Aiuto con dieta per massa

[Dr0p3r]

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum ed ho visto che c'è molta gente esperta e (spero) in grado di aiutarmi o darmi consigli.
Andavo in palestra 2 anni fa' e poi l'anno scorso ho smesso per mancanza di tempo.
Ho 18 anni, peso 70 Kg e sono alto 1,70 cm e vorrei iniziare di nuovo ad andare in palestra.
Io lavoro dalle 9:30 - 12:30 | 16:00 - 19:30, in palestra avevo intenzione di andarci dalle 19:30 in poi...
Vorrei alcuni consigli su che dieta fare, ho visto alcuni 3d ma non sono molto abile nel farmene una.
(Stasera vi posto la mia scheda)

Se ho fatto i calcoli giusti:
BMR: 1870
TDEE: 2805

[Fabio__]

diete da 0 non se ne possono fare , postane tu una , anche se non ci riesci provaci , ricorda di inserire tutte le grammature dei vari alimenti e i vari macronutrienti ..

aiutati con questo : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Dr0p3r]

Colazione:
5-6 fette biscottate con marmellata

Spuntino :
Panino 80gr con 150 gr di fesa

Pranzo :
150gr di Pasta condita )
150 gr di carne bianca
Verdura

Ogni tanto mangio solo un panino con crudo o bresaula per mancanza di tempo

Spuntino:
panino con fesa o crudo (nelle stesse proporzioni della mattina)

Cena:
150gr di carne bianca + insalata e un po di pane integrale (60gr)
un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"

Prenanna:
yougurt greco 0%grassi.

Pre-Workout avevo intenzione di farmi una shakerata con la creatina (3g) e le whey (30g) (suggerito da un amico).
Che ne dite?

[gendarius]

Manca una fonte proteica a colazione.

Nello spuntino aggiungerei della frutta secca.

Cosa vuol dire "pasta condita"? Ridurrei la quantità a 100g. Aggiungi olio evo (10g).

Spuntino pomeridiano ok.

A cena, che deduco sia il tuo post-wo, farei riso/patate/pane.

Togli il prenanna, inutile.

Le whey pre-wo inutili se hai già mangiato nel giro di qualche ora precedente. Se devi, mettile post.

Mancano il conteggio delle calorie e dei macro.

[Dr0p3r]

Facendo dei calcoli:
Massa Magra: 55.8 Kg
Metabolismo basale: 1575.27 Kcal/giorno


Cambiando alcune cose seguendo i tuoi consigli:

Colazione:
5-6 fette biscottate con marmellata
Albumi uovo

oppure cosi:
300 ml di Latte
50 gr di Cereali

Spuntino :
Panino 80gr con 150 gr di fesa
Qualche mandorla

Pranzo :
100 gr di pasta
150 gr di carne bianca
10 gr olio evo
Verdura

Ogni tanto mangio solo un panino con crudo o bresaula per mancanza di tempo

Spuntino pre-workout:
Shakerata con creatina (3gr) e whey (30gr)

Cena:
150gr di carne bianca + insalata e un po di pane integrale (60gr)
un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"

Non ne so' molto di diete, per questo chiedo il vostro aiuto.

Manca una fonte proteica a colazione.
Nello spuntino aggiungerei della frutta secca.
Cosa vuol dire "pasta condita"? Ridurrei la quantità a 100g. Aggiungi olio evo (10g).
Spuntino pomeridiano ok.
A cena, che deduco sia il tuo post-wo, farei riso/patate/pane.
Togli il prenanna, inutile.
Le whey pre-wo inutili se hai già mangiato nel giro di qualche ora precedente. Se devi, mettile post.
Mancano il conteggio delle calorie e dei macro.

Come li calcolo?

[gendarius]

Le whey pre-wo direi, nuovamente, di no.

Per il calcolo dei macro/calorie puoi usare un programma come MxBody o un diario online tipo FatSecret.

[Dr0p3r]

Le whey pre-wo direi, nuovamente, di no.

Per il calcolo dei macro/calorie puoi usare un programma come MxBody o un diario online tipo FatSecret.

Per le whey pensavo di prenderle alle 19 insieme alla creatina tipo, dopo 6 ore dal pranzo e nemmeno uno spuntino (sempre per mancanza di tempo), poi palestra e alle 21 cena
Oppure prenderle post-workout (casomai al posto della cena)
Appena posso posto il calcolo dei macro.
(Scusate se dico cavolate, ma sono nuovo in questo settore.)

