Aiuto con dieta per massa

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  • Dr0p3r
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    Aiuto con dieta per massa

    Salve a tutti, sono nuovo di questo forum ed ho visto che c'è molta gente esperta e (spero) in grado di aiutarmi o darmi consigli.
    Andavo in palestra 2 anni fa' e poi l'anno scorso ho smesso per mancanza di tempo.
    Ho 18 anni, peso 70 Kg e sono alto 1,70 cm e vorrei iniziare di nuovo ad andare in palestra.
    Io lavoro dalle 9:30 - 12:30 | 16:00 - 19:30, in palestra avevo intenzione di andarci dalle 19:30 in poi...
    Vorrei alcuni consigli su che dieta fare, ho visto alcuni 3d ma non sono molto abile nel farmene una.
    (Stasera vi posto la mia scheda)

    Se ho fatto i calcoli giusti:
    BMR: 1870
    TDEE: 2805
    Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 15:29:53.
  • Fabio__
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2014
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    • Nel mondo dei sogni
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    #2
    diete da 0 non se ne possono fare , postane tu una , anche se non ci riesci provaci , ricorda di inserire tutte le grammature dei vari alimenti e i vari macronutrienti ..

    aiutati con questo : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
    '' Be who you needed when you where younger ''

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    • Dr0p3r
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      #3
      Colazione:
      5-6 fette biscottate con marmellata

      Spuntino :
      Panino 80gr con 150 gr di fesa

      Pranzo :
      150gr di Pasta condita )
      150 gr di carne bianca
      Verdura

      Ogni tanto mangio solo un panino con crudo o bresaula per mancanza di tempo

      Spuntino:
      panino con fesa o crudo (nelle stesse proporzioni della mattina)

      Cena:
      150gr di carne bianca + insalata e un po di pane integrale (60gr)
      un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"

      Prenanna:
      yougurt greco 0%grassi.

      Pre-Workout avevo intenzione di farmi una shakerata con la creatina (3g) e le whey (30g) (suggerito da un amico).
      Che ne dite?
      Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 17:22:09.

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      • gendarius
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        #4
        Manca una fonte proteica a colazione.

        Nello spuntino aggiungerei della frutta secca.

        Cosa vuol dire "pasta condita"? Ridurrei la quantità a 100g. Aggiungi olio evo (10g).

        Spuntino pomeridiano ok.

        A cena, che deduco sia il tuo post-wo, farei riso/patate/pane.

        Togli il prenanna, inutile.

        Le whey pre-wo inutili se hai già mangiato nel giro di qualche ora precedente. Se devi, mettile post.

        Mancano il conteggio delle calorie e dei macro.

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        • Dr0p3r
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          #5
          Facendo dei calcoli:
          Massa Magra: 55.8 Kg
          Metabolismo basale: 1575.27 Kcal/giorno


          Cambiando alcune cose seguendo i tuoi consigli:

          Colazione:

          5-6 fette biscottate con marmellata
          Albumi uovo

          oppure cosi:
          300 ml di Latte
          50 gr di Cereali

          Spuntino :
          Panino 80gr con 150 gr di fesa
          Qualche mandorla

          Pranzo :
          100 gr di pasta
          150 gr di carne bianca
          10 gr olio evo
          Verdura

          Ogni tanto mangio solo un panino con crudo o bresaula per mancanza di tempo

          Spuntino pre-workout:
          Shakerata con creatina (3gr) e whey (30gr)

          Cena:
          150gr di carne bianca + insalata e un po di pane integrale (60gr)
          un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"

          Non ne so' molto di diete, per questo chiedo il vostro aiuto.


          Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
          Manca una fonte proteica a colazione.
          Nello spuntino aggiungerei della frutta secca.
          Cosa vuol dire "pasta condita"? Ridurrei la quantità a 100g. Aggiungi olio evo (10g).
          Spuntino pomeridiano ok.
          A cena, che deduco sia il tuo post-wo, farei riso/patate/pane.
          Togli il prenanna, inutile.
          Le whey pre-wo inutili se hai già mangiato nel giro di qualche ora precedente. Se devi, mettile post.
          Mancano il conteggio delle calorie e dei macro.
          Come li calcolo?
          Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 18:11:09.

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          • gendarius
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            #6
            Le whey pre-wo direi, nuovamente, di no.

            Per il calcolo dei macro/calorie puoi usare un programma come MxBody o un diario online tipo FatSecret.

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            • Dr0p3r
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              #7
              Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
              Le whey pre-wo direi, nuovamente, di no.

              Per il calcolo dei macro/calorie puoi usare un programma come MxBody o un diario online tipo FatSecret.
              Per le whey pensavo di prenderle alle 19 insieme alla creatina tipo, dopo 6 ore dal pranzo e nemmeno uno spuntino (sempre per mancanza di tempo), poi palestra e alle 21 cena
              Oppure prenderle post-workout (casomai al posto della cena)
              Appena posso posto il calcolo dei macro.
              (Scusate se dico cavolate, ma sono nuovo in questo settore.)
              Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 18:46:03.

