consigli alimentazione definizione

[serialplayer]

ciao, volevo dei consigli su come impostare una dieta di definizione, ecco i miei dati:
22 anni, 1.76 m, 72,5 kg,
BMR 1.789 kcal TDE 2.791 kcal
allenamento in monofrequenza 4 volte a settimana di circa 75 min + 15 min hiit cardio

Fino a quasi un mese fa mangiando circa 2300kcal di cui PRO 125 / CARBO 370 / GR 40 (troppo pochi vero?) mantenevo il peso di 75 kg
Da quasi un mese ho ridotto le kcal e ho introdotto il cardio HIIT 4 volte a settimana a fine allenamento, di una durata di circa 15 min e ho visto una diminuzione di peso da 75-74.5 kg agli attuali 72.5 kg.

Mi piacerebbe arrivare ad un 8% di BF, ma penso che dovrei scendere troppo di peso e cosi facendo perderei troppo muscolo e non ne varrebbe la pena, perchè ora che sono a 72.5 kg penso di essere circa ad un 15% di BF (dopo posterò una foto cosi mi potrete dire secondo voi a quanto sono).

Di seguito la dieta che pensavo di seguire: (kcal / PRO/ CARBO/ GR)

colazione h.7.30
banana 120 gr 75.2/1.49/20.1/0.324
latte parzialmente scremato 250 ml 116/8.23/13.5/4.08
tonno al naturale 56 gr 61.6 /14/0/0.56
spuntino h.10.00
arachidi tostate 35 gr 188/10.7/3.01/17.7
pranzo h.13.00
spaghetti 100 gr 351/12/68/1.9
olio evo 12 gr 109/0/0/12
conserva pomodoro 50 gr 45.1/1.89/10.8/0.205
grana 10 gr 34.7/3.23/0.374/2.53
petto pollo 100 gr 90/22.4/0/0.98
post allenamento h.18.45
whey 30 gr 111/26.4/0.204/0.3
cena h 20.00
carne maiale magra 100 gr 150/21/0/6
petto petto 100 gr 90.2/22.4/0/0.98
olio evo 12gr 109/0/0/12
lattuga 150 gr 29.9/2.78/3.14/0.6
carota 60gr 21.6/0.684/4.42/0
spuntino h.22.00
mela 220 gr 106/0.462/25.9/0.616

TOTALE 1689 KCAL / PRO 148 / CARBO 149 / GR 60.7

le kcal e i macro sono a posto? consigli?

[Hunterboy]

ciao!
il tonno al mattino è ottimo per iniziare la giornata . Cmq se non ti crea problemi è ok.
Per i macro, io terrei le proteine più alte, a maggior ragione se stai in ipocalorica..
quindi io farei
spuntino oltre alle arachidi sposterei la mela e magari qualcosa di proteico
pranzo ok
nel post wo c'è un motivo per cui non assumi carbo?
cena mangi sia pollo che maiale?
Forse le calorie totali sono un pò basse..nel giorno off segui la stessa alimentazione?

[serialplayer]

ciao!
il tonno al mattino è ottimo per iniziare la giornata . Cmq se non ti crea problemi è ok.
Per i macro, io terrei le proteine più alte, a maggior ragione se stai in ipocalorica..
quindi io farei
spuntino oltre alle arachidi sposterei la mela e magari qualcosa di proteico
pranzo ok
nel post wo c'è un motivo per cui non assumi carbo?
cena mangi sia pollo che maiale?
Forse le calorie totali sono un pò basse..nel giorno off segui la stessa alimentazione?

il tonno è da un po' che lo mangio alla mattina da un bel po di mesi!
per la definizione avevo capito che 2gr di proteine per kg di peso corporeo andavano bene, dici che sono basse? quanto consigli di stare? io pensavo di dover aumentare i grassi...
nel post workout non assumo carboidrati per motivi di praticità, ma se sono necessari cerco di aggiungerli.
tutti i giorni pensavo la stessa dieta, tranne ovviamente le whey post allenamento.

