convert_url_to_bbcode_callback('Salve ragazzi,
mi chiamo Giuseppe e sono un nuovo iscritto del forum che però seguo già da molto tempo.
Ho 20 anni e da Ottobre 2014 ho iniziato a frequentare una palestra (allenamenti 3/4 volte alla settimana) e a seguire una dieta elaborata dal mio istruttore finalizzata alla riduzione di massa grassa (cambiavo dieta all'incirca ogni 5 settimane).
Purtroppo a partire da Febbraio 2015, per questioni di forza maggiore, ho dovuto interrompere l'allenamento ma ho continuato a prestare attenzione all'alimentazione con lo scopo di dimagrire.
Ebbene dopo circa 6 mesi sono riuscito a perdere circa 7.5 kg passando da 84kg a 76.5kg (preciso che sono alto 186 cm e che la mia percentuale di grasso corporeo attuale, sebbene non misurata attraverso apparecchi idonei ma solo tramite programmi reperibili online, dovrebbe essere all'incirca del 13/14%...SPERO).
Sta di fatto che, ora, avendo avuto possibilità di riprendere gli allenamenti (attualmente mi reco in palestra 3 volte a settimana) ed essendo convinto di essermi "asciugato" abbastanza, ho deciso di impostare una dieta finalizzata all'aumento di massa muscolare.
Ho calcolato il mio BMR (1833kcal) e il mio TDEE (2520kcal) ( purtroppo come precisato prima non dispongo di dati circa la massa grassa e quella muscolare attuale) ed impostato come surplus calorico per guadagnare massa muscolare il 16% del mio TDEE e di conseguenza ho elaborato una dieta di 2950kcal (2520 + 464=2984 ma ho arrotondato a 2950 ).
Ho optato per una suddivisione 50-20-30 in maniera tale che la percentuale di proteine assimilate fosse di circa 2g/kg e quella di grassi di circa 1.2g/kg del mio attuale peso.
ECCOVI LA DIETA (aspetto vostri pareri)
Carboidrati 1475 kcal ---- 368.75 g
Proteine 636 kcal ---- 159 g
Grassi 839 kcal ---. 93.2 g
Ripartizione kcal giornaliere: Colazione 16%, Spuntino mattutino 7%, Pranzo 40%, Spuntino pomeridiano 5%, Cena 30% (si tratta di un approssimazione)
Colazione (ore 7:30)
Latte di Vacca parzialmente scremato 500g
Marmellata 10g
Fette biscottate 30g
Banana
Miele 10g
Kcal 480 (pro 22, fat 11.2, carbo 82.3)
Spuntino (ore 11:00)
Pane integrale 50g
Bresaola 40g
Kcal 201 (pro 17, fat 2.4, carbo 24.5)
Pranzo (ore 13:30/14:00)
Pasta di semola 125g
Olio 22g (appena piu' di 2 cucchiai da minestra)
Pomodoro conserva 100g
Insalata 100g
Vitello 250g
Kcal 1208 (pro 60.7, fat 46.4, carbo 127)
Spuntino (ore 17:30)
Mela
Nocciole 12g
Kcal 156 (pro 2.03, fat 7.5, carbo 20.2)
Cena (ore 21:00)
Pollo petto 200g
Insalata 200g
Olio di oliva 24g (circa 2 cucchiai e mezzo)
Riso 130g
Kcal 891 (pro 57.4, fat 25.9, carbo 117)
Nota:ci tenevo inoltre a dirvi che ho anche elaborato altre tipologie di accoppiamenti (sostituisco gli alimenti che ho postato a pranzo e a cena con tacchino, pesce spada, merluzzo, tonno; stessa cosa per l'insalata, cerco di variare e magari mangiare spinaci; anche negli spuntini cerco di variare mentre, invece, come principale fonte di carboidrati utilizzo pasta pane e riso ma purtroppo dovendo gestirmi da solo e dovendo coniugare diversi impegni sono quelli che riesco a reperire e a cucinare piu facilmente).
Infine per quanto riguarda gli orari in cui mi reco in palestra; 2 volte al mattino (tra lo spuntino e il pranzo) e 1 volta al pomeriggio (tra lo spuntino e la cena)
Vi ringrazio anticipatamente per il tempo dedicatomi e mi scuso per essere stato molto prolisso ma essendo poco esperto ho cercato di essere quanto più preciso possibile.', '')
mi chiamo Giuseppe e sono un nuovo iscritto del forum che però seguo già da molto tempo.
