Dieta definizione

[beppe pava]

Salve ragazzi, questi sono i miei dati
BMR circa 1760
TDEE circa 2500

obbiettivo: definizione/mantenimento
dati
19 anni
176 cm altezza
74 kg
3 wo a settimana
%FAT INTONO AL 11/12 %

GIORNIOFF
COLAZIONE7.00
200ml latte p.s
50g bran sticks (crusca)
3/4 cucchiaini marmellata(25g)
20g arachidi/mandorle
430kcal 40 carbo 19 pro 15 lipidi

SPUNTINO11.00
60g pane integrale i
112g tonno olio vegetale
350kcal 30 carbo 30 pro 14 lipidi

PRANZO1.30
240 fagioli borlotti/piselli
14 0manzo in gelatina
3 cucchiaini olio d'oliva
verdura /insalata/ ecc
unfrutto
600kcal 70 carbo 38 g pro 16 lipidi
(ho approssimato i valori di frutta e verduta)

SPUNTINO17.00
20g mandorle/arachidi
affettato magro/tacchino/2 uova (solo albume)
un frutto (mela/arancia)
240kcal 12 carbo 15 pro 15 lipidi

CENA
200 fiocchi di latte/carne/pesce
1 cucchiaino olio d'oliva
verdura
1 frutto
300/350kcal 20 pro 8 lipidi

tot giornata
2000kcal 150carbo 130g pro 70 lipidi



GIORNOON
COLAZIONE+ 10g whey
470kcal 40 carbo 27 pro 15 lipidi


SPUNTINOUGUALI AL GIORNO OFF
350kcal 30 carbo 30 pro 14 lipidi


PRANZO1.30
100 g riso basmati
200g manzo/pollo/tonno
2 cucchiaini olio
verdura
1 frutto
700kcal77 carbo 40 pro 16 lipidi

SPUNTINO17.00 PRE WO
10g whey
1yogurt magro
30g brain sticks
150kcal 20 carbo 10 pro 4 lipidi


POSTWO 19.30
10g whey 40 kcal 8 g pro0,5 lipidi


CENA20.00
130g riso
200g pollo
650kcal 100 carbo 55pro 4 lipidi


PRENANNA
20g grana

totogiornata
2440kcal 270g carbo 170 g pro 55g lipidi

le whey ho deciso di dividerle perché metterle tutte nel post wo mi sembrava esagerato....visto che allenandomi a casa ceno quasi subito dopo il wo.
se servono i macro nutrienti di tutti gli alimenti li ho già calcolati ma mi sembrava più leggibile cosi...in caso se servono li inserisco..
Grazie a tutti!

[Ozn]

C'è un errore nel peso, vero?
Le pro le manterrei costanti: togli il post wo, se ceni dopo 30 min è inutile. Aumenta semplicemente il cibo solido a cena

[gendarius]

Penso tu intenda 74 kg

Nei giorni off alzerei un po' le proteine, a 140-150g. (mettendo delle whey a colazione, che non ha fonti "dirette" di pro)

Giorni on:
Colazione ok.
A pranzo farei 80g di riso.
Nel pre-wo toglierei le whey, anche se mi sembra un po' pesante lo stesso.
Post-wo farei 20g di whey.
A cena metti dell'olio.
Toglierei il prenanna.

[beppe pava]

Errore nel peso? Non capisco...comunque va bene, elimino il post wo e se mai prendo 20g di whey pre wo?

[Ozn]

19 anni
176 cm altezza
174 kg

[beppe pava]

Si si 74kg scusate😃 comunque okey pro nel mattino nei giorni off...poi parlando del post wo...olio l'ho evitato essendo subito dopo l'allenamento e avevo inserito il pre nanna appunto per un po di grassi che non siano subito post wo...

[gendarius]

In realtà non cambia nulla, per digerire cibo solido ci vogliono comunque parecchie ore.

edit: il senso del mio messaggio è: fallo se vuoi farlo o se ne senti la necessità, altrimenti cena e aggiungi olio lì.



edit 2: penso che yogurt + brain sticks (che non so cosa siano ) basti come pre. Inoltre le whey alzano l'insulina, potrebbe darti qualche disturbo.. Aumenta la quantità proteica a cena.

[beppe pava]

Perchè comunque riducendo il riso a pranzo e togliendo il pre nenna mi abbasserei di kcal...già secondo me sono poche...poi vediamo come va...se mi viene fame inserisco il grana se no è lo stesso😃

[beppe pava]

Invece vanno bene i legumi a pranzo nei giorni off? Perchè diciamo è la variante che ho inserito

[beppe pava]

In realtà non cambia nulla, per digerire cibo solido ci vogliono comunque parecchie ore.

edit: il senso del mio messaggio è: fallo se vuoi farlo o se ne senti la necessità, altrimenti cena e aggiungi olio lì.



edit 2: penso che yogurt + brain sticks (che non so cosa siano ) basti come pre. Inoltre le whey alzano l'insulina, potrebbe darti qualche disturbo.. Aumenta la quantità proteica a cena.

Allora i brain sticks sono i cereali alla crusca che mangio anche alla mattina😃...la quantità proteica a cena dei giorni on o off?

[gendarius]

Perchè comunque riducendo il riso a pranzo e togliendo il pre nenna mi abbasserei di kcal...già secondo me sono poche...poi vediamo come va...se mi viene fame inserisco il grana se no è lo stesso

Mi ero dimenticato un pezzo di risposta, perdona negli on farei 80g di riso a pranzo e 150g a cena (il totale rimane uguale, ma hai più cho nel post, dove servono).

Invece vanno bene i legumi a pranzo nei giorni off? Perchè diciamo è la variante che ho inserito

Legumi ok! Con il manzo abbinato dici?

Allora i brain sticks sono i cereali alla crusca che mangio anche alla mattina...la quantità proteica a cena dei giorni on o off?

Dei giorni on intendevo, dato che toglieresti il grana.

Un'ultima cosa:
Un frutto medio ha circa 20-25g di carbo (vedi spuntino off e cena off).
Nella cena degli off ho visto che c'è un frutto di cui non tieni conto..
Negli off alzerei le pro a 150 e ridurrei i carbo a 130.

[beppe pava]

Allora
-nel post wo metto 20g di pro
-nella cena del giorno on porto il riso a 150g e alzo le pro, inserendo più carne riducendo a 80g il riso a pranzo
-i legumi vanno bene non necessariamente con carne di manzo ( magari mangio anche tacchino o sfilacci di cavallo...tenendo sempre conto dei macro nutrienti)
- nel giorno off elimino il frutto nella cena e nello spuntino e abbasso ulteriormente i cho alzando le proteine

[gendarius]

Esattamente

[beppe pava]

Perfetto, grazie mille!!!!