Consigli dieta massa

[Conso]

Ho creato due "giornate tipo" per la mia dieta di massa una in cui stò a riposa e una di workout.
Questi sono i miei dati:

Eta: 18
Peso: 70kg
Altezza: 185 cm

Metabolismo basale: 1781 --- MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s ---
1750 --- 15,3 x P + 679 ---
Massa grassa: 12.1%
Termogenesi Indotta Dieta (TID): 178 -- 175
Coefficiente Attività (1,3): 2315 -- 2275
FCG (no allenamento): 2493 -- 2450 (+calorie massa)
Consumo dovuto dalla pratica del BB (10%): 2493+249= 2742 -- 2450+245= 2695
Consumo calorie da Cyclette: Dipende, basta assumerle dopo l'allenamento per saper il valore esatto

E queste sono le due giornate tipo..

No-Workout: http://oi57.tinypic.com/352m13n.jpg

Colazione:

Uva 300g 187kcal
Marmellata 40g 89,7kcal
Fette biscottate integrali 70g 230kcal
Latte di vacca parzialmente scremato 200g 93,7kcal

Pranzo:

Pasta di semola 120g 461kcal
Olio di oliva extravergine 15g 136kcal
Zucchine 200g 20,9kcal
Parmigiano 20g 80,8kcal
Tonno 200g 288kcal

Pomeriggio:

Mela 100g 48,2kcal
Pane integrale 100g 258kcal

Cena:

Pane comune 120g 413kcal
Vitello 150g 146kcal
Olio di oliva 20g 194 kacal
Pomodori 50g 8,67kcal

Totale: 2603kcal / 136g proteine / 371g carboidrati / 65,9g grassi

Workout: http://oi57.tinypic.com/fykb2h.jpg

Colazione:

Latte di vacca parzialmente scremato 300g 139kcal
Fette biscottate integrali 80g 263kcal
Marmellata 20g 44,8kcal

Pranzo:

Pasta di semola 120g 461kcal
Parmigiano 20g 80,8kcal
Pomodori da insalata 50g 8,67kcal
Olio di oliva 15g 146kcal
Tonno 250g 359kcal

Pre-workout:

Pane di segale 100g 234kcal
Bresaola 80g 144kcal

Post-workout:

Banana x2 150/160kcal

Cena:

Pane comune 80g 241kcal
Vitello 100g 97,5kcal
Olio di oliva 10g 97,2kcal
Riso 120g 413kcal

Totale: 2860kcal / 171g proteine / 428g carboidrati / 64,6g grassi

Consigli e suggerimenti?

[luna80]

per favore postale direttamente qui le diete, non in immagini...è meglio per correggerle

[Kanzi]

Ciao.

Grassi alti; starei intorno ai 55-70g.
Proteine basse; starei sui 140g minimo.
Le Kcal sono un'incognita. Al di là delle formule... Sai "empiricamente" a quanto ammonta una tua normocalorica?
Manca una fonte proteica a colazione.
Nel post farei 2 banane, non una.

La dieta, è il regolamento, dev'essere scritta a tastiera per consentire eventuali (e in questo caso non sono eventuali) correzioni.

[Conso]

Ho riscritto a tastiera cibi, quantità e kcal, appena avrò tempo aggiungerò il resto.

Allora, per diminuire i grassi e aggiungere proteine cosa mi consigli di togliere/sostituire? Non ho problemi di "non mi piace quello", mangio quasi tutto.

Ok per le due banane post

Per le calorie è la prima volta che mi appresto a cominciare una dieta quindi per ora mi posso basare solo sulle formule..

[Kanzi]

OFF

Colazione:

Fonte proteica... Latte, yogurt, yogurt greco, fiocchi di latte
Spremuta di Arancia 300g 102kcal metterei un frutto e non una spremuta, oppure alternerei le due opzioni
Fette biscottate integrali 50g 164kcal, puoi aumentare. Redistribuisci i carboidrati nei pasti senza avere "picchi"
Puoi inserire una fonte di grassi: frutta secca ad esempio.

Pranzo:

Pasta di semola 200g 769kcal, mi sembra una botta di carboidrati non indifferente. Diminuirei e ridistribuirei con la cena.
Olio di oliva extravergine 15g 136kcal
Zucchine 200g 20,9kcal, non c'è necessità di conteggiare/pesare la verdura (eccetto alcuni tipi: patate, rape, zucca...). Comunque variala.
Parmigiano 20g 80,8kcal
Tonno sott'olio 200g 464kcal, farei al naturale eventualmente aggiungendo olio separatamente
Yogurt di latte magro alla frutta 130g 123kcal, togli

Pomeriggio:

Mela 100g 48,2kcal, una intera
Fonte proteica.