Ho 20 anni e da Ottobre 2014 ho iniziato a frequentare una palestra (allenamenti 3/4 volte alla settimana) e a seguire una dieta elaborata dal mio istruttore finalizzata alla riduzione di massa grassa (cambiavo dieta all'incirca ogni 5 settimane).
Purtroppo a partire da Febbraio 2015, per questioni di forza maggiore, ho dovuto interrompere l'allenamento ma ho continuato a prestare attenzione all'alimentazione con lo scopo di dimagrire.
Ebbene dopo circa 6 mesi sono riuscito a perdere circa 7.5 kg passando da 84kg a 76.5kg (preciso che sono alto 186 cm e che la mia percentuale di grasso corporeo attuale, sebbene non misurata attraverso apparecchi idonei ma solo tramite programmi reperibili online, dovrebbe essere all'incirca del 13/14%...SPERO).
Sta di fatto che, ora, avendo avuto possibilità di riprendere gli allenamenti (attualmente mi reco in palestra 3 volte a settimana) ed essendo convinto di essermi "asciugato" abbastanza, ho deciso di impostare una dieta finalizzata all'aumento di massa muscolare.
Ho calcolato il mio BMR (1833kcal) e il mio TDEE (2520kcal) ( purtroppo come precisato prima non dispongo di dati circa la massa grassa e quella muscolare attuale) ed impostato come surplus calorico per guadagnare massa muscolare il 16% del mio TDEE e di conseguenza ho elaborato una dieta di 2950kcal (2520 + 464=2984 ma ho arrotondato a 2950 ).
Ho optato per una suddivisione 50-20-30 in maniera tale che la percentuale di proteine assimilate fosse di circa 2g/kg e quella di grassi di circa 1.2g/kg del mio attuale peso.
ECCOVI LA DIETA (aspetto vostri pareri)
Carboidrati 1475 kcal ---- 368.75 g
Proteine 636 kcal ---- 159 g
Grassi 839 kcal ---. 93.2 g
Ripartizione kcal giornaliere: Colazione 16%, Spuntino mattutino 7%, Pranzo 40%, Spuntino pomeridiano 5%, Cena 30% (si tratta di un approssimazione)
Colazione (ore 7:30)
Latte di Vacca parzialmente scremato 500g
Marmellata 10g
Fette biscottate 30g
Banana
Miele 10g
Kcal 480 (pro 22, fat 11.2, carbo 82.3)
Spuntino (ore 11:00)
Pane integrale 50g
Bresaola 40g
Kcal 201 (pro 17, fat 2.4, carbo 24.5)
Pranzo (ore 13:30/14:00)
Pasta di semola 125g
Olio 22g (appena piu' di 2 cucchiai da minestra)
Pomodoro conserva 100g
Insalata 100g
Vitello 250g
Kcal 1208 (pro 60.7, fat 46.4, carbo 127)
Spuntino (ore 17:30)
Mela
Nocciole 12g
Kcal 156 (pro 2.03, fat 7.5, carbo 20.2)
Cena (ore 21:00)
Pollo petto 200g
Insalata 200g
Olio di oliva 24g (circa 2 cucchiai e mezzo)
Riso 130g
Kcal 891 (pro 57.4, fat 25.9, carbo 117)
Nota:ci tenevo inoltre a dirvi che ho anche elaborato altre tipologie di accoppiamenti (sostituisco gli alimenti che ho postato a pranzo e a cena con tacchino, pesce spada, merluzzo, tonno; stessa cosa per l'insalata, cerco di variare e magari mangiare spinaci; anche negli spuntini cerco di variare mentre, invece, come principale fonte di carboidrati utilizzo pasta pane e riso ma purtroppo dovendo gestirmi da solo e dovendo coniugare diversi impegni sono quelli che riesco a reperire e a cucinare piu facilmente).
Infine per quanto riguarda gli orari in cui mi reco in palestra; 2 volte al mattino (tra lo spuntino e il pranzo) e 1 volta al pomeriggio (tra lo spuntino e la cena)
Vi ringrazio anticipatamente per il tempo dedicatomi e mi scuso per essere stato molto prolisso ma essendo poco esperto ho cercato di essere quanto più preciso possibile.', '')
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