[gendarius]

Non sono tante 6 ore, soprattutto dopo aver fatto due pasti. Se hai la necessità di mangiare prima, io ti consiglierei di trovare il tempo (che so, 5 minuti) per mangiare magari un panino con fesa circa 2-3 ore prima del wo. Terrei in ogni caso la maggior parte delle calorie nella cena.

[Dr0p3r]

Non sono tante 6 ore, soprattutto dopo aver fatto due pasti. Se hai la necessità di mangiare prima, io ti consiglierei di trovare il tempo (che so, 5 minuti) per mangiare magari un panino con fesa circa 2-3 ore prima del wo. Terrei in ogni caso la maggior parte delle calorie nella cena.

Ecco qui le macro fatte con la dieta:

Per il fatto dello spuntino cerco di farlo, più che altro perchè lavoro al negozio e dovrei portarmelo durante la pausa pranzo.
Prendere le whey al posto della cena?

[cubalibre000]

Togli il prenanna, inutile.

Mi sono iscritto su questo sito, perché ho trovato che come rivenditore di integratori è il migliore in Italia, in più ha al suo seguito un forum per appassionati di attività sportiva.
Sicuramente ci sono molti esperti, gente che ha letto, ha studiato, si è documentata, alcuni hanno solo molta esperienza.
E' un mondo vasto, dove non c'è una regola fissa che porti tutti allo stesso risultato, bisogna a mio avviso documentarsi e sperimentare su di se quale sia la dieta più adatta e gli esercizi adeguati a noi.
Detto questo, non sono d'accordo che il pre-nanna sia inutile.
Se mangio alle nove o alle dieci, una fonte proteica per chi ha fatto un allenamento di bodybuilder a mezzanotte o all'una prima di andare a letto, incrementa la crescita muscolare.
La mia esperienza mi ha portato a questa opinione.
Quindi, dire a priori che non serve, mi sento di dissentire.
Su quali basi, sicuramente il metabolismo rimane attivo nelle 24 ore successive e richiede una sintesi proteica superiore al normale e i tempi di richiesta e assorbimento sono più ravvicinati.

[gendarius]

Se mangio alle nove o alle dieci, una fonte proteica per chi ha fatto un allenamento di bodybuilder a mezzanotte o all'una prima di andare a letto, incrementa la crescita muscolare.

Credo non ti sia chiaro cosa significa "prenanna".
Se ci si allena a mezzanotte, in tal caso si tratta di un normale pasto post-wo, e come tale deve essere trattato.
Il prenanna è un pasto che viene fatto per evitare di "catabolizzare" massa muscolare durante il "digiuno" notturno.

Non stiamo parlando della stessa cosa.

@Dr0p3r devi rivedere la dieta in modo da avere 2g*kg di proteine circa e 0.8g*kg di grassi.
Al momento a quante calorie stai?

[Dr0p3r]

Allora ho rifatto i macro:

E qui a quante kcal sto con:


Non so come aggiungere qualche proteina, magari con le whey.
Per il pranzo potrei magari alternare/variare mettendo tipo il riso al posto della pasta?

[gendarius]

Come hai dedotto la massa magra? Una foto sarebbe utile.

Intendevo a quante calorie stai ora, non con la dieta che stiamo sistemando. Visti i dati non andrei oltre le 2400, puoi sempre aumentarle se vedi che stalli di peso.

Come fai ad avere 150g di carbo a colazione? Io farei fette biscottate (30-40g) e albume (250g).


Sei già a 170 di pro, sono anche tantine.

Ok per riso al posto della pasta.

[Dr0p3r]

Fette biscottate + marmellata mi da 151g di carbo.
La massa magra l'ho fatta con un calcolo da fare trovato su internet, piu tardi vi posto una foto del mio fisico.
Di proteine a quanto dovrei stare?
Se per kcal di adesso intendi quanto ne assumo senza dieta... non lo so.. mangio un po tantino perche non mi sto regolando..

[gendarius]

Ti conviene indicare tu stesso quante fette biscottate (in grammi) mangi e quanta marmellata (in grammi) ci metti..

Per le proteine, direi che 140-150 sono più che sufficienti.