dieta definizione

[zxcvbnmzxcvbnm]

ciao a tutti, mi servirebbero dei consigli!
vorrei fare definizione, è la prima volta che faccio definizione quindi vorrei dei consigli da voi.
età: 17 (quasi 18) anni
peso : 67 Kg
altezza : 180 cm
bf : non sono sicuro, ma credo sul 14-15% (è una stima, ma credo sia questa la percentuale perchè ho un po' di grasso sugli addominali e si intravedono appena quelli alti)
TDEE 2387
dato che voglio far definizione ho portato le calorie a circa 2000
questa è la dieta:


colazione
Latte parz. 250 ml
3 fette biscottate
30 gr mandorle

spuntino
pane 80g
bresaola 60g

pranzo
pasta 100 g
tonno 80 g
pomodoro 100g

post workout
banana
pane 50 g
crudo 50 g

cena
petto di pollo 150 g
lattuga
1 cucchiaio d'olio
mela 150g

spuntino
grana 40g
totale: 236g carboidrati, 127g proteine , 63g grassi

calorie totali 944+508+567=2019

secondo voi va bene come dieta?
un altro problema : alcune volte vado in palestra appena finita la scuola(esco alle 2) per problemi di tempo, quindi mangio un panino a scuola verso le 13 e poi alle 2 vado in palestra, ma così facendo salto il pranzo, come dovrei fare per gestire pranzo e post workout?
grazie per l'attenzione

[Manx]

sei un hp - 13...che hai definire? tu figlio mio devi prendere almeno 10kg....

[zxcvbnmzxcvbnm]

ok, hai ragione, meglio se faccio massa.
però ora dovrei aggiungere 500-600 calorie alla dieta nel primo post.
cosa potrei aggiungere? credo di aver messo abbastanza proteine nella dieta, magari mettere più carboidrati? tipo pasta pure a cena,che andrebbe ad aggiungere 370 kcal, ma non sarebbe abbastanza.
puoi darmi un consiglio?
p.s.: curiosità, cosa vuol dire hp-13?

[Hunterboy]

ciao! Per completezza riesci a postare i macro dell'alimentazione che hai postato sopra? Cmq ti direi , si d'aumentare i carbo, magari a pranzo (se poi t'alleni) e nel post wo magari aumentare leggermente il pane..Hai modo di postare una foto della tua condizione?
per i gionri che salti il pranzo, il post wo lo fai aumentando le quantità di carbo e proteine.. cioè fai due in uno

[Manx]

HP-13 significa...che sei ben 13kg sotto alla tua altezza...quindi molto pochi muscoli

[zxcvbnmzxcvbnm]

ho aumentato la quantità di pane nel post workout ed ho messo 100 g di pasta a cena.
ho messo anche i macro, scritti in ordine: carboidrati proteine grassi
colazione:
Latte parz. 250 ml 12g/8g/2g
3 fette biscottate 19g/3g /1g
30 gr mandorle 7g /7g /17g


spuntino
80g pane 40g /6g /2g
60g bresaola 2g /18g /1g


pranzo
100g pasta 80g/8g/2g
80 tonno 0g /24g /6g
100g pomodoro 4 g /1g /0g

post workout
banana 23g /1g /1g
80g pane 40g /6g /2g
50g crudo 0g /11g /3g


cena
100g pasta 80g /8g /2g
150g petto di pollo 3g /25g /1g
lattuga
1 cucchiaio d'olio 0g /0g/15g
150g mela 21g /0g /0g


spuntino
40g grana 0g /12g /11g
totale:329g /138g /66g
totale calorie : 1316+552+594=2462

sono 100 kcal in più al mio TDEE.
c'è altro da modificare?

[Manx]

100kal in piu'...secondo me nemmeno le senti... lo spuntino pre-nanna potresti toglierlo e "anticipare" le kal dello stesso a cena o durante la giornata. La colazione non va bene, manca una fonte proteica, il post wo non va troppo bene...Cmq io alzerei di piu' le kal...attendi hunter.

[zxcvbnmzxcvbnm]

Hai modo di postare una foto della tua condizione

Ecco

http://i58.tinypic.com/20fx10m.jpg

http://i62.tinypic.com/2mdexxu.jpg

[Hunterboy]

ho aumentato la quantità di pane nel post workout ed ho messo 100 g di pasta a cena.
ho messo anche i macro, scritti in ordine: carboidrati proteine grassi
colazione:
Latte parz. 250 ml 12g/8g/2g
3 fette biscottate 19g/3g /1g
30 gr mandorle 7g /7g /17g

metti una fonte proteica
spuntino
80g pane 40g /6g /2g
60g bresaola 2g /18g /1g


pranzo
100g pasta 80g/8g/2g
80 tonno 0g /24g /6g
100g pomodoro 4 g /1g /0g

post workout
banana 23g /1g /1g
80g pane 40g /6g /2g
50g crudo
quanto passa da questo pasto alla cena? come fonte proteica c'è di meglio del crudo.. se vuoi usare il pane (lo aumenterei) e leverei la banana..
cena
100g pasta 80g /8g /2g
150g petto di pollo 3g /25g /1g
lattuga
1 cucchiaio d'olio 0g /0g/15g
150g mela 21g /0g /0g


spuntino
40g grana 0g /12g /11g
totale:329g /138g /66g
totale calorie : 1316+552+594=2462

sono 100 kcal in più al mio TDEE.
c'è altro da modificare?

il prenanna potresti toglierlo e distribuire i macro ad esempio nel post wo..aumentando la fonte proteica.
Cmq ok le foto, devi mettere un pò di massa ma comunque cercherei di tenere comunque di tenere sotto controllo la bf..senza farla aumentare in modo eccessivo..anche perchè già non sei proprio basso..quindi si massa ma senza eccedere. Ora prova con queste kcal, magari aumenta ancora leggermente.

[zxcvbnmzxcvbnm]

colazione:
Latte parz. 250 ml 12g/8g/2g
3 fette biscottate 19g/3g /1g
30 gr mandorle 7g /7g /17g
yogurt greco 4g/10g/0g


spuntino
80g pane 40g /6g /2g
60g bresaola 2g /18g /1g


pranzo
100g pasta 80g/8g/2g
80 tonno 0g /24g /6g
100g pomodoro 4 g /1g /0g
1 cucchiaio d'olio 0g/0g/15g

post workout
120g pane 60g /9g /3g
100g albume uovo 1g/11g/0g


cena
100g pasta 80g /8g /2g
150g petto di pollo 3g /25g /1g
lattuga
1 cucchiaio d'olio 0g /0g/15g
150g mela 21g /0g /0g

totale:333g /138g /67g
totale calorie : 1332+552+603=2487

così va bene?
le calorie sono rimaste praticamente le stesse ,ho tolto il prenanna mettendo una fonte proteica la mattina (lo yogurt), sostituito il crudo con gli albumi,tolto la banana ed aumentato il pane, messo i grassi che c'erano nel prenanna al pranzo(1 cucchiaio d'olio).
comunque, nei giorni in cui vado in palestra appena finita la scuola passano circa 4 ore tra post workout e cena, mentre normalmente passano 2 ore tra post workout e cena