Consiglio alimentazione dieta definizione neofita

[Giuseppe8681]

Salve a tutti , e da un po che vi leggo e da voi o preso spunto e consigli per iniziare la mia avventura in palestra , ora mi sono deciso ad iscrivermi per avere maggiori consigli , premetto che o iniziato ad ottobre con un peso di 84kg per altezza 1,68 sceso fino a dicembre a kg 69 dove poi in palestra mi e stata fatta una scheda per massa e fino ad i primi di aprile o raggiunto nuovamente il peso di 74 kg ad aprile mi e stata fatta scheda di definizione .... Il mio grosso problema che propio non mi piace a l addome gambe asciutte ma addome con non pancia eccessiva ma troppo morbido ... Frequento la palestra 4 volte a settimana e ogni giorno faccio sia cardio che pesi ecco la mia dieta attuale spero che sia molto sbagliata perche questo addome mi sta mandando al manicomio .
eta 30 , alt 1,68 peso a stamane 72,3kg ,basale 2482kcal x definizione giorni on o calcolato 1730kcal che pero con alimentazione non raggiungo mai composta da proteine 576, carboidrati 641 , grassi 513 o seguito la regola del 2 g kg pro e o,8 g kg grassi

[Giuseppe8681]

[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Colazione con 250 g di albumi alle 7 [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]100 kcal , 0 carb , 25 prot , 0 grassi [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Ore 7,45 fino alle 9,15 allenamento e subito dopo una banana [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]89kcal,22carb,1pro,0grassi [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Poi alle 10 prendo proteine [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]130kcal,1carb,27pro,1 grassi[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Poi ore 13 pasto solo da primo piatto esempio riso misto a riso,riso integrale e grano saraceno con 100 grammi tonno naturale e 10grammi olio [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]706kcal,105carb,41pro,15 grassi[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Ore16,30 spuntino 100 g tacchino affettato[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]109kcal,3 carb, 17 pro,3 grassi [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Cena la sera con esempio petto di pollo insalata e olio [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]200kcal , 3 carb , 24 prot , 11 grassi [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Un totale di kcal 1334 , carb 134 , prot 135 , grassi 30 [/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Mediamente mi tengo cosi basso a volte nei giorni on salgo un po di kcal ma raramente riesco a salire alle 1700 eppure il mio addome non ce gambe si sono soddisfatto nel mio piccolo [/COLOR]

[Ozn]

Ciao
Posta la dieta con le grammature per favore

Edit: ok

[gendarius]

Il mio grosso problema che propio non mi piace a l addome gambe asciutte ma addome con non pancia eccessiva ma troppo morbido ...

Almeno rileggere prima di postare..

Visti i dati secondo me il TDEE è sovrastimato.

Riguardo la dieta postata:
Non ha senso mangiare una banana post e dopo un'ora proteine: fai un pasto unico.
Pranzo da rivedere: aumenta la fonte proteica e aggiungi dei grassi (olio evo).
Nello spuntino farei frutto piccolo (pera) + fesa (50g) + frutta secca.
A cena aumenterei la fonte proteica e metterei altri grassi.

Poche calorie, pochi grassi.. Da rifare

[Giuseppe8681]

Almeno rileggere prima di postare..

Visti i dati secondo me il TDEE è sovrastimato.

Riguardo la dieta postata:
Non ha senso mangiare una banana post e dopo un'ora proteine: fai un pasto unico.
Pranzo da rivedere: aumenta la fonte proteica e aggiungi dei grassi (olio evo).
Nello spuntino farei frutto piccolo (pera) + fesa (50g) + frutta secca.
A cena aumenterei la fonte proteica e metterei altri grassi.

Poche calorie, pochi grassi.. Da rifare

i grassi ci sono sempre sia pranzo che cena olio evo , la mia paura e propio quella che se alzo non peggiora l addome ( la pancia )

[gendarius]

Se quella che hai scritto è la dieta che segui e hai contato in modo corretto tutti i macro credo sia normale tu non riesca a perdere peso.

30g di grassi al giorno sono davvero pochi, così come lo sono 1300 calorie.

[Giuseppe8681]

Se quella che hai scritto è la dieta che segui e hai contato in modo corretto tutti i macro credo sia normale tu non riesca a perdere peso.

30g di grassi al giorno sono davvero pochi, così come lo sono 1300 calorie.

Si si tutto corretto , ma scusa se da 1300 esempio passo. 1800 io metteri peso ..... E questo grasso sull addome peggiora o sbaglio , percio mi mantengo cosi basso

[gendarius]

Se stai troppo basso con le calorie (come stai facendo) il quadro ormonale e metabolico ne risente..

Io ti direi di impostare una dieta di circa 1800 calorie (2g*kg di pro, 1g*kg di grassi, il resto carbo) a cui arriverai aumentando le calorie di circa 100 a settimana, così da permettere al corpo di riadattarsi.

[Giuseppe8681]

Capisco devo quindi portami al tdee che mi sono calcolato delle 1700 kcal quindi pero a livello di ( ingredienti ) sbaglio qualcosa , per aumentare posso aumentare in colazione e anche a pranzo lasciando cosi la cena ?

[salvo 72]

Capisco devo quindi portami al tdee che mi sono calcolato delle 1700 kcal quindi pero a livello di ( ingredienti ) sbaglio qualcosa , per aumentare posso aumentare in colazione e anche a pranzo lasciando cosi la cena ?

Ciao
Secondo me i tuoi calcoli sono sbagliati , rifai i calcoli dall'inizio, a me viene BMR1751,40*1,375=2408TDEE -15% =2046,80 le kcal che devi assumere in un giorno, divise:
Pro2-200*kg
Fat0,8-1*kg il resto sono i cho

[gendarius]

Io procederei con cautela a usare 2400 come tdee, visti i dati. Poi se hai un lavoro dispendioso è un altro discorso

[Giuseppe8681]

Ciao
Secondo me i tuoi calcoli sono sbagliati , rifai i calcoli dall'inizio, a me viene BMR1751,40*1,375=2408TDEE -15% =2046,80 le kcal che devi assumere in un giorno, divise:
Pro2-200*kg
Fat0,8-1*kg il resto sono i cho

Cosa sarebbe 1751x1,375

[Giuseppe8681]

Io procederei con cautela a usare 2400 come tdee, visti i dati. Poi se hai un lavoro dispendioso è un altro discorso

2400 sono i conti che o fatto usando i vari schemi on line in un giorno di palestra e con valori bassi ricordo un valore sedentario x 1.2

[gendarius]

Come BMR (metabolismo basale) avrai circa 1600 calorie, visti altezza e bf. Se usi come coefficiente 1.2 ti viene circa 1900-2000 di TDEE

[Giuseppe8681]

O rifatto i conti ..... Bmr 1793 , tdee 2330,9 e se o capito bene se io mangierei 2330kcal in un giorno il mio peso diciamo non si dovrebbe muovere invece per fare definizione e vorrei tagliare un 30% dovrei fare una dieta da 1630 kcal tutto corretto ?chi mi illumina , ma questa dieta poi sarebbe tutti i giorni non faccio conti giorni on e off ?