Dieta per definirmi un po'

[OzzyLugano]

Ciao a tutti
avrei bisogno del vostro aiuto per dare una sistemata alla mia dieta perché vorrei definirmi un po' .
Premessa necessaria : lo scorso anno sono rimasto inattivo per oltre 6 mesi a causa della schiena (volevano operarmi per introdurmi una protesi al posto di un disco ormai andato.... alla fine ho stretto i denti e tra fisioterapia e lavoro specifico sulla parte bassa ne sono venuto fuori ... per ora ), e altri sei mesi per rimettere in moto il fisico .
Ora ho ritrovato una condizione buona e vorrei definirmi un po .
vi posto la mia dieta così potete dirmi dove intervenire
Età 42, peso 88 circa , altezza 191cm
Colazione tipo giorni on
250ml latte scremato
8 fette biscottate
5 cucchiaini marmellata senza zuccheri aggiunti

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro
4 fette biscottate

pranzo
150g pasta( o riso selvatico )
250g verdure
140g carni bianche( tonno )
15g olio evo

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro

cena
200g verdure
15g olio evo
140g carni bianche (tonno)

giorni off

Colazione
200ml latte scremato
8 fette biscottate
5 cucchiaini marmellata senza zuccheri aggiunti

spuntino
250g frutta
4 fette biscottate

pranzo
110g pasta( o riso selvatico )
250g verdure
15g olio evo

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro

cena
200g verdure
15g olio evo
170g carni bianche (tonno)

Grazie a tutti

[gendarius]

Colazione tipo giorni on
250ml latte scremato
8 fette biscottate
5 cucchiaini marmellata senza zuccheri aggiunti
+fonte proteica.

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro
4 fette biscottate Togli.

pranzo
150g pasta( o riso selvatico )
250g verdure
140g carni bianche( tonno ) Aumenta.
15g olio evo

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro
+ fonte proteica.

cena
200g verdure
15g olio evo
140g carni bianche (tonno) Aumenta.

giorni off

Colazione
200ml latte scremato
8 fette biscottate
5 cucchiaini marmellata senza zuccheri aggiunti
+ fonte proteica

spuntino
250g frutta
4 fette biscottate Togli.
+ fonte proteica.

pranzo
110g pasta( o riso selvatico )
250g verdure
15g olio evo
+ fonte proteica (tipo petto di pollo, 200g)

spuntino
250g frutta
1 yogurt magro

cena
200g verdure
15g olio evo
170g carni bianche (tonno) Aumenta.

Alcuni consigli nel quote. Mancano bmr, tdee e conteggio delle calorie e dei macro.

[OzzyLugano]

Ciao e grazie
allora calorie giorni on 2800
cho 52% grassi 21% proteine 27%
off 2500
cho 55% grassi 20 proteine 25
metabolismo basale 2100 circa
massa grassa 11%
soero di non aver dimenticato qualcosa

[gendarius]

Puoi caricare una foto per valutare la bf?

Non intendevo in percentuale, ma in numero..

[OzzyLugano]

Scusa
giorni on cho 285 grassi 28 proteine 141
off cho 260 grassi 40 proteine 116

[OzzyLugano]

http://imageshack.com/a/img538/8484/gpN5jl.jpg

[gendarius]

Scusa
giorni on cho 285 grassi 28 proteine 141
off cho 260 grassi 40 proteine 116

Io farei:
ON - 180p - 60f - il resto carbo;
OFF - 180p - 90f - il resto carbo;

[OzzyLugano]

Io farei:
ON - 180p - 60f - il resto carbo;
OFF - 180p - 90f - il resto carbo;

Grazie mille

[gendarius]

A che ora ti alleni di solito? Ti consiglio di tenere la maggior parte dei carbo nella fase post-wo, intesa come i pasti che vanno da quando finisci di allenarti a quando vai a dormire (anche oltre il 60-70% della quota giornaliera).

[OzzyLugano]

Mi alleno alle 6.30 del mattino ( problemi con gli orari di lavoro ).... Quindi carbo a pranzo principalmente

[luna80]

ma ti alleni a digiuno? se no a che ora fai colazione? e lo spuntino?


(ot: ho visto che sei di lugano, anche io sono ticinese )

[OzzyLugano]

( non proprio di Lugano city ma del malcantone )Mi alleno con colazione già fatta ... Tieni presente che mi sveglio alle 4 faccio colazione e poi allenamento alle 6.30..

[luna80]

allora come spuntino, quando ti alleni, fai una fonte di carbo ad alto ig e proteine...no grassi e no fibre...

puoi fare ad esempio delle gallette di riso e albumi...sarebbe il top, ma ci sono alternative valide se non ti piace questa proposta

[OzzyLugano]

Hai qualche altra alternativa da propormi ? Non tanto per le gallette che sono ok ma per gli albumi così da variare di tanto in tanto.... Quindi la colazione la sostituisco con quanto mi hai proposto sopra ?

[luna80]

gallette e affettato magro, oppure gallette e proteine in polvere (whey), gallette e tonno al naturale

questo sarebbe lo spuntino post wo, la colazione come ti ha detto gendarius