[serialplayer]

nuova dieta rivista con in grassetto le modifiche(kcal / PRO/ CARBO/ GR)

colazione h.7.30
cereali con frutta secca 40 gr 149 / 2.92 / 29.6 / 2.08
latte parzialmente scremato 250 ml 116/8.23/13.5/4.08
tonno con olio sgocciolato 56 gr 130 /12.1/0/9.84
spuntino h.10.00
arachidi tostate e salate 35 gr 218 / 8.75 / 4.73 / 17.6
pranzo h.13.00
spaghetti 100 gr 358 / 12/ 73 / 1.3
olio evo 7 gr 63.6/0/0/7
conserva pomodoro 70 gr 63.2 /2.65/15.1/0.29
grana 10 gr 34.7/3.23/0.374/2.53
petto pollo 100 gr 90/22.4/0/0.98
post allenamento h.18.45
banana 170 gr 107 / 2.11 / 28.5 / 0.46
whey 30 gr 111/26.4/0.204/0.3
cena h 20.00
carne maiale magra 100 gr 150/21/0/6
petto petto 100 gr 90.2/22.4/0/0.98
olio evo 7 gr 63.6/0/0/7
zucchine 200 gr 20.9 / 2.58 / 2.68 / 0.2
melanzane 200 gr 30.3 / 2.36 / 4.74 / 0.22

TOTALE 1795 KCAL / PRO 149 / CARBO 172 / GR 60.9

ho rivisto qualche alimento per avere una dieta più sostenibile, messo dei valori più corretti di pasta, arachidi, passata di pomodoro, ho messo tonno normale sgocciolato anzichè al naturale, aggiunto una banana al post workout (dato che ho letto che è tra le fonte di carbo consigliate nei post work.
le kcal sono aumentate a 1800 circa in quanto sono praticamente aumentati solo i carbo? che dite va bene cosi oppure era meglio prima?
eventuali correzioni?

nei giorni OFF consigliate di lasciare invariato? per ora ho tolto solo le whey nei giorni OFF..

[Rossella00]

nuova dieta rivista con in grassetto le modifiche(kcal / PRO/ CARBO/ GR)

colazione h.7.30
cereali con frutta secca 40 gr 149 / 2.92 / 29.6 / 2.08
latte parzialmente scremato 250 ml 116/8.23/13.5/4.08
tonno con olio sgocciolato 56 gr 130 /12.1/0/9.84 Meglio al naturale, ma se mangiare il tonno è un peso perché non metti un'altra fonte di pro, come albumi o whey?
spuntino h.10.00
arachidi tostate e salate 35 gr 218 / 8.75 / 4.73 / 17.6
Aggiungi proteine
pranzo h.13.00
spaghetti 100 gr 358 / 12/ 73 / 1.3 Riduci
olio evo 7 gr 63.6/0/0/7
conserva pomodoro 70 gr 63.2 /2.65/15.1/0.29 La passata di pomodoro non ha questi valori...
grana 10 gr 34.7/3.23/0.374/2.53
petto pollo 100 gr 90/22.4/0/0.98
post allenamento h.18.45
banana 170 gr 107 / 2.11 / 28.5 / 0.46
whey 30 gr 111/26.4/0.204/0.3
cena h 20.00
carne maiale magra 100 gr 150/21/0/6 Non complicarti la vita, metti un solo tipo di carne o pesce e basta
petto petto 100 gr 90.2/22.4/0/0.98
olio evo 7 gr 63.6/0/0/7
zucchine 200 gr 20.9 / 2.58 / 2.68 / 0.2
melanzane 200 gr 30.3 / 2.36 / 4.74 / 0.22
Aggiungi carboidrati e non conteggiare le verdure
TOTALE 1795 KCAL / PRO 149 / CARBO 172 / GR 60.9

