Consigli Dieta definizione

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  • Angelo94
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    • Sep 2013
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    Consigli Dieta definizione

    Buongiorno a tutti volevo delle vostre opinioni sulla mia dieta per definizione.
    età:21
    Altezza:1,70
    peso:67
    bf: 13-14% circa (non ho informazioni precise)
    M.B : 1608 cal.
    -Dispendio calorico attività lavorativa: 241 cal.
    -Dispendio calorico allenamento: 630 cal
    -media giornaliera disp. cal. allenamento :360 cal.
    -Fabbisogno cal giornaliero = 1608+241+360= 2200 cal.
    Fabbisogno cal. definizione = 2200-20% (440) = 1760 cal.

    Calcolo macronutrienti:
    Proteine : 67°1,8= 120gr°4cal= 482cal.
    Grassi: 67°0,8= 53°9cal = 475cal.
    Carbo: 180°4cal = 720cal.
    Tot macro = 1677cal.


    Esempio dieta Giorni On:
    Mattina:
    -Latte parzialmente scremato 200ml
    -Caffè
    -3 fette biscottate integrali con marmellata free sugar.

    Spuntino:
    -albume 150 gr
    -Banana
    -2 noci

    Pranzo:
    -Riso integrale 80gr + condimemto leggero (legumi,tonno,verdura)
    -prosciutto crudo sgrassato 50gr

    Spuntino Post Workout:
    -Tonno al naturale 150gr +1 cucchiaino d'olio evo.
    -3 gallette di riso o 3 fette biscottate integrali.
    -2kiwi.

    Cena:
    -petto di pollo 150gr
    -insalata
    -pane integrale 40gr.

    per motivi di lavoro devo allenarmi il pomeriggio presto quindi a pranzo preferisco rimanere molto leggero.

    la differenza tra i giorni on e quelli off è solo negli spuntini dove invece preferisco consumare yogurt magro (greco) o fesa di tacchino.

    Vorrei anche aggiungere una corsetta 20/25 min prima della colazione a digiuno magari solo dopo un caffè amaro.
  • Angelo94
    Bodyweb Member
    • Sep 2013
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    #2
    Nessuno?

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    • gendarius
      Bodyweb Senior
      • Jul 2014
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      • Vicenza
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      #3
      Alzerei le proteine a 2g*kg e i grassi a 1g*kg. Altri consigli nel quote in neretto.

      Originariamente Scritto da Angelo94 Visualizza Messaggio
      Mattina:
      -Latte parzialmente scremato 200ml
      -Caffè
      -3 fette biscottate integrali con marmellata free sugar.
      + fonte proteica. Metterei qui gli albumi.

      Spuntino:
      -albume 150 gr Sostituirei con 50-70g di fesa.
      -Banana
      -2 noci

      Pranzo:
      -Riso integrale 80gr + condimemto leggero (legumi,tonno,verdura) Evita il condimento, o tienine conto nel totale calorico.
      -prosciutto crudo sgrassato 50gr Cambierei fonte: meglio 100-120g di petto di pollo/tacchino.

      Spuntino Post Workout:
      -Tonno al naturale 150gr +1 cucchiaino d'olio evo. Via l'olio. Riduci il tonno a 100g.
      -3 gallette di riso o 3 fette biscottate integrali. Aumenta, per compensare i kiwi tolti.
      -2kiwi. Toglierei.

      Cena:
      -petto di pollo 150gr
      -insalata
      -pane integrale 40gr.
      + olio evo o fonte di grassi.
      Originariamente Scritto da Angelo94 Visualizza Messaggio
      Vorrei anche aggiungere una corsetta 20/25 min prima della colazione a digiuno magari solo dopo un caffè amaro.
      La corsa a digiuno la terrei solo se vuoi arrivare a bf molto bassa, nell'ultimo periodo di cut e dopo l'assunzione di bcaa.

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      • Angelo94
        Bodyweb Member
        • Sep 2013
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        #4
        Ok grazie per la risposta [emoji106]

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