Aiuto con dieta per massa

[Dr0p3r]

Ahahah allora sto ok ha detto.

[gendarius]

In realtà se leggi i messaggi non ho detto questo

Prova a riscrivere la dieta con TUTTI i consigli (specialmente quelli dati verso gli ultimi post) e in particolare:
- Il tuo TDEE è probabilmente 2200-2300, o poco più.
- Non ti serve una dieta per massa, ma una di ricomposizione.
- Terrei i grassi a 1g*kg.
- La maggior parte dei carbo dovrebbe essere concentrata nella fase post-wo (cioè la cena).

Buon lavoro, e ricorda di indicare i macro e le calorie totali.

[Dr0p3r]

In realtà se leggi i messaggi non ho detto questo

Prova a riscrivere la dieta con TUTTI i consigli (specialmente quelli dati verso gli ultimi post) e in particolare:
- Il tuo TDEE è probabilmente 2200-2300, o poco più.
- Non ti serve una dieta per massa, ma una di ricomposizione.
- Terrei i grassi a 1g*kg.
- La maggior parte dei carbo dovrebbe essere concentrata nella fase post-wo (cioè la cena).

Buon lavoro, e ricorda di indicare i macro e le calorie totali.

Facendo dei calcoli:
Massa Magra: 55.8 Kg
Metabolismo basale: 1575.27 Kcal/giorno
Kg: 70
Kcal consigliate: 2400 kcal
Mi alleno 3 volte a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi.

Cambiando alcune cose seguendo i tuoi consigli:

Colazione:

5-6 fette biscottate con marmellata
Albumi uovo
Shakerata con creatina (3gr)

oppure cosi:
300 ml di Latte
50 gr di Cereali
Shakerata con creatina (3gr)

Spuntino:
Panino 80gr con 150 gr di fesa
Qualche mandorla

Pranzo :
100 gr di pasta
150 gr di carne bianca
10 gr olio evo
Verdura

Ogni tanto mangio solo un panino con crudo o bresaula per mancanza di tempo

Pre-workout:
Shakerata con creatina (3gr)

Post-workout
Shakerata con creatina (3gr)
Spuntino proteico

Cena:
150gr di carne bianca + insalata e un po di pane integrale (60gr)
un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"
La dieta finale verrebbe cosi.

Qua le macro:

[gendarius]

Ridurrei il pane nello spuntino (fai 50g) e la pasta a pranzo (80-85g).

I grassi sono ancora a 46g, li alzerei a discapito dei carbo.

[Dr0p3r]

Ridurrei il pane nello spuntino (fai 50g) e la pasta a pranzo (80-85g).

I grassi sono ancora a 46g, li alzerei a discapito dei carbo.

Pane e pasta ridotti.
Cosa potrei cambiare per aumentare grassi e di conseguenza diminuire i carbo? (Scusa ma, come ti ho gia detto, non sono molto esperto)

[gendarius]

Diminuire i carbo l'hai già fatto, ora rimane il fatto che devi tenerne buona parte dopo l'allenamento.

Come grassi puoi usare olio, noci, arachidi...

[Dr0p3r]

Diminuire i carbo l'hai già fatto, ora rimane il fatto che devi tenerne buona parte dopo l'allenamento.

Come grassi puoi usare olio, noci, arachidi...

Dopo l'allenamento intendi tenere parte di carbo? Perchè l'allenamento lo faccio quasi prima di cena, magari potrei aggiungere una fetta di pane.
Come grassi... Potrei aumentare la quantità dell'olio durante il pranzo/cena e magati mettere 2 o 3 noci nella pasta?
Ho provato ad aggiungere 2 noci e raddoppiare olio a pranzo (2 cucchiai anzi che uno) e le macro vengono cosi:

[gendarius]

Se ti alleni verso sera cercherei di limitare i carbo nella prima parte della giornata (tenerne magari 70g tra colazione, spuntino, pranzo) e la restante parte a cena. So che sembra difficile (soprattutto la colazione), però così ho avuto i risultati migliori, per ora.

[Dr0p3r]

Se ti alleni verso sera cercherei di limitare i carbo nella prima parte della giornata (tenerne magari 70g tra colazione, spuntino, pranzo) e la restante parte a cena. So che sembra difficile (soprattutto la colazione), però così ho avuto i risultati migliori, per ora.

Cerco di riuscirci, perchè avvolte ci vado pure nel pomeriggio e quindi dovrei variare..
Per il resto va tutto bene?

[gendarius]

Per me sì

Poi ovviamente specchio e bilancia vanno usati

[Dr0p3r]

Per me sì

Poi ovviamente specchio e bilancia vanno usati

Si, poi mi prendo una bilancia digitale...
Ho aggiornato le macro e vengono cosi, che dici? :

[gendarius]

Come totale ok, se il timing è come già detto per me va bene