Da massa a definizione

[mkenun]

Da ipERcalorica a ipOcalorica

Dati: 30 anni, anzianità allenamento 1 anno, 172 cm x 79kg

Vorrei passare da una dieta di circa 2700 kcal a 2200 (giorni ON) associata ad attività cardio finale da consumare 220 kcal (dotato di cardofrequenziometro e restando nella fascia di consumo lipidica).
Giorni OFF 1700kcal
NB. Calcoli fatti su FatSecret

Colazione
1 mela
150 ml latte senza lattosio
50 gr fiocchi soia
75 gr fiocchi (avena, quinoa, miglio o 5 cereali)

Cal 588 Fat 10 Pro 31 Carbo 82


Spuntino pre wo
100 fesa tacchino o tonno
1 banana
2 cucchiai EVO

Cal 282 Fat 10 Pro 28 Carbo 22

Post wo (ossia pranzo)
75 gr legumi secchi (lenticchie, fave, ceci, fagioli)
100 pasta
150 fiocchi latte

Cal 717 Fat 8 Pro 45 Carbo 110


Spuntino
100 fesa o tonno
1 frutto

Cal 160 Fat 1 Pro 27 Carbo 12


Cena
250 merluzzo o 200 alici, cernia, petto pollo o takkino
Cal 310 Fat 2 Pro 40 Carbo 22


Ho omesso le verdure, ma ne mangio 250 a pranzo e 250 a cena variando tra spinaci, bietole, carciofi, broccoli, zucchine, radicchio, lattuga, rucola, carote, pomodoro, melanzane, peperoni, ecc

[gendarius]

Colazione
1 mela Toglierei.
150 ml latte senza lattosio
50 gr fiocchi soia Toglierei.
75 gr fiocchi (avena, quinoa, miglio o 5 cereali) Ridurrei a 50g.

Spuntino pre wo
100 fesa tacchino o tonno Riduci.
1 banana Togli.
2 cucchiai EVO Togli.

Post wo (ossia pranzo)
75 gr legumi secchi (lenticchie, fave, ceci, fagioli) Togli.
100 pasta
150 fiocchi latte Metterei una fonte come petto di pollo/tacchino, 200g.

Spuntino
100 fesa o tonno
1 frutto

Cena
+ fonte di carboidrati.
250 merluzzo o 200 alici, cernia, petto pollo o takkino

Consigli nel quote. Mancano il conteggio dei macro (proteine, grassi, carboidrati). Di alcune verdure, come le carote e i piselli, dovresti tenerne conto. Potresti indicare anche gli orari dei pasti? Riposta con i dati mancanti e i consigli scritti.

[mkenun]

Consigli nel quote. Mancano il conteggio dei macro (proteine, grassi, carboidrati). Di alcune verdure, come le carote e i piselli, dovresti tenerne conto. Potresti indicare anche gli orari dei pasti? Riposta con i dati mancanti e i consigli scritti.

Allora....
Colazione ore 7:30 - spuntino 10:30 - palestra 11:00 pranzo 13:30 - spuntino 16:30 - cena 20:00

Il conteggio è fatto 1,5 pro animali, 0,5 pro vegetali derivante da combinazione legumi-cereali

Colazione: la scelta di fiocchi di soia con cereali è stata fatta per la combinazione Legumi-Cereali che porta a soddisfare la quota aminoacida ad alto VB (comparando il profilo aminoacido degli alimenti, secondo il quale per rispettare l'apporto di 30gr di PRO a pasto si combinano 2/3 cereali e 1/3 legumi). X la mela sono d'accordo, finché non trovo miglio o quinoa. Scopo della combinazione soia con quinoa/miglio/amaranto è l'assumere al mattino alimenti alcalini.

Cosa mi consigli come spuntino preallenamento? Pensavo a pro+frutta secca

Pranzo: la combinazione legumi-cereali è x soddisfare il VB e non "fossilizzarmi" solo sull'assunzione di carne/uova/pesce/latticini (sempre comparando profilo aminoacido di proteine animali con quelle di cereali e legumi)

Cena: come fonte di carbo inserisco verdure a volontà

Carote: 50 gr a cena, tra le verdure a volontà. Piselli li considero "legumi" ma non ne mangio dal lun al sabato (la domenica è free)

MACRO: 170 PRO 40 FAT 270 CARBO


PS. so che di base i legumi combinati ai cereali non sono considerati ad ALTO VB in questo forum (e qualke settimana fa è nata una polemica nel forum contro l'assunzione di pro animali, ma non sono intervenuto) ma mi sono trovato BENISSIMO durante la fase di massa, meno in definizione visto ke ad esempio 30 gr di pro si ottengono da 150gr petto d pollo e quindi 200 kcal, mentre la stessa quota di 30 gr pro si ottiene da 100gr pasta con 75gr legumi e quindi 550 kcal

[gendarius]

Fossi in te salterei lo spuntino alla mattina, troppo vicino al wo.

Non so da dove iniziare a commentare il resto..

Combinare diversi cereali non aumenta il VB delle loro proteine, al massimo bilancia gli aminoacidi limitanti (che comunque non sono il male, se segui una dieta varia c'è sempre disponibilità). Eviterei perciò miscugli e sceglierei una fonte ad alto vb di suo (albume, tonno, fesa, yogurt greco).

30g di proteine per pasto.. Che leggenda è? Stesso discorso per gli alimenti "alcalini"..

Pre-wo nulla, al limite aumenta un po' le quantità della colazione.

Pranzo: vedi discorso precedente. E' il pasto post-wo, prediligi fonti ad alto vb. Se vuoi fare pasta + fagioli di tanto in tanto perché ti piace va bene, ma non tiriamo fuori discorsi che non stanno né in cielo né in terra.

Cena: le verdure non sono carbo. Grassi troppo bassi: porterei a 0.8g*kg (frutta secca nello spuntino pomeridiano e olio a cena) e ridurrei i carbo di conseguenza. Riposta il tutto seguendo i consigli.

[mkenun]

Seguendo le tue linee guida ho abbozzato:

Colazione
300 gr Fiocchi Latte - 450 gr Mele - 40 gr Semi di zucca
Fat 31 Pro 55 Carbo 48 Cal 7000

Pranzo
75 gr Riso - 250 gr Fesa o Tonno - 250 gr Verdure
Fat 2 Pro 60 Carbo 80 Cal 600

Cena
200 gr Merluzzo, Cernia, Sgombro, Maiale magro, Pollo o Tacchino + 10 evo
Fat 13 Pro 40 Carbo 30 Cal 400

Tot 1700 kcal - Fat 50 - Carbo 160 - Pro 150

NB. ho cambiato x avvicinarmi quanto possibile alla dieta Paleo (eccetto il cambio uova/formaggio)

[mkenun]

Up

[gendarius]

Porterei i grassi a 1g*kg, riducendo di conseguenza i carbo.

Paleo o non paleo non cambia, per dire.