"Definizione" aiuto aiuto

[Pera_77]

Ciao a tutti!
È da un bel pó di tempo che sto mangiando alla c***o e purtroppo non riesco a trovare il modo di riprendere o comunque se lo faccio, dopo pochi giorni crollo e non riesco ad essere costante come un tempo.
il mio obbiettivo adesso è quello di perdere un pó di grasso accumulato nell'ultimo periodo, ma ho bisogno dell'aiuto vostro che come avete fatto in passato mi avete aiutato nella definizione e nell'aumento di massa che sono stati eccellenti; ma questo ultimo periodo appunto mi ha appannato un pó.
i miei dati sono:
etá 22anni
altezza 171cm
peso 75/76kg
bf attorno al 16% ad occhio
polso 16cm
bmi 1700kcal
Tdee 2400kcal circa
Allenamento pesi 3giorni a settimana


vorrei il vostro aiuto su come poter procedere, quale tipo di alimentazione mi consigliate e come quantitativo di kcal giornaliere?
In base ai vostri consigli vedo di stendere una dieta che poi mi aiuterete a migliorare, grazie a tutti coloro che mi aiuteranno.

[Ozn]

Dovresti sapere che diete da 0 non se ne fanno. Posta come mangi ora, con macro totali e grammature

[Giampo93]

Ma soprattutto, se non hai la forza di volontà per seguirla...è inutile qualsiasi dieta

[Pera_77]

Dovresti sapere che diete da 0 non se ne fanno. Posta come mangi ora, con macro totali e grammature

Chiedo venia, ma la mia era solo una richiesta per quale strada intraprendere!
ho deciso di puntare sulla classica low-carb ed ho scritto una giornata tipo come da schema:
Giorno Off 1750kcal (p: 170 c: 65 g: 90)
---Colazione (p30 c40 g10)
Kellog's 50g (p9 c37 g1)
Whey 26g (p21 c0.6 g0.2)
Noci 13g (p1.8 c0.6 g8.8)

---Spuntino (p20 g15)
Tacchino 75g (p17.8 g3.6)
Noci 17g (p2.4 c0.8 g11.5)

---pranzo (p30 c20 g20)
Wasa 4 (p4 c21.2)
Pollo 120g (p26.8 g1)
Olio evo 19g (g19)
Verdura a foglia verde

---spuntino (p20 g10)
Whey 22g (p18 c0.5 g0.2)
Noci 14g (p2 c0.7 g9.5)

---cena (p40 g20)
Pollo 170g (p38 g1.5)
Olio evo 18g (g18)
Verdura a foglia verde

---prenanna (p30 g15)
Fiocchi latte 200g (p26 c3 g8.6)
Noci 9g (p1.2 c0.4 g6.1)

Giorno On 2050kcal (p: 170 c: 140 g: 90)
---Colazione (p30 c40 g15)---
Kellog's 50g (p9 c37 g1)
Whey 22g (p17.7 c0.5 g0.2)
Noci 20g (p2.8 c1 g13.6)

---Spuntino (p20 g20)
Tacchino 70g (p16.6 g3.4)
Noci 24g (p3.4 c1.2 g16.3)


---pranzo (p30 c20 g20)
Wasa 4 (p4 c21.2)
Pollo 120g (p26.8 g1)
Olio evo 19g (g19)
Verdura a foglia verde


---spuntino pre-work (p20 c20 g15)
Mela 160g (c18.8)
Tacchino 70g (p17 g3)
Noci 17g (p2.4 c0.8 g11.5)


---cena post-work 30min (p40 c60)
Pollo 160g (p35.8 g1.4)
Riso 75g (p5.1 c58.6 g0.6)


---prenanna (p30 g20)
Fiocchi latte 200g (p26 c3 g8.6)
Noci 16g (p2.2 c0.8 g10.8)



Cosa dite, puo andare o c'è qualcosa da rivedere?

[luna80]

pro e grassi troppo alti.

i cereali della colazione, quali?

[Pera_77]

pro e grassi troppo alti.

i cereali della colazione, quali?

Cereali kellog's special K!
se riduco pro e grassi come compenso le calorie? Se vado oltre i 150g di carbo al giorno non esco dalla cossiddetta "low carb"?

[Ozn]

Mi contrerei piú sulle kcal che sui carbo. Togli il prenanna, porta i grassi al massimo a 70/75g.
A colazione ci sono cereali migliori, come l'avena ad esempio

[Pera_77]

Mi contrerei piú sulle kcal che sui carbo. Togli il prenanna, porta i grassi al massimo a 70/75g.
A colazione ci sono cereali migliori, come l'avena ad esempio

Potrei fare 1g di grassi per kg di peso, 2g di pro x kg di peso e restanti carboidrati?
ma come kcal totali della giornata ON e OFF possono andar bene come impostate?
per la colazione posso optare anche a fette biscottate integrali o frutta?

