Dieta definizione aiutooo

[Bber 93]

salve raga sono nuovo
ho 22 anni e mi alleno da circa 3 anni seriamente... dopo 7 mesi di massa vorrei definire....
posto i miei dati:
altezza: 1,68
peso: 81 kg
bf non alta... si vede l addome ma non in modo definito
4 wo settimanali e lavoro abbastanza attivo ma non eccessivamente

inizio col postare la dieta che ho seguito fino ad ora per la massa... premetto che non sono esperto e che sicuramente scriverò delle sciocchezze... ma sono qui per imparare

colazione
70 gr fiocchi d avena
4 fette biscottate con marmellata
250 ml albume d uovo
pro 35g cho 70g grassi 10g

spuntino
panino integrale 80 gr
affettato magro 100g
manciata di noci
un frutto
cho50g pro 35g grassi 10g

pranzo
riso basmati o pasta integrale 80 gr
carne o pollo circa 150 gr
verdura con olio evo
cho 70 pro 45 grassi 15

allenamento......

post wo
70 gr vitargo
40 gr whey
cho 70 pro 35


cena
pasta o pane per arrivare a 50 gr di carbo
carne 150g
verdura con olio evo

60g di carbo 45g di pro 10g grassi

pre nanna
200gr fiocchi di latte + noci
pro 26 grassi 10

totale carbo 320 pro 220 grassi 60.... nei giorni off cambiando lo spuntino col post wo avevo e mangiando un po meno la sera avevo circa 25 grammi di carbo in meno e 10 grammi di grassi in piu...

volendo iniziare la definizione avevo pensato di spostare l allenamento di mattina concentrando i carbo nel pre e soprattutto nel post wo... che cosa ne pensate? mi conviene o conviene continuare ad allenarmi di pomeriggio? ne verrebbe fuori una cosa del genere:

colazione
70 gr fiocchi d avena
4 fette biscottate con marmellata
250 ml albume d uovo
pro 35g cho 70g grassi 10g

allenamento...
post wo
50 vitargo + 40 whey
pro 35 cho 50

pranzo
riso basmati o pasta integrale 80 gr
carne o pollo circa 150 gr
verdura con olio evo
cho 70 pro 45 grassi 15


spuntino
un frutto + affettato piu noci
cho 15 pro 35 grassi 10


cena
un frutto
carne 150g
verdura con olio evo

20g di carbo 45g di pro 10g grassi

pre nanna
200gr fiocchi di latte + noci
pro 26 grassi 10
totale proteine 220, grassi 60, cho 225

che ve ne pare? sono ancora alto come carbo? mi conviene spostare l allenamento di mattina potendo cosi spostare i carboidrati a suo ridosso?
scusate se mi sono dilungato ma mi piacerebbe migliorarmi e ricevere i vostri consigli
grazie mille

[luna80]

il tuo tdee a quanto ammonta? il totale delle kcal della dieta puoi postarlo?

in ogni caso troppo alte le pro e troppo bassi i grassi, gli alimenti però vanno bene!

[Bber 93]

ciao
in effetti hai ragione... provvedo a calcolare il tdee e le kcal....
grazie per i consigli...
nel frattempo che vedo come calcolare il tdee che ne pensi dell allenamento mattutino con i carbo solo nella prima parte del giorno?
saranno mica troppo bassi?
grazie in anticipo

[luna80]

per la questione allenamento mattina/pomeriggio devi vedere tu il momento che preferisci, sul fatto di concentrare i cho nella prima parte della giornata e nel post wo son d'accordissimo, è un'ottima scelta

[Bber 93]

Grazie milleper i consigli e scusate il ritardo
usando un paio di programmi il mio tdee dovrebbe essere di circa 2400 - 2500 kal
la mia nuova dieta apporta all incirca 2300 KAL se i miei calcoli sono esatti.
cosa ne pensate di tutto ciò?
grazie in anticipo

[luna80]

toglierei un 300kcal, in modo da arrivare a circa 2000kcal/die...gradualmente

[Bber 93]

Grazie
Gradualmente le abbasseró un altro po...
nei giorni off sono gia comunque piú basse perchè sostituisco il post workout con un pasto piú leggero simile a quello del pomeriggio

[BigKush]

Come già detto cerca di abbassare ancora le calorie.
Per fare le cose come si devono cerca di assumere un 10-20% di kcal in meno rispetto al tuo TDEE, che ovviamente nei giorni off è minore.

[Bber 93]

Raga grazie per i consigli....
una domanda.... mi conviene fare una ricarica di carbo una volta a settimana o va bene cosi???

[luna80]

non ti serve una ricarica, concediti un pasto libero e basta