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              • gendarius
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                #8
                Non sono tante 6 ore, soprattutto dopo aver fatto due pasti. Se hai la necessità di mangiare prima, io ti consiglierei di trovare il tempo (che so, 5 minuti) per mangiare magari un panino con fesa circa 2-3 ore prima del wo. Terrei in ogni caso la maggior parte delle calorie nella cena.

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                • Dr0p3r
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                  #9
                  Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                  Non sono tante 6 ore, soprattutto dopo aver fatto due pasti. Se hai la necessità di mangiare prima, io ti consiglierei di trovare il tempo (che so, 5 minuti) per mangiare magari un panino con fesa circa 2-3 ore prima del wo. Terrei in ogni caso la maggior parte delle calorie nella cena.
                  Ecco qui le macro fatte con la dieta:

                  Per il fatto dello spuntino cerco di farlo, più che altro perchè lavoro al negozio e dovrei portarmelo durante la pausa pranzo.
                  Prendere le whey al posto della cena?
                  Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 19:27:59.

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                  • cubalibre000
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                    #10
                    Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                    Togli il prenanna, inutile.
                    Mi sono iscritto su questo sito, perché ho trovato che come rivenditore di integratori è il migliore in Italia, in più ha al suo seguito un forum per appassionati di attività sportiva.
                    Sicuramente ci sono molti esperti, gente che ha letto, ha studiato, si è documentata, alcuni hanno solo molta esperienza.
                    E' un mondo vasto, dove non c'è una regola fissa che porti tutti allo stesso risultato, bisogna a mio avviso documentarsi e sperimentare su di se quale sia la dieta più adatta e gli esercizi adeguati a noi.
                    Detto questo, non sono d'accordo che il pre-nanna sia inutile.
                    Se mangio alle nove o alle dieci, una fonte proteica per chi ha fatto un allenamento di bodybuilder a mezzanotte o all'una prima di andare a letto, incrementa la crescita muscolare.
                    La mia esperienza mi ha portato a questa opinione.
                    Quindi, dire a priori che non serve, mi sento di dissentire.
                    Su quali basi, sicuramente il metabolismo rimane attivo nelle 24 ore successive e richiede una sintesi proteica superiore al normale e i tempi di richiesta e assorbimento sono più ravvicinati.

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                    • gendarius
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                      #11
                      Originariamente Scritto da cubalibre000 Visualizza Messaggio
                      Se mangio alle nove o alle dieci, una fonte proteica per chi ha fatto un allenamento di bodybuilder a mezzanotte o all'una prima di andare a letto, incrementa la crescita muscolare.
                      Credo non ti sia chiaro cosa significa "prenanna".
                      Se ci si allena a mezzanotte, in tal caso si tratta di un normale pasto post-wo, e come tale deve essere trattato.
                      Il prenanna è un pasto che viene fatto per evitare di "catabolizzare" massa muscolare durante il "digiuno" notturno.

                      Non stiamo parlando della stessa cosa.

                      @Dr0p3r devi rivedere la dieta in modo da avere 2g*kg di proteine circa e 0.8g*kg di grassi.
                      Al momento a quante calorie stai?

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                      • Dr0p3r
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                        #12
                        Allora ho rifatto i macro:

                        E qui a quante kcal sto con:


                        Non so come aggiungere qualche proteina, magari con le whey.
                        Per il pranzo potrei magari alternare/variare mettendo tipo il riso al posto della pasta?

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                        • gendarius
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                          #13
                          Come hai dedotto la massa magra? Una foto sarebbe utile.

                          Intendevo a quante calorie stai ora, non con la dieta che stiamo sistemando. Visti i dati non andrei oltre le 2400, puoi sempre aumentarle se vedi che stalli di peso.

                          Come fai ad avere 150g di carbo a colazione? Io farei fette biscottate (30-40g) e albume (250g).


                          Sei già a 170 di pro, sono anche tantine.

                          Ok per riso al posto della pasta.

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                          • Dr0p3r
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                            #14
                            Fette biscottate + marmellata mi da 151g di carbo.
                            La massa magra l'ho fatta con un calcolo da fare trovato su internet, piu tardi vi posto una foto del mio fisico.
                            Di proteine a quanto dovrei stare?
                            Se per kcal di adesso intendi quanto ne assumo senza dieta... non lo so.. mangio un po tantino perche non mi sto regolando..
                            Last edited by Dr0p3r; 01-05-2015, 22:20:00.

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                            • gendarius
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                              #15
                              Ti conviene indicare tu stesso quante fette biscottate (in grammi) mangi e quanta marmellata (in grammi) ci metti..

                              Per le proteine, direi che 140-150 sono più che sufficienti.

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