dellasoia…..497 kcal; 30g pro; 61,3g carb; 1,8g grassi


CENA
50g paneintegrale……………………..112 kcal; 3,8g pro; 24,3g carb;0,7g grassi
fiocchi di latteExquisia con yogurt…… 145 kcal; 22,8g pro; 1,8g carb; 5,3g grassi
verdure
cucchiaio d'olio
Totale: 399 kcal;32,5g pro; 36,5g carb; 14,2g grassi




TOTALE DELLAGIORNATA: 2113 kcal; 264g carb; 108g pro; 67g grassi


Giorno 2:
COLAZIONE
Frullato con banana,kiwi, mela, 150g latte parz. Scremato,30g do pro isolate dellasoia….. 395kcal; 33,8g pro; 57,2g carb; 4g grassi


SPUNTINO
barretta enerzona(me le regalano e me le magno)……… 117 kcal; 8,9g pro; 11,6gcarb; 3,9g grassi


PRANZO
60g provolaarrostita…………..209 kcal; 14,4g pro; 0,6g carb; 16,6g grassi
80g paneintegrale……………..184 kcal; 6,4g pro; 38,4g carb; 0,8g grassi
1 uovo………………………….67kcal; 6,3g pro; 0,1g carb; 4,5g grassi
cucchialo olio


totale: 531 kcal;27,1 g pro; 39;2g carb; 29,9g grassi


SPUNTINO GIORNO OFF
frullato con 2 kiwi,1 mela e 80g di latte parz. Scremato


CENA
50g miglio……………..189 kcal; 5,9g pro; 39g carb; 5,1g grassi
100g lenticchie…………333 kcal; 25,1g pro; 48,7g carb; 1,6g grassi
cucciaio d'olio


totale: 655kcal; 31gpro; 87,7g carb; 21,7g grassi


TOTALE DELLAGIORNATA: 1926 kcal; 246g carb; 106g pro; 62g grassi


Se volete postoaltri giorni di dieta.
Cosa cambiereste?..tenete presente che il difficile è trovare fonti proteiche vegetalipovere di carb, perciò mangio così tanti carboidrati. Altra cosadifficile è combinare le fonti proteiche in modo da ottenereproteine ad alto VB.
Grazie a chiunque mirisponderà, e scusatemi per la lunghezza estrema del post

[shaitan]

Alcuni suggerimenti su altre fonti proteiche per vegetariani: yogurt greco, feta greca (light), uova, albumi. La seconda ad esempio la puoi usare nella pasta con i pomodori e olio. Oggi mangio quella. E' un alternativa ai cereali+legumi che personalmente non demonizzo (anzi) ma non ha certamente lo stesso valore biologico di altre soluzioni.
Gli albumi poi per un vegetariano dovrebbero essere spesso presenti.

Per l'allenamento se ne parla nell'apposita sezione. Dipende da che strumenti hai ma darei un occhio anche all'allenamento a corpo libero come possibilita'.

[supercalifragilisti]

shaitan ti ringrazio per la risposta! Mi hai fatto cadere un mito! Ero convinto che accoppiando legumi e cereali il valore biologico diventasse alto come quello della carne!
Comunque nei due giorni che ho utilizzato come esempio non c'erano, ma io uso regolarmente yogurt greco magro (0% total fage) e a volte uso gli albumi. Con gli albumi non essgero però, perchè ho letto che sono difficili da digerire, è vero? il feta è una bella idea, lo devo provare!
Cosa ne pensi invece delle kcal? Dovrei diminuirle o vanno bene così visto che corro un bel po ogni giorno?
E i macro? mi piacerebbe aumentare le proteine e ridurre i carboidrati, ma già mi risulta difficile arrivare a quei 100 e passa grammi di proteine...

[shaitan]

Accoppiare legumi e cereali e' una buona idea perche' completi le carenze delle proteine dell'uno con l'altro. Solo che non li assimilerai come quelle di un uovo.

Sugli albumi non so. Immagino sia soggettivo. A me non danno noia. Ma io preferisco uova intere se la dieta lo permette

[supercalifragilisti]

Invece Kcal e macro sono ok o devo modificare le quantità?

[shaitan]

Di solito in definizione si consigliano 2g al kg di proteine. Io non sono un fan delle pro alte pero' se riesci ad alzarle un filo male non e'.
Cosi' come nei giorni on limerei i grassi in favore dei carboidrati.

Certo hai dato un taglio abbastanza deciso contando anche il cardio. Monitora di non scendere troppo rapidamente

[susperia82]

2g/kg di pro per un vegetariano è molto difficile..o whey a manetta

[shaitan]

Ma nemmeno tanto... Ad esempio se nei due spuntini del giorno off mette due fonti proteiche decenti tipo yogurt greco e albumi c'e' tranquillamente...

Detto questo stare a 1.7 non e' detto sia male