Aiuto dieta (neofita)

[Andrea T.]

convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('conv ert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('Ciao a tutti,
seguo da un pò questo forum, e adesso mi servirebbe un aiuto nel creare una dieta.
Ho 18 anni (fra pochi mesi 19 ), sono alto 179 cm e peso 78kg. Massa grassa 13kg (16,8%) ed il mio metabolismo basale è di 1580 kcal.
Un pò di storia: inizio giugno scorso pesavo 110 kg, poi con una dieta inventata da me sono riuscito ad arrivare a settembre a circa 80 kg. Da qui ho iniziato a mangiare più o meno bene ed ho iniziato a fare palestra (in passato avevo fatto anche altri sport, qualcuno anche a livello quasi agonistico) e sono arrivato al peso di oggi, quindi perdendo 2 kg (ovviamente vedo che ne ho persi di più, ma si sono trasformati in massa magra).
Faccio 3 volte a settimana palestra per 1 ora e 40 circa (2 min di pausa da ripetizone a ripetizione e da esercizio ad esercizio)
Dalla dieta dell'estate scorsa ovviamente sono uscite delle smagliature, e su quelle sto mettendo delle creme, ma non penso si possa risolvere più di tanto...
Vorrei arrivare ad una massa grassa del 12%, e quindi volevo che mi aiutaste nel creare una dieta apposita per me e volevo valutare l'integrazione o meno con delle proteine (avevo letto che la carnitina potrebbe aiutare nel dimagrimento, oppure se dite che con la sola dieta riesco, allora un altro tipo di proteina per aumentare la massa magra).
Grazie in anticipo a chi mi aiuterà

P.S. ecco due foto di me per aiutarvi
http://i58.tinypic.com/34oorcm.jpg
http://i57.tinypic.com/or1341.jpg
.', '')', '')

[Fabio__]

convert_url_to_bbcode_callback('non si possono creare diete da zero , posta tu un idea , scrivendo tutte le grammature e i vari macronutrienti .. gli integratori sono cibo come un altro e servono appunto per integrare se ci sono carenze nella tua dieta , perciò prima pensa a sistemare per bene la dieta e poi se ci sono eventuali carenze allora si può pensare all'integrazione ', '')

[Andrea T.]

http://i61.tinypic.com/30ct3so.jpg

ecco una dieta tipo per quello che avevo pensato per i giorni in cui faccio palestra... invece i giorni che non la faccio è semplicemente uguale tranne la pasta a pranzo e 5gr di olio in meno sempre a pranzo...
che ne dite?
Lo spuntino pomeridiano lo faccio un 40 min prima della palestra

[gendarius]

La dieta va postata scritta a mano, per consentire correzioni.
Posta anche una tua foto se puoi per valutare meglio la bf.

Manca una fonte proteica a colazione.
Spuntino orrendo. Fai un frutto + fonte proteica + frutta secca.
Pranzo quasi ok: togli le prugne e cambia fonte proteica.
Spuntino pomeridiano rivedibile.
A cena aumenta (e cambia) la fonte proteica e i grassi.
Prenanna orrendo: toglilo.

Prediligi fonti proteiche magre (non le costolette) e condisci con olio per arrivare alla quota di grassi.

[Andrea T.]

ho messo due foto sopra nel primo post
fonte proteiche da cambiare a pranzo e cena al posto di maiale e vitello intendi pollo tonno e?
Spuntino metà mattina sono a scuola ed un frutto è scomodo... posso mangiare qualche frutta secca tipo mandorle e basta?
Pranzo tolgo proprio la frutta o la devo solo cambiare?
prenanna non mangio nulla? Ed ultima cosa va bene semplicemnte levare la pasta e 5gr olio per il pranzo quando non vado in palestra?

[salvo 72]

ho messo due foto sopra nel primo post
fonte proteiche da cambiare a pranzo e cena al posto di maiale e vitello intendi pollo tonno e?
Spuntino metà mattina sono a scuola ed un frutto è scomodo... posso mangiare qualche frutta secca tipo mandorle e basta?
Pranzo tolgo proprio la frutta o la devo solo cambiare?
prenanna non mangio nulla? Ed ultima cosa va bene semplicemnte levare la pasta e 5gr olio per il pranzo quando non vado in palestra?