ho rivisto qualche alimento per avere una dieta più sostenibile, messo dei valori più corretti di pasta, arachidi, passata di pomodoro, ho messo tonno normale sgocciolato anzichè al naturale, aggiunto una banana al post workout (dato che ho letto che è tra le fonte di carbo consigliate nei post work.
le kcal sono aumentate a 1800 circa in quanto sono praticamente aumentati solo i carbo? che dite va bene cosi oppure era meglio prima?
eventuali correzioni?
Porterei le kcal a 2000
nei giorni OFF consigliate di lasciare invariato? per ora ho tolto solo le whey nei giorni OFF..

Le proteine dovrebbero rimanere invariate, al massimo puoi ridurre i carboidrati e alzare un poco i grassi.
Consigli nel quote

[serialplayer]

Le proteine dovrebbero rimanere invariate, al massimo puoi ridurre i carboidrati e alzare un poco i grassi.
Consigli nel quote

1 - riguardo al tonno non è un peso per me, ormai sono abituato, sono passato a quello all'olio di oliva sgocciolato perchè pensavo di dover aumentare un po' i grassi perchè erano un po' bassi prima invece ora sono a circa 1gr, lo toglieresti comunque?
comunque alla mattina se mi sveglio presto tonno, altrimenti se mi sveglio più tardi prendo 25gr whey.
2 - la pasta di quanto la dovrei ridurre secondo te? a 80 gr? 70gr? 50gr? o proprio toglierla?
3 - i valori nutrizionali della passata di pomodoro sono quelli di mxbody, c'è un sito che consideri attendibile da cui posso verificarli?
4 - ho messo a cena pollo + lonza di maiale magra perchè non sempre mangio pollo, magari aggiungo anche della carne di maiale magra per cambiare un po' il solito gusto, oppure mangio solo carne di bovino, oppure solo di maiale, sempre circa 2 etti ovviamente e non più di 2.5 etti, cioè non mangio sempre la stessa identica cosa, quindi per fare una media ho messo 1 etto di pollo ed 1 etto di lonza di maiale magra, dici che dovrei modificare?
5 - perchè non si conteggiano le verdure?
6 - con 2000 kcal ho paura di non scendere di peso, comunque se dici che è meglio in ogni caso provare per un periodo lo posso fare.

in ogni caso grazie in anticipo Rossella

[Rossella00]

1 - riguardo al tonno non è un peso per me, ormai sono abituato, sono passato a quello all'olio di oliva sgocciolato perchè pensavo di dover aumentare un po' i grassi perchè erano un po' bassi prima invece ora sono a circa 1gr, lo toglieresti comunque?
Se volessi aggiungere grassi potresti abbinare al tonno della frutta secca o potresti aggiungere olio personalmente. Con il tonno all'olio non hai la certezza effettiva di quanto olio assumi né della qualità dello stesso.
comunque alla mattina se mi sveglio presto tonno, altrimenti se mi sveglio più tardi prendo 25gr whey.
Perché questa scelta? Ottimi anche gli albumi (o uova intere per aggiungere grassi).
2 - la pasta di quanto la dovrei ridurre secondo te? a 80 gr? 70gr? 50gr? o proprio toglierla? Io per una questione di sazietà la sostituirei con qualche altra fonte di carboidrati più voluminosa (come delle gallette integrali) in modo da poter piazzare una buona quota di carbo anche a cena. Comunque farei un 70 gr. Prova a fare delle correzioni provvisorie, poi vedremo meglio come aggiustare il tutto.
3 - i valori nutrizionali della passata di pomodoro sono quelli di mxbody, c'è un sito che consideri attendibile da cui posso verificarli?
Per i valori se ti è possibile fai riferimento a quelli riportati sulle confezioni, altrimenti usa database validi:

Per la passata di pomodoro semplice (non il concentrato o i sughi pronti) puoi usare dei valori medi di 6/10 gr di chos per 100 gr e 24/40 kcal.

