La mia dieta di definizione pareri, consigli?

[Tonitrus]

Salve, di seguito posto un mio esempio di dieta per perdere peso che ho calcolato in base ai miei dati.
Età 23
Altezza 1.75
Peso 73
Metabolismo basale 1770
Fabbisogno giornaliero 2687
Massa grassa 21%

Colazione

Fiocchi di Avena Integrale Biologico 51g cal 190 pro.6,63 carb. 30,1 grassi 3,57
Latte di Soia biologico 100 ml cal 40 pro. 3 carb. 3,7 g grassi1,3
Miele 15g cal 46,8 pro. 0,0945 carb. 12,9 grassi0
Albumi d'uovo 100g cal 42,8 pro.10,4 carb. 0,84 grassi 0
Salmone affumicato 40g cal 58,5 pro. 10,8 carb. 0 grassi1,62
olio evo 13g cal 118 pro. 0 carb. 0 grassi 13
Pane integrale 50g cal 129 pro. 3,86 carb. 24,5 grassi 0,65

Spuntino

Gallette di Riso 50g cal 195 pro. 3,85 carb. 39,9 grassi 1,8
Bresaola 30g cal 54,1 pro. 9,89 carb. 0 grassi 1,33

Pranzo

Pasta di mais biologica 90g cal 314 pro. 6,12 carb 69 grassi1,08
Fagioli in scatola 40g cal 17,5 pro.1,74 carb 2,44 grassi 0,188
Zucchine 40g cal 4,18 pro. 0,516 carb. 0,536 grassi 0,04
Olio evo 15g cal 136 pro 0 carb 0 grassi 15
Melanzane 40g cal 6,06 pro. 0,472 carb. 0,948 grassi 0,044
Parmigiano 10g cal 40,4 pro. 3,53 carb. 0 grassi 2,36
Merluzzo surgelato 100g cal 80,3 pro 17 carb 0 grassi 0,54

Pre wo

Mela 320g cal 154 pro. 0,672 carb. 37,7 grassi0,896

Post wo

Bevanda a base di pro e carb&Bcaa 50g cal 190 pro. 25,4 carb. 18,1 grassi 1,5
Banana 200g cal 125 pro. 2,48 carb. 33,5 grassi0,54

Cena


Petto di pollo 100g cal 90,2 pro 22,4 carb0 grassi 0,98
Noci 15g cal 98,1 pro 2,25 carb 2,1 grassi 9,75
mandorle secche 20g cal 115 pro 4,2 carb 4,4 grassi 9,8
Olio evo 10g cal 90,9 pro 0 carb 0 grassi 10



Tot. cal 2,337 pro. 135 carb 281 grassi 76

Secondo voi va bene o dovrei ridurre le calorie? i carbo? Ovviamente alternerò gli alimenti restando più o meno su quella quota calorica, anche se analizzando un po ciò che mangio durante il giorno, mi sono accorto che in fatto di calorie a volte sto addirittura sotto il metabolismo basale o giù di li, eppure non perdo peso, quindi mi chiedo se aumentarle mi faccia perdere realmente il grasso in eccesso considerano che mi alleno 4 volte a settimana, 3 in pale e il 4 praticando un po di corsa.

[gendarius]

Come hai calcolato il tdee? Probabilmente lo stai sovrastimando. Posta una tua foto per valutare la composizione corporea.
Per una dieta di definizione visti i tuoi dati non andrei oltre le 2200.

Colazione: eviterei quel miscuglio; tieni una sola fonte di carbo (pane o avena); non andrei oltre i 30g di carbo in questo pasto.
Spuntino: riduci le gallette (2-3 bastano); aggiungi frutta secca (20-25g).
Pranzo: riduci la pasta; non contare le verdure (l'olio sì); toglierei i fagioli e il parmigiano; farei 150-200g di pesce.
Pre-wo: ok, ma una mela ha 100 calorie.
Post-wo: togli i bcaa, usali pre o during (se puoi).
Cena: aggiungerei una fonte di carbo (per recuperare quelli tolti durante la giornata); aumenta la fonte proteica (200g); evita il miscuglio di grassi: o noci o mandorle (che puoi alternare).

[Tonitrus]

Come hai calcolato il tdee? Probabilmente lo stai sovrastimando. Posta una tua foto per valutare la composizione corporea.
Per una dieta di definizione visti i tuoi dati non andrei oltre le 2200.

Colazione: eviterei quel miscuglio; tieni una sola fonte di carbo (pane o avena); non andrei oltre i 30g di carbo in questo pasto.
Spuntino: riduci le gallette (2-3 bastano); aggiungi frutta secca (20-25g).
Pranzo: riduci la pasta; non contare le verdure (l'olio sì); toglierei i fagioli e il parmigiano; farei 150-200g di pesce.
Pre-wo: ok, ma una mela ha 100 calorie.
Post-wo: togli i bcaa, usali pre o during (se puoi).
Cena: aggiungerei una fonte di carbo (per recuperare quelli tolti durante la giornata); aumenta la fonte proteica (200g); evita il miscuglio di grassi: o noci o mandorle (che puoi alternare).