Oppure pane integrale + affettato


Cena:

Pane integrale 100g 258kcal, vedi sopra
Vitello 150g 146kcal
Olio di oliva 20g 194 kcal
Mela 200g 96,3kcal, togli
Verdura

ON

Colazione:

Latte di vacca parzialmente scremato 250g 116kcal, aumenta.
Fette biscottate integrali 70g 230kcal
Marmellata 20g 44,8kcal
Anche qui puoi inserire una fonte di grassi.

Pranzo:

Pasta di semola 200g 769kcal, come sopra.
Parmigiano 20g 80,8kcal
Pomodori da insalata 50g 8,67kcal, come sopra.
Olio di oliva 10g 97,2kcal
Tonno sott'olio sgocciolato 250g 581kcal, come sopra: meglio al naturale.
Yogurt di latte magro alla frutta 130g 123kcal, via.

Pre-workout, distanzialo almeno 90' dall'allenamento.

Pinoli 10g 53,9kcal, via: evita i grassi qui.
Mela 200g 96,3kcal, meglio una fonte di amidi: pane integrale di grano, di segale... Avena.
Manca una fonte proteica.

Post-workout:

Banana 100g 62,7kcal, come già detto fai due.

Cena:

Pane comune 120g 362kcal
Uovo di gallina intero 120g 193kcal, vanno benissimo le uova. Ma mi sembrano poche proteine. Eventualmente affiancaci un'altra fonte proteica, oppure vai di carne.
Olio di oliva 5g 48,6kcal, puoi anche fare 10g (un cucchiaio circa).
Kiwi 100g 39,6kcal, toglierei.



Questi i miei suggerimenti. Tenendo sempre presente quelli "generali" che trovi nel post precedente.

[Conso]

Seguendo i tuoi consigli ho apportato delle modifiche (ora nel primo post puoi vedere la dieta aggiornata), unico problema.. Nei iorni di workout ho troppe poche calorie, cosa mi consigli per aumentarle mantenendo le giuste porzione di grassi,proteine e carboidrati?
Mentre per il resto va bene?

[Kanzi]

Riscrivila con il totale dei macro... Perché le mie indicazioni erano variamente interpretabili

[Conso]

Cosa intendi? scusa ma sono nuovo in questo campo.. Se intendi i valori nutrizionali dei cibi per ora sono nell'immagine ma a breve provvedo a scriverlo anche a tastiera.

[Kanzi]

Seguendo i tuoi consigli ho apportato delle modifiche (ora nel primo post puoi vedere la dieta aggiornata), unico problema.. Nei iorni di workout ho troppe poche calorie, cosa mi consigli per aumentarle mantenendo le giuste porzione di grassi,proteine e carboidrati?
Mentre per il resto va bene?

Non avevo letto questo... Nulla. Ora controllo.

[Kanzi]

La dieta scritta e quella in immagine non corrispondono.
Quindi... Controlla e riscrivi i macro finali di quella ricorretta in prima pagina.

Le colazioni sono da sistemare in quanto sporvviste di fonte proteica.
Quando parlo di yogurt intendo quello al naturale... Ha più proteine in %. Non che quello alla frutta non vada bene (anche se c'è di meglio) ma a te a colazione servono proteine... Puoi anche fare una olazione unica eh... Ti prendi mezzo litro di latte, una fonte di cabroidrati, ci metti eventualmente una fonte di grassi ed hai risolto il problema delle proteine.

Due banane non sono 100g e non sono 65 Kcal o quelloc he c'è scritto.
Due banane sono circa 200g di alimenti e 40g di carboidrati... Il che significa più o meno 160-170 Kcal.

Ti avevo consigliato di non inserire grassi nel preallenamento e mi ci metti il prosciutto... Eviterei.
Al limite bresaola.

Poi... Tornando alla colazione... Farei più fette biscottate (ci sono comunque alternative migliori... Anche dei semplicissimi corn fakes vanno benissimo) e meno marmellata. Che ci fai con 70g? La usi come crema idratante?

[Conso]

Ho apportato alcuni cambiamenti seguendo principalmente i tuoi consigli. Ho corretto per bene sia la parte scritta che l'immagine e ho aggiunto alla parte scritta anche i valori finali della giornata.

Scusa se ti faccio "lavorare" un po' ma essendo nuovo in questo mondo ho esperienza zero :')