4 - ho messo a cena pollo + lonza di maiale magra perchè non sempre mangio pollo, magari aggiungo anche della carne di maiale magra per cambiare un po' il solito gusto, oppure mangio solo carne di bovino, oppure solo di maiale, sempre circa 2 etti ovviamente e non più di 2.5 etti, cioè non mangio sempre la stessa identica cosa, quindi per fare una media ho messo 1 etto di pollo ed 1 etto di lonza di maiale magra, dici che dovrei modificare?
Variare va benissimo ma non capisco perché complicarsi la vita cuocendo due tipi di carne, se ti va il maiale cuoci quello e basta regolandoti poi con l'olio per mantenere i grassi invariati.
5 - perchè non si conteggiano le verdure?
Hanno kcal irrisorie... Mangiane una porzione abbondante e non preoccupartene. Ci sono delle verdure che tuttavia meritano maggiore attenzione, come il mais, le carote, la zucca. Le patate sono una vera e propria fonte di carboidrati e ovviamente i legumi non sono verdure.
6 - con 2000 kcal ho paura di non scendere di peso, comunque se dici che è meglio in ogni caso provare per un periodo lo posso fare.
Inizia con 2000, poi se necessario abbasserai la quota gradualmente. Iniziando con 1800 avresti troppo poco "margine di movimento".

in ogni caso grazie in anticipo Rossella

Figurati!

[serialplayer]

Figurati!

come sito per valori nutrizionali a volte uso questo:

http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/categorie.php

è affidabile?

poi stavo pensando una cosa: essendo che mi alleno dalle 17 alle 18.45, i carboidrati sarebbe meglio spostarli alla sera quindi? e invece della pasta posso mettere il riso basmati?

per il resto ok capito

[Hunterboy]

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

http://nutritiondata.self.com/

ciao prova a vedere anche su questi due come viene calcolata la passata..cioè non è che se non hai valori precisi mandi all'aria il tuo obiettivo , giusto per avere un confronto.
Per quanto scritto su, secondo me, potresti provare a non fare proprio il post wo e far diventare la cena il tuo post wo con carbo e proteine e qualche grasso..Oppure continui come ora e poi vedi se ti trovi in un modo o nell'altro..
per quanto riguarda la fonte proteica beh gestiscila tu come meglio credi.. se riesci assumile solo da un alimento però se ti dovesse capitare di mischiarle non credo sia cosi grave..
secondo me la quota calorica sei tu che la troverai, in base all'andamento del peso ecc. Magari anche il cambiamento della composizione corporea piuttosto che un calo di peso può essere una strada da provare..

[serialplayer]

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

http://nutritiondata.self.com/

ciao prova a vedere anche su questi due come viene calcolata la passata..cioè non è che se non hai valori precisi mandi all'aria il tuo obiettivo , giusto per avere un confronto.
Per quanto scritto su, secondo me, potresti provare a non fare proprio il post wo e far diventare la cena il tuo post wo con carbo e proteine e qualche grasso..Oppure continui come ora e poi vedi se ti trovi in un modo o nell'altro..
per quanto riguarda la fonte proteica beh gestiscila tu come meglio credi.. se riesci assumile solo da un alimento però se ti dovesse capitare di mischiarle non credo sia cosi grave..
secondo me la quota calorica sei tu che la troverai, in base all'andamento del peso ecc. Magari anche il cambiamento della composizione corporea piuttosto che un calo di peso può essere una strada da provare..

Per quanto riguarda il saltare il post workout lo facevo fino a poco tempo fa ma era davvero difficile da gestire... vado in doccia post workout alle 18.45 ora che esco dalla palestra sono le 7.00-7.10, arrivo a casa non prima delle 7.30 e anche avendo tutto quasi pronto non riesco a mangiare prima delle 7.45-8.00. quindi più di un'ora dalla fine del work in cui la fame mi divora e mi fa star quasi male
per il resto grazie dei consigli