Ciao gendarius, grazie per la risposta.
Comunque il tdee lo calcolato usando una bilancia impedenziometrica che mi ha dato il seguente valore 2687, ed ho verificato usando anche le formule ottenendo questo valore 2743. In effetti hai ragione mi sembra un po eccessivo.
Comunque se vai sul mio profilo ce un album con delle foto della mia situazione attuale. Ho la classica pancetta e le tanto odiate maniglie dell'amore che entro settembre vorrei togliere per poter iniziare poi con la massa.
Per quanto riguarda la dieta proverò a seguire i tuoi consigli. Quindi dovrei aumentare le proteine e abbassare i carboidrati? ed inserirli anche a cena? Ce tanta gente che consiglia di non mangiare carbo a cena in definizione te cosa ne pensi?

[gendarius]

Usando i dati che hai (peso e bf) il BMR (metabolismo basale) mi viene circa 1630 (con la Katch-McArdle).
Come coefficiente di attività userei 1.3, dato che hai detto di praticare anche un po' di cardio: 1630x1,3=2100 circa.

All'inizio terrei nei giorni in cui ti alleni con i pesi quelle calorie, mentre negli altri giorni (quindi i giorni cardio e i giorni di riposo) TDEE - 15%. Viene 1800 circa.

Giorni on:
- Terrei i grassi a 0,8g*kg.
- Prediligi i carboidrati nella fase post-wo.

Giorni off:
- Terrei i grassi a 1,1g*kg.
- Regola di conseguenza (riducendo) i carbo.

Prova a ripostare il tutto

[Tonitrus]

Attualmente ho una scheda in palestra che alterna cardio a seduta con i pesi, 30 min cardio 30 pesi. Provo a rifare la dieta e poi la riposto con i valori che mi hai indicato. Grazie ancora

[gendarius]

30 minuti di pesi sono pochi, fossi in te passerei in sezione Allenamento qui per ricevere consigli più "sensati". Cardio lo farei solo nei giorni off..

[Tonitrus]

Non rischierei di sovrallenarmi facendo pesi i giorni on e cardio nei giorni off? In pratica non riposerei molto e potrei bruciare massa magra, già nn ne ho molta

[gendarius]

Se come cardio intendi una corsa a bassa intensità (non sprint-rest-sprint, per capirci) non c'è alcun rischio di perdere massa magra, tantomeno di sovrallenamento..

[Hunterboy]

Ho visto le foto, prima d'ora a quante kcal eri se ne tenevi il conto? Cmq proverei a tenere i carbo più bassi ed aumenterei le proteine visto che 280 cho non sono pochi. Sicuramente differenzierei i giorni on dai giorni off, il cardio potresti provare ad inserirlo post wo , 20 minuti , poi successivamente magari anche nei giorni off..Cosi hai più "carte" da giocarti.. Quindi , aumenterei le proteine sia per il giorno on che per il giorno off.. nel giorno off meno carbo rispetto al giorno d'allenamento. (Ora devi decidere da che valore partire) , tieni conto anche di quello che fai durante la giornata. QUi possiamo scrivere una bozza, poi eventualmente sarai tu a modificarla in base alle sensazioni che avrai nel seguirla.. Io la colazione la semplificherei , troppi alimenti tutti insieme.

[Tonitrus]

@gendarius Si una corsetta a bassa intensità, quindi non mi andrebbe ad intaccare la massa.

@Hunterboy Non ne tenevo il conto ma facendo una stima credo che a volte superavo le 2000 e altri giorni stavo anche sotto al metabolismo basale, dipende dai giorni, impegni che mi tenevano lontano da casa ecc.
Seguirò il tuo consiglio, mi sembra giusto provare e vedere come reagisce il mio organismo. Se farei 200g di carbo giorni on e 250 giorni off? poi in caso potrei sempre abbassare.

[gendarius]

Se farei

200g di carbo nei giorni on penso ci possano stare. Nei giorni off ovviamente devi ridurli a favore dei grassi, non andrei oltre i 150g di carbo per ora.

[Tonitrus]

200g di carbo nei giorni on penso ci possano stare. Nei giorni off ovviamente devi ridurli a favore dei grassi, non andrei oltre i 150g di carbo per ora.

eheh Se facessi* pardon

Comunque scusa se rispondo con ritardo ma avevo il pc rotto e dal cell non riesco a rispondere. Provo ad impostare i carbo come mi consigli. Grazie ancora