Da massa a definizione , aiuto!!

[iAleS]

Ciao a tutti ragazzi dopo due anni e mezzo che mi alleno e circa 1 anno di massa , fatta con apposita dieta , stavo pensando di iniziare un periodo di definizione. Dico un anno di massa perchè inizialmente stavo facendo palestra del tutto casuale ahah.
All'inizio della palestra pesavo circa 60kg mentre ora peso 81kg con abbastanza adipe in zona addominale, sono alto 182.
Il mio TDEE calcolato in questo momento è di 2614,5 ma sono arrivato a circa 3700 kcal nei giorni ON e 3500kcal nei giorni off.

Ora ciò che mi chiedo : Inizio a scalare di quante kcal la dieta ? 200-300? O di più? Non ho mai fatto definizione e per questo chiedevo dei consigli , appena avrò delle risposte posterò di seguito la mia dieta.

Grazie in anticipo

[iAleS]

Up

[Vinn]

comincia con l'abbassare gradualmente (che so 250 kcal a settimana) finchè non arrivi a -10-15% rispetto al tdee...ti consiglio comunque di postare la dieta che segui attualmente

[iAleS]

Colazione 7/7:30

Avena istantanea 85g
Latte : 400ml
Banana : 200g

Spuntino mattutino 10:30


Pane comune 100g
Bresaola 55g
Olio evo 5g

Secondo spuntino ( PRE WO ) 13:30


Pane integrale 65g
Fesa di tacchino : 55g


Post wo 4/4:30 ( sarebbe il mio pranzo , così chiamato perchè fatto di primo contorno e secondo ahahah )
Riso : 220g
Petto di pollo : 145g
Pane comune : 40g
Olio evo : 15g


Cena 8/8:30


Pasta : 180g
Merluzzo : 135g
Olio evo : 25g
Passata di pomodoro : 250g

Pre nanna 22:30
Burro di arachidi : 18g
Fiocchi di latte : 155g




Kcal tot : 3750
Pro : 194g
Carbo : 570g
Fat : 85g

So che la dieta su alcuni punti è discutibile ma mi sono trovato bene così dall'ultima volta che ho postato la dieta sul forum , per ora pensavo di calare di circa 200kcal dalla prossima settimana e poi circa 100kcal ogni volta, potrebbe andare?Ma soprattutto da dove inizio a scalare le kcal , dalla cena?

[salvo 72]

Ciao
Se il tuo TDEE e' 2614, piano piano x come ti anno detto sopra devi andare sotto del 15%=2220 kcal
X primo toglierei il prenanna, poi le kcal vanno tagliate nel totale della dieta, non partendo dalla cena, le pro te ne bastano 160-170g , i fat vanno bene, non ti resta che tagliare i cho.

[luna80]

sicuramente la cena è da cambiare...ma io rivedrei anche gli orari...

in ogni caso tieni fisse le pro a 2g/kg, i grassi a 1g/kg e gioca con i carbo

[iAleS]

Si per gli orari mi è stato ribadito varie volte di cambiarli ma per ora mi trovo bene così e poi per la scuola e lo studio non posso fare altrimenti.
Io penso che il pre-nanna sia fondamentale invece in def , calcolando che spesso delle volte si ha fame, uno spuntino pre-nanna potrebbe aiutare.Si ovvio che le kcal caleranno in tutto , però volevo iniziarle a togliere dalla cena poiché è molto calorosa.
Tu luna che mi consiglieresti per la cena?
E per un buon inizio di quanto calo le kcal? Tra carbo e pro?
Io pensavo di calare circa 200kcal a settimana, in modo di arrivare a giugno con le kcal sotto il TDEE, che ne pensate?
Ascolto tutti i vostri consigli dato che def, come vi ho detto, non la ho mai fatta e non vorrei fare cavolate

[luna80]

Colazione 7/7:30

Avena istantanea 85g
Latte : 400ml
Banana : 200g
manca una fonte proteica...ridurrei il latte inoltre

Spuntino mattutino 10:30


Pane comune 100g
Bresaola 55g
Olio evo 5g

Secondo spuntino ( PRE WO ) 13:30


Pane integrale 65g
Fesa di tacchino : 55g


Post wo 4/4:30 ( sarebbe il mio pranzo , così chiamato perchè fatto di primo contorno e secondo ahahah )
Riso : 150g
Petto di pollo : 100g
Pane comune : 40g via, o pane o riso, scegli tu (o meglio alterna)
Olio evo : 15g


Cena 8/8:30


Pasta : 180g
Merluzzo : 135g
Olio evo : 25g
Passata di pomodoro : 250g via
togli la pasta e metti 100g di pane integrale/fette wasa

Pre nanna 22:30
Burro di arachidi : 18g
Fiocchi di latte : 155g

qui sopra i miei consigli tenendo in considerazione i tuoi appunti (che però sinceramente non condivido molto).

fai i calcoli e riportameli per favore che poi se caso rivedo

[iAleS]

Grazie per la risposta Luna. Rifatto i calcoli e vengono :
2920 kcal
Pro : 161g
Carbo : 378g
Grassi: 85g

Questi sono i calcoli con la dieta modificata da te ,ma abbassare di circa 800kcal subito la dieta così non è esagerato?

P.S.
Il latte l'ho portato a 250ml ( mi serve per sciogliere l'avena , in acqua non mi piace ) e ho aggiunto circa 150g di yogurt greco

[iAleS]

Up

[Vinn]

abbassa gradualmente i carboidrati rispetto alla prima dieta, certo che 800 kcal in meno di botto si fanno sentire...

[BigKush]

Dovresti scendere sotto al tuo TDEE, di un 10-20%.
Abbassa i carboidrati e vedi come ti senti.
Personalmente faccio il carb cycling: 2 giorni a settimana ho l'high carb (circa 280g di carbo), 2 giorni low carb (80g di carbo) e 3 giorni moderate.

[iAleS]

Grazie ragazzi, ovvio che abbasserò i carbo. Ma di quante kcal scendo? 400-500?
800 son davvero tante...

[Hunterboy]

POtresti scalare di 200kcal e già son 50gr di cho.. poi anche modificare il giorno off abbassando le kcal anche li..

[luna80]

scala gradualmente, questo è importante, anche perchè i calcoli son pura teoria...un riferimento da cui partire, quindi scala gradualmente e tieni d'occhio specchio e bilancia per determinare come proseguire