[Hunterboy]

ciao! ma la devi ancora iniziare giusto? se riesci posta una foto della condizione attuale..Cmq oltre al totale calorico giornaliero , tieni in considerazione anche il totale calorico settimanale. Può essere che un giorno tu sia in "iper"/"normo" ma cmq nella settimana risulti in ipo per via degli altri giorni più bassi.. Su come procedere , dipende anche da come sei ora e che risultati ottieni e in quanto tempo.. Come approccio iniziale per me potrebbe anche andare..terrei più bassi i fat in tutti i due i giorni compensando con i carbo.. 65 gr nel giorno off sono un pò pochini, ora potresti tenerli più alti magari più avanti decidere di abbassarli..tutto dipende dalla condizione che otterrai..
Per la colazione ci sono parecchie possibilità, dipende dai tuoi gusti e come sei abituato a mangiare.. le alternative che hai scritto possono anche andare, ognuno hai i suoi valori nutrizionali quindi magari adeguali alla necessità.. gli all-bran li hai provati?

[Pera_77]

ciao! ma la devi ancora iniziare giusto? se riesci posta una foto della condizione attuale..Cmq oltre al totale calorico giornaliero , tieni in considerazione anche il totale calorico settimanale. Può essere che un giorno tu sia in "iper"/"normo" ma cmq nella settimana risulti in ipo per via degli altri giorni più bassi.. Su come procedere , dipende anche da come sei ora e che risultati ottieni e in quanto tempo.. Come approccio iniziale per me potrebbe anche andare..terrei più bassi i fat in tutti i due i giorni compensando con i carbo.. 65 gr nel giorno off sono un pò pochini, ora potresti tenerli più alti magari più avanti decidere di abbassarli..tutto dipende dalla condizione che otterrai..
Per la colazione ci sono parecchie possibilità, dipende dai tuoi gusti e come sei abituato a mangiare.. le alternative che hai scritto possono anche andare, ognuno hai i suoi valori nutrizionali quindi magari adeguali alla necessità.. gli all-bran li hai provati?

Diciamo che una dieta la ho sempre seguita, solo che negli ultimi 4/5mesi mi sono lasciato andare e ho mangiato un pó alla c***o; comunque non sono un neofita nel campo, solo ho bisogno di aiuto per riprendere e scrivere giù una dieta che mi aiuti a raggiungere i miei obbiettivi e più che altro mi aiuti a riprendere ció che avevo "accantonato" cioè me stesso!
il mio obbiettivo attuale è quella di arrivare almeno ad un HP0.
secondo te una ripartizione più umana dei macronutrienti tipo pro170 gra75 carbo100 nei giorni off, pro170 gra75 carbo150 nei giorni on, puó essere una buona soluzione come partenza? Poi la adegueró nel tempo in base ai risultati.

[Hunterboy]

si la vedo meglio .

[Pera_77]

si la vedo meglio .

Come suddivisione dei pasti puó andare bene questo schema??
Giorno Off 1755 (p: 170 c: 100 g: 75)
---Colazione (p30 c60 g10)
---Spuntino (p25 g15)
---pranzo (p40 c20 g20)
---spuntino (p25 g10)
---cena (p50 c20 g20)

Giorno On 2035 (p: 170 c: 170 g: 75)
---Colazione (p30 c70 g15)
---Spuntino (p25 g20)
---pranzo (p40 c30 g30)
---spuntino pre-work (p25 c20 g10)
---cena post-work 30min (p50 c50)

[Hunterboy]

quanto passa dal pranzo al pre wo e dal pre wo all'allenamento?
cmq non c'è una regola su come distribuire i carbo..dipende da quanti ne hai ecc.. cmq nel giorno on cerca di distribuirli nei pasti prima e post allenamento poi il resto li distribuisci tra colazione e la rimanenza dei pasti.

[Pera_77]

quanto passa dal pranzo al pre wo e dal pre wo all'allenamento?
cmq non c'è una regola su come distribuire i carbo..dipende da quanti ne hai ecc.. cmq nel giorno on cerca di distribuirli nei pasti prima e post allenamento poi il resto li distribuisci tra colazione e la rimanenza dei pasti.

Tra pranzo e pre-work passano circa 3ore e mezza o massimo 4, tra pre-work e inizio allenamento circa 2ore!
c'è un limite massimo di carboidrati da inserire nel pasto post-work?

[Hunterboy]

io mi terrei su quelle quantità, non ti saprei dire se esiste un limite massimo stabilito..penso di no cmq.