Pollo , tonno al naturale,albumi, coniglio , tacchino, fiocchi di latte, sgombro, salmone ecc
PS: perche' un frutto e scomodo a scuola?

[Andrea T.]

Eh non mi trovo a mangiare frutta a scuola ahahah... comunque ho capito come fonti proteiche per pranzo e cena... quindi posso aggiungere come spuntino a scuola mandorle e fiocchi di latte a colazione per le proteine? Che quantità? La frutta posso mangiarne due pre-wo o cmq nel pomeriggio e come spuntino dopo cena che consigliate?

[gendarius]

Cosa vuol dire non ti trovi? Spero non sia per "imbarazzo"..

Per la colazione ok!

Perché dovresti fare uno spuntino dopo cena?

[Andrea T.]

Vabbeh dai mi mangerò la frutta a scuola ahahah
Comunque ecco la dieta finale... vediamo se va bene e se devo integrare e farmi siutare da qualche proteina secondo voi
Colazione
Latte parzialmente scremato 300 gr (pro 10 gr carb 16 grass 4) 140ckal
corn flakes cioccolato 30 gr (pro 3.6 carb 21.6 gr2.1) 120kcal
fiocchi di latte 100 gr (pro 12 carb 2.2 grassi 3.9) 92kcal

Spuntino mattina
Clementine 150gr (pro 1.1 carb 19.6 gra 0 27) 81kcal
mandorle 30gr (pro 6.6 carb 6 gra 15) 150kcal

Pranzo
pasta 70gr (pro 7.3 carb 57.4 grassi0.2) 270kcal
Olio evo 10 gr (grassi 10 gr) 91kcal
prugne 150gr (pro 0.8 carb 15 gra 0.1) 66 kcall
pollo 150gr (pro 33.6 grassi 1.5) 135 kcal

Merenda
prugne 150gr (pro 0.8 carb14.8 gra 0.2) 66 kcal

Cena
pane gr40 (pro 3.3 carb 26.7) 121 kcal
olio evo 5gr (gra 5 gr) 45 kcal
Salmone filetto 150 gr (pro 28 grassi 15.3) 270kcal

Totale 1680 kcal 107 proteine 179 carb 58.8 grassi

Come vi sembra? Buona, riuscirò a dimagrire e mettere massa magra?

[salvo 72]

Cosa vuol dire non ti trovi? Spero non sia per "imbarazzo"..

Per la colazione ok!

Perché dovresti fare uno spuntino dopo cena?

Mi sa che c'hai azzeccato,
Certo ognuno a il suo carattere, io e' na vita che mi porto il mangiare da casa, e lo so' che c'e' chi ti fa' la battuta ecc, non me ne ha fregato mai niente, io guardo quello che e' meglio x me..

[gendarius]

riuscirò a dimagrire e mettere massa magra?

Non insieme, ovvio.

A colazione metterei 150g di fiocchi (una confezione di quello Bayernland, il più economico).
A pranzo non capisco perché ci sono anche le prugne.
Nel pomeriggio ci metterei una fonte proteica (fesa, ad esempio) e della frutta secca.
A cena aumenta la fonte proteica e l'olio.

edit x salvo: e io che mi porto i fagioli e pollo lesso che dovrei dire

[Andrea T.]

Ma se aggiungo la fesa e le mandorle ed aumento carne ed olio a cena come riesco a dimagrire? Le kcal salgono troppo no?
Si ho sbagliato a scrivere... volevo dire dimagrire ma non perdere massa muscolare

[gendarius]

Qual è il tuo tdee?

Nella dieta hai una quantità esigua di pro e grassi, entrambi essenziali; ciò significa che dovrai togliere dei carbo

[Andrea T.]

Io mio metabolismo basale è 1580.
posso integrare con proteine a parte? Se ci sono pochi gradsi non é meglio così uso le riserve i corpo che ho in eccesso? (Non so se hai visto la foto)

[gendarius]

Ho chiesto il tdee

Sei a 1700 calorie e ti preoccupi di integrare proteine? Suvvia..

Se ci sono pochi grassi il quadro ormonale va a farsi benedire e avrai più difficoltà che altro. I grassi non fanno ingrassare