Ciao a tutti, sono nuovo nel forum anche se è da un po' che vi leggo. Da poco mi sono finalmente iscritto in palestra e mi piacerebbe ricevere qualche consiglio sulla mia dieta. Ho 19 anni, sono alto 1.90 e peso 78 Kg (muscoli zero). Al momento non faccio altra attività fisica oltre alla palestra 3 volte a settimana. Dai calcoli con Mxbody il mio BMR è di 2000 kCal e il TDEE di 2700 kCal (anche se credo siano leggermente sovrastimati paragonandoli con la mia dieta usuale). Comunque ho impostato la seguente dieta:
COLAZIONE:
500 ml Latte di soia (205 kCal, 24.5 carb, 16 prot, 5 fat)
60 g Fiocchi di avena (225 kCal, 43.2 carb, 4.6 prot, 4.6 fat)
30 g Whey (120 kCal, 3 carb, 24 prot, 1 faT)
SPUNTINO:
20 g Noci (123 kCal, 1 carb, 9.1 prot, 11.2 fat)
50 g Prosciutto cotto (111 kCal, 0.5 carb, 9.11 prot, 8 fat) o altri affettati equivalenti
50 g Pane (151 kCal, 33.3 carb, 4 prot, 0.1 fat)
PRANZO:
200 g Pasta (769 kCal, 164 carb, 20 prot, 0.5 fat)
150 g Petto di pollo (135 kCal, 33.6 prot, 10 fat) o altra carne
10 g EVO (90 kCal, 10g fat)
Insalata a piacere (circa 150g)
SPUNTINO:
50 g Yogurt greco magro (28 kCal, 2 carb, 5 prot)
20 g Mandorle (116 kCal, 4 carb, 4.5 prot, 10.2 fat)
CENA:
200 g Pasta (769 kCal, 164 carb, 20 prot, 0.5 fat)
100 g Petto di tacchino (141 kCal, 23.8 prot, 5 fat) o altra carne
10 g EVO (90 kCal, 10g fat)
Insalata a piacere
TOTALI: ca. 3100 kCal, 450 g carb, 173 g prot, 70g fat
Ovviamente è un modello tipo e cambierei giornalmente alcuni alimenti sostituendo pollo e tacchino con altra carne oppure pasta con il riso ecc.
Fatemi sapere che ne pensate e se credete sia necessaria anche una distinzione tra giorni on e off!
grazie
COLAZIONE:
500 ml Latte di soia (205 kCal, 24.5 carb, 16 prot, 5 fat)
60 g Fiocchi di avena (225 kCal, 43.2 carb, 4.6 prot, 4.6 fat)
30 g Whey (120 kCal, 3 carb, 24 prot, 1 faT)
SPUNTINO:
20 g Noci (123 kCal, 1 carb, 9.1 prot, 11.2 fat)
50 g Prosciutto cotto (111 kCal, 0.5 carb, 9.11 prot, 8 fat) o altri affettati equivalenti
50 g Pane (151 kCal, 33.3 carb, 4 prot, 0.1 fat)
PRANZO:
200 g Pasta (769 kCal, 164 carb, 20 prot, 0.5 fat)
150 g Petto di pollo (135 kCal, 33.6 prot, 10 fat) o altra carne
10 g EVO (90 kCal, 10g fat)
Insalata a piacere (circa 150g)
SPUNTINO:
50 g Yogurt greco magro (28 kCal, 2 carb, 5 prot)
20 g Mandorle (116 kCal, 4 carb, 4.5 prot, 10.2 fat)
CENA:
200 g Pasta (769 kCal, 164 carb, 20 prot, 0.5 fat)
100 g Petto di tacchino (141 kCal, 23.8 prot, 5 fat) o altra carne
10 g EVO (90 kCal, 10g fat)
Insalata a piacere
TOTALI: ca. 3100 kCal, 450 g carb, 173 g prot, 70g fat
Ovviamente è un modello tipo e cambierei giornalmente alcuni alimenti sostituendo pollo e tacchino con altra carne oppure pasta con il riso ecc.
Fatemi sapere che ne pensate e se credete sia necessaria anche una distinzione tra giorni on e off!
grazie
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