Consigli Dieta definizione

[Angelo94]

Buongiorno a tutti volevo delle vostre opinioni sulla mia dieta per definizione.
età:21
Altezza:1,70
peso:67
bf: 13-14% circa (non ho informazioni precise)
M.B : 1608 cal.
-Dispendio calorico attività lavorativa: 241 cal.
-Dispendio calorico allenamento: 630 cal
-media giornaliera disp. cal. allenamento :360 cal.
-Fabbisogno cal giornaliero = 1608+241+360= 2200 cal.
Fabbisogno cal. definizione = 2200-20% (440) = 1760 cal.

Calcolo macronutrienti:
Proteine : 67°1,8= 120gr°4cal= 482cal.
Grassi: 67°0,8= 53°9cal = 475cal.
Carbo: 180°4cal = 720cal.
Tot macro = 1677cal.


Esempio dieta Giorni On:
Mattina:
-Latte parzialmente scremato 200ml
-Caffè
-3 fette biscottate integrali con marmellata free sugar.

Spuntino:
-albume 150 gr
-Banana
-2 noci

Pranzo:
-Riso integrale 80gr + condimemto leggero (legumi,tonno,verdura)
-prosciutto crudo sgrassato 50gr

Spuntino Post Workout:
-Tonno al naturale 150gr +1 cucchiaino d'olio evo.
-3 gallette di riso o 3 fette biscottate integrali.
-2kiwi.

Cena:
-petto di pollo 150gr
-insalata
-pane integrale 40gr.

per motivi di lavoro devo allenarmi il pomeriggio presto quindi a pranzo preferisco rimanere molto leggero.

la differenza tra i giorni on e quelli off è solo negli spuntini dove invece preferisco consumare yogurt magro (greco) o fesa di tacchino.

Vorrei anche aggiungere una corsetta 20/25 min prima della colazione a digiuno magari solo dopo un caffè amaro.

[Angelo94]

Nessuno?

[gendarius]

Alzerei le proteine a 2g*kg e i grassi a 1g*kg. Altri consigli nel quote in neretto.

Mattina:
-Latte parzialmente scremato 200ml
-Caffè
-3 fette biscottate integrali con marmellata free sugar.
+ fonte proteica. Metterei qui gli albumi.

Spuntino:
-albume 150 gr Sostituirei con 50-70g di fesa.
-Banana
-2 noci

Pranzo:
-Riso integrale 80gr + condimemto leggero (legumi,tonno,verdura) Evita il condimento, o tienine conto nel totale calorico.
-prosciutto crudo sgrassato 50gr Cambierei fonte: meglio 100-120g di petto di pollo/tacchino.

Spuntino Post Workout:
-Tonno al naturale 150gr +1 cucchiaino d'olio evo. Via l'olio. Riduci il tonno a 100g.
-3 gallette di riso o 3 fette biscottate integrali. Aumenta, per compensare i kiwi tolti.
-2kiwi. Toglierei.

Cena:
-petto di pollo 150gr
-insalata
-pane integrale 40gr.
+ olio evo o fonte di grassi.

Vorrei anche aggiungere una corsetta 20/25 min prima della colazione a digiuno magari solo dopo un caffè amaro.

La corsa a digiuno la terrei solo se vuoi arrivare a bf molto bassa, nell'ultimo periodo di cut e dopo l'assunzione di bcaa.

[Angelo94]

Ok grazie per la risposta [emoji106]